Información General
- Ejercicios/Sets: Programa Específico
- Duración Estimada: 0
- Minutos de Cardio: N/A
Listado de Ejercicios
Etapa 1 - Entrenamiento A
Sentadilla
2 SERIES
10 REPETICIONES
1 MINUTO
PESO LIGERO A MEDIO
Press de Pecho
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Peso muerto Rúmano
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Remo inclinado con barra
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Press militar sentado
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Skullcrushers
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Curl de bíceps con mancuerna
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Levantamiento de talones sentado
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso ligero a medio
Sit Up
2 series
10 repeticiones
1 minuto
peso corporal
Etapa 2 -Entrenamiento A
Sentadilla
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Press de Pecho
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Curl de pierna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Remo inclinado con barra
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Press militar sentado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Skullcrushers
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Curl de bíceps en predicador con barra Z
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Levantamiento de talones sentado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Sit Up
3 sries
10-25 repeticiones
1 minuto
peso corporal
Etapa 2 - Entrenamiento B
Peso muerto Rúmano
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Press de pierna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Cristos
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Dominadas con agarre amplio
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Fly invertido inclinado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Fondos en Paralelas
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso corporal
Martillos
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 series
10 repeticiones
1 minutos
peso medio
Torsión lateral con mancuernas
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Etapa 2 - Entrenamiento C
Sentadilla
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Curl de pierna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Remo individual con mancuerna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Arnold Press sentado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Extensión de tríceps con cuerda
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Curl de bíceps con mancuerna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Levantamiento de talones parado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio
Puente
3 series
60 segundos
1 minuto
peso corporal
Etapa 3 - Entrenamiento A
Sentadilla
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Extensión de Piernas
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Curl de pierna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Levantamiento de talones sentado
3 series
15 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Sit Up Inclinado
3 series
10-25 repeticiones
1 minuto
añade peso
Encogimiento de hombros con barra
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Etapa 3 - Entrenamiento B
Press de Pecho
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Remo individual con mancuerna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Press militar sentado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Extensión de tríceps con cuerda
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Dominadas
3 series
tantas repeticiones como puedas
1 minuto
peso corporal
Curl de Biceps con Barra Z
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Etapa 3 - Entrenamiento C
Peso muerto Rúmano
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Sentadilla
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Press de pierna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Levantamiento de talones parado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Puente
3 series
60 segundos
1 minuto
peso corporal
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Etapa 3 - Entrenamiento D
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Remo inclinado con barra
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Arnold Press sentado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Press de pecho con agarre cerrado
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Dominadas
3 series
tantas repeticiones como puedas
1 minuto
peso corporal
Curl de bíceps sentado con mancuerna
3 series
10 repeticiones
1 minuto
peso medio a pesado
Entendemos que cuando estás empezando quieres resultados rápidos y tratas de no fracasar como muchos otros principiantes lo han hecho. Como sabemos tu preocupación, te daremos este programa de 20 semanas que impectará directamente en las ganancias que estás buscando. El programa se divide en 3 etapas:
- Etapa 1 – Etapa de adaptación Neuromuscular. El peso es moderado. El objetivo en esta etapa es 4 semanas en aprender los ejercicios, practicar la forma apropiada, y desarrollar el hábito de la constancia sin faltar a los entrenamientos. Entrenarás sólo dos veces por semana, pero utilizarás el mismo entrenamiento cada día.
- Etapa 2 – Etapa de acondicionamiento y construcción. Otra etapa de 4 semanas. Entrenarás 3 días por semana, y aprenderás como exigirte a ti mismo en cada ejercicio. Se aumentarán las series y comenzarás a ganar fuerza y músculo de calidad.
- Etapa 3 – Etapa de maximización de ganancias para principiantes. Esta es una etapa de 12 semanas que te tendrá entrenando 4 días a la semana. El formato de entrenamiento será un trabajo del tren superior y del tren inferior. Te volverás tan fuerte como puedas con las series y repeticiones convencionales enfocadas al desarrollo de fuerza y masa muscular.
Amuentando las Series, Aumentando el Progreso
- Etapa 1 – Esta etapa es de reconocimiento. Comienza con un peso moderadamente ligero y sólo añade peso a un ejercicio cuandolas series se sientan relativamente fácil. No te apresures en aumentar los pesos. Lo que se intenta desarrollar en esta etapa es consistencia y la comprensión de la forma correcta de ejecutar el ejercicio. Una vez que te adaptes, añade peso poco a poco, pero sin que este altere la forma del ejercicio.
- Etapa 2 – Enfocándote en la buena forma de los ejercicios, empieza a exigirte a completar más series y repeticiones con un peso mayor. La idea no es llegar al fallo muscular y tampoco realizar repeticiones sin forma. Comienza a añadir más peso cuando llegue al número establecido de repeticiones para un serie.
- Etapa 3 – Exígete en cada serie a sacar tantas repeticiones como te sea posible. Nunca debes de echar a perder una serie. Detente en cada serie cuando sientas que puedes fallar en la siguiente repetición, o cuando tu técnica comience a deformarse . Añade peso cuando llegue al número establecido de repeticiones por serie.
Divididendo el Entrenamiento
Etapa 1
- Lunes – Entrenamiento A
- Jueves – Entrenamiento A
Etapa 2
- Lunes – Entrenamiento A
- Miércoles – Entrenamiento B
- Viernes – Entrenamiento C
Etapa 3
- Lunes – Entrenamiento A
- Martes – Entrenamiento B
- Miércoles – Entrenamiento C
- Viernes – Entrenamiento D
*NOTA: Los días de entrenamiento son una propuesta. Tú puedes acomodar los días a conveniencia.
