Información General
- Ejercicios/Sets: Programa Específico
- Duración Estimada: 0
- Minutos de Cardio: N/A
Listado de Ejercicios
Semana 1 - Pecho / Bíceps / Abdomen
Press de Pecho
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Press de Pecho con Agarre Neutro
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Curl de bíceps con barra
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Curl de bíceps sentado con mancuerna
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Crunch con cable
20 repeticiones
4 series
2-5 minutos
Agrega Peso
Sit Up
20 repeticiones
4 series
2-5 minutos
agrega peso
Semana 1 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas
Sentadilla
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Sentadilla frontal
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Press de pierna
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Peso muerto Rúmano
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Sentadilla Búlgara
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Levantamiento de talones parado
20 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Levantamiento de talones sentado
20 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Semana 1 - Hombros / Tríceps / Abdomen
Press militar sentado
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Arnold Press sentado
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Press de pecho con agarre cerrado
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Fondos en paralelas
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
agrega peso
Puente
60 segundos
4 series
2-5 minutos
peso corporal
Crunch con Peso
20 repeticiones
4 series
2-5 minutos
agrega peso
Semana 1 - Espala / Trapecio / Antebrazos
Peso Muerto
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
Peso pesado
Dominadas
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
agrega peso
Remo con Barra
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Encogimiento de hombros con barra
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Encogimiento de hombros con mancuernas
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Martillos cruzado
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Curl de bíceps invertido
5-7 repeticiones
4 series
2-5 minutos
peso pesado
Semana 2 - Pecho / Bíceps / Abdomen
Cristos
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Pre Agotamiento
Press de Pecho con Mancuernas
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop Set
Pec Dec
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop Set
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop Set
Curl concentrado con mancuerna
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Pre agotamiento
Curl de bíceps con polea
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop set
Puente lateral
60 segundos
3 series
2 minutos
Peso corporal
Elevación de piernas colgado
15-30 repeticiones
3 series
2 minutos
peso corporal
Semana 2 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas
Extensión de Piernas
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Pre Agotamiento
Press de pierna
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop Set
Hack Squat
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop set
Curl de pierna
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Pre Agotamiento
Press de pierna abierto
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop Set
Hack Squat invertido
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drops set
Levantamiento de talones sentado
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Pre agotamiento
Levantamiento de talones parado
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
Drop set
Semana 2 - Hombros / Tríceps / Abdomen
Levantamientos laterales con mancuerna
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Pre agotamiento
Press militar en máquina Smith
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Levantamiento frontal con disco
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Pec Dec Invertido
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Extensión de tríceps con cuerda
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
pre agotamiento
Press de pecho con agarre cerrado
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Sit Up Inclinado
20-30 repeticiones
3 series
2-5 minutos
Peso Corporal
Elevación de piernas acostado
20-30 repeticiones
3 series
2-5 minutos
peso corporal
Semana 2 - Espala / Trapecio / Antebrazos
Remo al estómago con polea
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
pre agotamiento
Jalón en Lat Machine con agarre abierto
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Remo T a dos manos
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Remo al estómago con polea
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Encogimiento de hombros en máquina Smith
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
pre agotamiento
Encogimiento de hombros con mancuernas
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Curl de muñeca sobre banco con mancuerna
15 repeticiones
3 series
2-5 minutos
pre agotamiento
Martillos
6-10 repeticiones
2 series
2-5 minutos
drop set
Semana 3 - Pecho / Bíceps / Abdomen
Press de pecho en máquina con agarre neutro
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Cristos
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Press de Pecho
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Curl de bíceps con mancuerna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Curl de Biceps con Barra Z
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Drag Curl
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Crunch con cable
30 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Sit Up
