Información General
- Ejercicios/Sets: 8 ejercicios / 3 series
- Duración Estimada: 0
- Minutos de Cardio: N/A
Listado de Ejercicios
Día 1 - Espalda y Bíceps
Peso Muerto
5 repeticiones
2 series
60 segundos
Peso Pesado
Remo individual con mancuerna
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Medio
Dominadas con agarre amplio
10-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Corporal
Remo con Barra
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Medio
Remo al estómago con polea
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema Muscular - Peso Ligero
Curl de bíceps en predicador con barra Z
10-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Medio
Curl concentrado con mancuerna
10-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Medio
Curl de bíceps sentado con mancuerna
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema Muscular - Peso Ligero
Día 2 - Pecho y Tríceps
Press de Pecho
6-10 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Pesado
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Medio
Fondos en paralelas
Tantas repeticiones como puedas
3 series
Sin descanso
Peso Corporal
Cross Over en polea superior
12-15 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Ligero
Press de Pecho con Mancuernas
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema Muscular - Peso Ligero
Press francés acostado con barra Z
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso medio
Copa con mancuerna
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Pesado
Extensión de tríceps con cuerda
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema muscular - Peso ligero
Día 4 - Cuadríceps, Isquiotibiales y Pantorrillas
Sentadilla
6-10 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso pesado
Press de pierna
15-20 repeticiones
3 series
60 segundos
Peso Medio
Desplantes con mancuernas
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso Medio
Extensión de Piernas
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso Necesario
Quema muscular- peso ligero
Peso muerto Rúmano
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso medio
Levantamiento de talones parado
10-15 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso medio
Levantamiento de talones sentado
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema muscular - Peso ligero
Día 5 - Hombros, Trapecios y Antebrazos
Press militar sentado
6-10 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso pesado
Arnold Press sentado
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
peso medio
Levantamientos laterales con mancuerna
10-15 repeticiones
3 series
45 segundos
peso ligero
Press militar en máquina Smith
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema muscular-Peso ligero
Remo vertical
8-12 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso medio
Encogimiento de hombros con barra
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema muscular - Peso ligero
Curl de muñeca sentado con barra
12-15 repeticiones
3 series
45 segundos
Peso ligero
Agarre estático con barra
5 minutos
Tantas series como puedas
Descanso necesario
Quema muscular - Peso ligero
Este programa de entrenamiento es para levantadores de pesas intermedios que:
- Han experimentado ganancias musculares consistentes y están seguros que saben cómo construir músculo.
- Tienen un sólido conocimiento en la forma que se ejecutan la mayoría de los ejercicios aislados y compuestos.
- Conce cómo llevar a cabo un plan de alimentación eficaz para la construcción muscular.
Post Relacionado: Las bases de una dieta para aumentar masa muscular
Sobrecarga
La sobrecarga es fundamental para el proceso de construcción muscular. Realiza cada serie con el número máximo de repeticiones especificado en el programa y solo detente cuando creas que el movimiento dejó de tener la forma que debería o sientas que no podrás sacar la siguiente repetición. No se trata de entrenar hasta llegar al fallo muscular. El punto es para estimular el crecimiento, no aniquilar tu cuerpo y el sistema nervioso central.
Trata de añadir peso constantemente a cada ejercicio del programa y de acuerdo a tus posibilidades. Este aumento de peso debe permitirte realizar el total de series y repeticiones establecido, y con buena forma. Te recomendamos utilizar el mismo peso en todas las series del ejercicio que estés realizando en ese momento, y cuando no te represente desafío realizar las repeticiones trata de aumentar el peso. De 1 a 2.5 kilos por semana sería lo recomendable.
Rango de las Repeticiones
Los rangos establecidos son simplemente una guía. Si puedes ejecutar una o dos repeticiones más, o menos, no hay problema. Recuerda que la idea de este programa es la sobrecarga y los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta.
5 Minutos de Quema Muscular
Para cada parte del cuerpo vas a realizar un periodo de quema muscular por 5 minutos. Te advertimos que estos periodos son brutales. Elije un peso que te permita realizar cerca de 12-15 repeticiones. Durante un periodo de 5 minutos debes realizar tantas repeticiones como te sea posible con ese peso, y puedes detenerte tantas veces como te sea necesario. Es importante que sólo descanses el tiempo suficiente para recuperarte, e inmediatamente comiences a hacer repticiones sin parar. Estos 5 minutos no se tratan de series y repeticiones. Tus músculos ya están fatigados, incluso no cuentes el número de series y repeticiones que llevas. En su lugar, trata de hacer tantas repeticiones como te sea posible en 5 minutos utilizando todos los períodos de descanso que necesites para sobrevivir. ¡Suerte!.
4 días de Máximo Desarrollo Muscular
- Día 1 – Espalda y Bíceps
- Día 2 – Pecho y Tríceps
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Cuadríceps, Isquiotibiales y Pantorrillas
- Día 5 – Hombros, Trapecios y Antebrazos
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
