El desarrollo de la fuerza es el primer pilar en el entrenamiento de pesas. Puedes preguntarle a cualquier profesional del fisicoculturismoy te dirá que comenzó levantando pesos pesados. Incluso antes de considerar construir un físico enorme, hay que trabajar para ganar fuerza. Sabemos que hacer muchas series y repeticiones se siente muy bien en los músculos, y claro, da lugar a un mayor volumen muscular, sin embargo no hay mejor manera de construir fibras musculares grandes que a través de un entrenamiento sólido de fuerza.

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No importa si eres veterano o novato en el deporte de las pesas, un ciclo de fuerza en tu entrenamiento es necesario cada ciertos meses, sino es que con mayor frecuencia.  Los objetivos principales detrás de un buen ciclo de fuerza son claros: levantar más peso y aumentar tu fuerza. Conforme tu fuerza aumenta podrás dar más repeticiones con el peso que no podías antes y poco a poco se volverá más ligero.

La Fuerza General

Hay evidencia científica que ha demostrado que músculos que no se entrenan cotidianamente mejoran durante el desarrollo de un entrenamiento de fuerza. Para dominar cargas pesadas necesitas activar músculos estabilizadores adicionales e incluso músculos antagonistas (opuestos). Si construyes una espalda fuerte podrás ver beneficios en tu fuerza de empuje. Construye fuerza en las piernas y subirás los pesos en todos tus levantamientos. Hay que entender que los músculos necesitan trabajar en conjunto para mover grandes pesos.

Cuando estas tratando de sacar tu repetición de máxima (1RM) te quedas sin aliento durante varios minutos por el esfuerzo que realizaste. Cuando haces esto, le tomó cada gramo de tus músculos dominar y levantar el peso, e incluso recibió ayuda de tus músculos estabilizadores y grupos musculares auxiliares. Sabemos que esto es verdad porque un día o dos después sientes dolores musculares donde nunca antes los habías sentido; eso es FUERZA, y ese tipo de entrenamiento es lo que hace que tus fibras musculares se activen y crezcan grandes.

Aplicar estrés continuamente a tus fibras musculares hace que estas evolucionen más fuertes y gruesas. Seguro te han recomendado cambiar tus ejercicios, series y repeticiones cada 3 o 4 semanas. No decimos que esté mal, de hecho es necesario, pero en lugar de intentar confundir a tus músculos con cambios continuos en tu rutina, tarta de obligarlos a levantar pesos más grandes. Al hacer un entrenamiento de fuerza bajo un régimen estricto, mejorarás tu fuerza muscular en general, reclutarás más fibras musculares y evitarás esos estancamientos molestos que disminuyen tus ganas por volverte más grande y fuerte.

El Programa

*Este ciclo esta compuesto por 6 semanas y será distribuido en cinco rutinas que publicaremos semanalmente. Al final de la sexta semana deberás estar cargando un mayor porcentaje de pesos pesados. 

Ya que la fuerza es finita y se desvanece muy rápido es necesario que calientes rápido para comenzar con los pesos pesados de inmediato. Esto asegura que exista el máximo reclutamiento muscular y que no se hayan fatigado los músculos necesarios antes de trabajar con las cargas pesadas. Si bien necesitas hacerlo rápido, tienes que calentar muy bien. Al principio de cada una de las 5 rutinas que componen este ciclo habrá 3 series de calentamiento que te prepararán para todo el entrenamiento. Asegúrate de hacerlo completo antes de comenzar.

Algo que separa el entrenamiento de fuerza al de hipertrofia es que los ejercicios están enfocados por función y no por grupo muscular. En el entrenamiento de fuerza, no existe el «día pecho». Mientras que para muchos podría parecer la misma cosa, en realidad son bastante diferentes, ya que los ejercicios están diseñados para aumentar tu fuerza en los ejercicios, y no necesariamente se enfocan en los músculos. Los ejercicios deben ser realizados bajo el tempo 2-1-0. Esto significa que debes bajar el peso en dos segundos, pausar un segundo en la posición de contracción y de inmediato cambiar de dirección para subirlo rápidamente.

El entrenamiento de fuerza utiliza repeticiones bajas; desde tres hasta un máximo de seis. Si comienzas a aumentar repeticiones tus ganancias de fuerza se verán limitadas. La norma establece cuatro repeticiones por serie, pero se prefieren cinco durante los primeros ejercicios de cada día de entrenamiento. Este programa de seis semanas ajusta las repeticiones a la mitad del ciclo, dejándolas caer desde cinco hasta tres. Por supuesto, al bajar estas repeticiones debes aumentar por lo menos 5kg de peso. Los periodos de descanso deben ser de por lo menos tres minutos, y hasta 5-6 minutos. Apresurarte limitará tu recuperación y no podrás sacar el total de repeticiones establecido. Esto significa que este programa requiere un poco más de tiempo de lo normal, por lo que planifica bien tus días para que puedas completar cada rutina.

Fijando el Peso

Si conoces tus máximos será más comenzar con un peso e ir aumentando conforme vayas ganando fuerza; pero si no sabes tu repetición máxima (1RM) en la mayoría de los ejercicios, trabajar con porcentajes será complicado.  Para eso tenemos una solución rápida. Si has estado haciendo series de ocho repeticiones, comienza con pesos 5-10% más del peso que levantas normalmente. Si has estado haciendo series de 10 repeticiones aumenta un 10-15% más en peso, y si has estado haciendo series de 12 o más repeticiones, comienza con al menos un 15% más del peso, y posiblemente hasta en un 20%. Dentro de unas pocas repeticiones sabrás si ese peso es el ideal para ti. Si puedes sacar el total de repeticiones fácilmente, aumenta el peso en la siguiente serie. Si te cuesta mucho trabajo sacar las repeticiones, e incluso no las completas, entonces baja la carga. Es así de simple.

Siempre termina el total de repeticiones establecido y es seguro que mejorarás con este programa. El objetivo es producir un fallo local en la repetición previa antes de la última, así que deberás tener que luchar para completar esa última repetición. Con un programa así, tu fuerza continuará cayendo a medida que avance el entrenamiento. No te sorprendas si en los últimos ejercicios utilizas pesos más ligeros de lo normal. Para grandes ganancias en fuerza se trata de darlo todo y cargar todo lo que puedas en un tu día de entrenamiento. Esto obliga a que todas las fibras musculares den el 100% y rápidamente reclute otras fibras para ayudar. El verdadero entrenamiento de fuerza se trata de dar más de lo que puedas sin renunciar. No trates de adivinar cuánto deberías estar levantando, levanta lo que puedas y no lo que creas que deberías estar levantando.

– Ciclo de Fuerza: Rutina 5 de 5