30 repeticiones
3 series
2-3 minutos
agrega peso
Semana 3 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas
Sentadilla
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Press de pierna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Extensión de Piernas
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Desplantes con barra
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Peso muerto Rúmano
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Curl de pierna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Sentadilla Búlgara con mancuerna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Levantamiento de talones en Press de Pierna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Levantamiento de talones con Barra
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Semana 3 - Hombros / Tríceps / Abdomen
Press de hombro con mancuernas
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Remo vertical
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Levantamiento lateral con polea
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Fly invertido inclinado
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Skullcrushers
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Copa con mancuerna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Press Francés con barra Z
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Puente
60 segudos
3 series
2-3 minutos
peso corporal
Crunch con Peso
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
agrega peso
Semana 3 - Espala / Trapecio / Antebrazos
Remo inclinado con barra
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Dominadas con agarre abierto
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso corporal
Remo individual con mancuerna
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Jalón en Lat Machine con agarre abierto
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Encogimiento de hombros con barra
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Encogimiento de hombros por atrás con barra
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Curl de bíceps invertido con barra en predicador
10-12 repeticiones
3 series
2-3 minutos
peso pesado
Agarre estático con barra
60 segundos
3 series
2-3 minutos
agrega peso
Semana 4 - Pecho / Bíceps / Abdomen
Cross Over en polea superior
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Pec Dec
15-20 repeticiones
4 series
1 minutos
peso ligero
Press de pecho en máquina con agarre neutro
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Spider Curl
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Curl de bíceps con polea en predicador
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Puente lateral
60 segundos
3 series
1 minuto
peso corporal
Elevación de piernas colgado
15-20 repeticiones
3 series
1 minuto
peso corporal
Semana 4 - Cuadríceps / Isquiotibiales / Pantorrillas
Extensión de Piernas
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Desplantes con mancuernas
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Hack Squat
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Curl de piernas individual
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Curl de pierna
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Levantamiento de talón sentado
15-20 repeticiones
6 series
1 minuto
peso ligero
Semana 4 - Hombros / Tríceps / Abdomen
Levantamientos frontales con mancuerna
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Levantamientos laterales con mancuerna sentado
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Press militar sentado
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Extensión de tríceps sobre la cabeza con polea
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Fondos en banco
15-20 repeticiones
4 series
1 minuto
peso ligero
Sit Up Inclinado
30 repeticiones
3 series
1 minuto
peso corporal
Elevación de piernas acostado
30 repeticiones
3 series
1 minuto
peso ligero
Semana 4 - Espala / Trapecio / Antebrazos
¿Haces la misma rutina siempre?. Si no has cambiado los ejercicios que haces, los volumenes de series, repeticiones y pesos con los que trabajas desde hace tiempo, seguramente te encuentras estancado. Esto no es extraño, ya que el músculo deja de evolucionar una vez que deja de sentir estímulos que lo obligen a desarrollarse. Cuando llevas mucho tiempo con un mismo protocolo de entrenamiento el cuerpo se «acostumbra» y deja de haber el efecto de desarrollo en fuerza e hipertrofía que al principio existió.
Es por eso que esucharás muchas veces que debes de retar conytinuamente a tu cuerpo para obtener los beneficios del entrenamiento con pesas y la suplementación. A continuación te presentamos un sistema dividido en 4 semanas por 4 días a la semana donde podrás obtener máximos resultados en desarrollo muscular. Se conoce como HIML-4 y se divide de la siguiente manera:
- Heavy Training – Semana 1
- Intense Training – Semana 2
- Medium Training – Semana 3
- Light Training-Semana 4
Para dividir los días de entrenamiento puedes hacerlo como más te convenga y tu estilo de vida te lo permita pero te recomendamos hacerlo de la siguiente manera:
- Día 1 – Pecho, Bíceps, Abdomen
- Día 2 – Cuadríceps, Isquiotibiales, Pantorrilas
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Hombros, Tríceps, Abdomen
- Día 5 – Espalda, Tracpecios, Antebrazos
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso o inicia con el Día 1
El sistema HIML-4
El sistema de máximo desarrollo muscular utiliza 4 estilos diferentes de entrenamiento, desarrollado en un período de 4 semanas.
- Heavy Training – Semana 1: Semana pesada enfocandose en un volumen de 5-7 repeticiones por serie con ejercicios compuestos y pesos pesados.
- Intense Training – Semana 2: Semana intensa enfocandose en negativos lentos, fallo muscular, pre agotamiento y drop sets.
- Medium Training – Semana 3: Semana media enfocandose en un volumen de 10-12 repeticiones por serie con una combinación de ejercicios compuestos y máquinas.
- Light Training – Semana 4: Semana ligera enfocandose en un volumen de 15 a 20 repeticiones por serie usando ejercicios aislados.
Como podrás ver en la semana 2 y 4 el entrenamiento es más «ligero». Esto proporciona a tu cuerpo un descanso del trabajo pesado, funciona como recuperación activa y permite desafiar a tu cuerpo mientras construyes músculo.
Semana 1 – Heavy Training
No agregues ejercicios para cualquiera de estos días de entrenamiento. De lo que se trata es de levantar pesado en ejercicios básicos. Utiliza el mismo peso para toda la serie de un ejercicio. Esfuérzate por sacar tantas repeticiones como te sea posible en cada serie pero sin llegar al fallo muscular. NUNCA realices más de 7 repeticiones por serie. Cuando puedas realizar 7 repeticiones (sin problema) para las 4 series que se establecen, es entonces cuando debes aumentar el peso. Para la próxima vez intenta un peso más pesado
Descansa alrededor de 2 a 5 minutos entre series. Antes de iniciar con la siguiente serie es importante que esperes hasta que te sientas «físicamente listo». El punto de esta semana es mover pesos pesados, por lo que el descanso adecuado entre series es crucial. No corras, nadie te esta presionando.
Semana 2 – Intense Training
Durante la semana 2 vas a realizar un número limitado de series, pero cada serie va a ser muy intensa. Tal como en la semana 1, vas a descansar el mayor tiempo posible antes de continuar con las siguientes series. Todas las series deben ser llevadas al fallo muscular. Las series de pre agotamiento deberán ser realizadas con 4 segundos de negativos en cada ejercicio. Para los ejercicios que no son de pre agotamiento debes de llegar hasta el fallo muscular. Una vez que llegues al fallo, descansa durante 15 segundos, y luego realizar 3 drop sets hasta el fallo o cerca de el y sin descanso entre series.
Cuando puedas realizar 10 repeticiones para cualquier serie que no sea de pre agotamiento, añade peso la próxima vez que realices ese ejercicio. Descansa hasta que se te sientas «físicamente listo» antes de iniciar con otra serie. Al igual que en la primera semana, no agregueseries. El punto de la semana 2 es descansar el volumen y los pesos pesados, para estimular el crecimiento muscular mediante técnicas de alta intensidad.
Nota: NO entrenes los abdominales hasta el fallo.
Si tienes dudas acerca del fallo muscular, el pre agotamiento y los drop sets te recomendamos checar este artículo: Las técnicas de construcción muscular.
Semana 3 – Medium Training
Durante la semana 3 vas a trabajar con un rango más alto en repeticiones y un peso moderadamente pesado. Descansa 2-3 minutos entre series. En esta semana no llegues al fallo muscular. Detente en cada serie cuando sientas que vas a llegar al fallo muscular en la siguiente repetición. Cuando puedas realizar 12 repeticiones sin problema en cada serie, añade peso la próxima vez.
Semana 4 – Light Training
La semana 4 es de entrenamiento ligero. Considerela como una descarga activa. Aún seguirás entrenando duro, pero los rangos de repeticiones son muy altos y el peso es bastante ligero. Esta semana le permitirá a tus articulaciones y a el tejido conectivo la oportunidad de recuperarse del desgaste que tuvo durante las 3 semanas anteriores. Una vez más, en esta semana no se entrena al fallo. Detente cuando sientas que puedes llegar al fallo en la siguiente repetición.
Sabemos que durante esta semana todavía querrás seguir entrenando intensamente, así que cuando completes 20 repeticiones sin problema para cada serie, añade peso la próxima vez.
