Normalmente decidimos entrenar pierna un día a la semana. Dedicamos al menos 2 horas para entrenar los cuadríceps, los isquiotibiales y los glúteos, por lo que es muy probable que tengamos mucho dolor muscular en el tren inferior por el resto de la semana.

Quizá te hayas acostumbrado a hacerlo de esta manera, pero te decimos que existe una mejor forma de hacer pierna, que es más eficiente y menos dolorosa. Tendrás que dividir tu entrenamiento en 3 días, de esta manera podrás dedicarle mayor intensidad y calidad a cada área de tus piernas.

Enfócate en el Volumen

Mientras que el método tradicional de juntar todos los ejercicios del tren inferior en un solo día puede «hinchar» tus piernas y hacerte salir del gimnasio cojeando orgullosamente, esta no es el mejor manera de hacerlo. Los programas de entrenamiento que sólo incluyen el entrenamiento de pierna una vez a la semana afectan componentes clave en el desarrollo de tus piernas, principalmente en la parte posterior de tus piernas.

Es fácil perder de foco la parte trasera de nuestro tren inferior por querer aumentar el tamaño de nuestra parte frontal, lo que deja a los glúteos y los isquiotibiales olvidados por completo. Y es que entrenar tus piernas una vez a la semana limita seriamente el volumen total de trabajo que puedes completar.

El aumento del volumen total de trabajo es clave para maximizar tus ganancias y obtener los resultados que estás esperando. Hay muchos ejercicios que puedes hacer, pero enfócate en los levantamientos funcionales, como las sentadillas por ejemplo. Estos levantamientos divididos a lo largo de la semana te darán mejores resultados que ejercitarte solo una vez a la semana.

Los levantadores olímpicos realizan variaciones en sus sentadillas cada vez que entrenan. En lugar de hacer pierna un día a la semana, prueba hacerlo tres veces a la semana para mejorar el desarrollo en cada área.

Alterna tus Levantamientos Funcionales

La sentadilla, la sentadilla frontal, y el empuje de cadera (hip thrust) son tres levantamientos que te ayudarán a tener un desarrollo completo. La sentadilla se enfoca en el desarrollo de la fuerza y el tamaño de todo el tren inferior, la sentadilla frontal se enfoca en el desarrollo de la parte anterior (frontal) de las piernas, y los empujes de cadera se centran en la parte posterior.

En el empuje de cadera mucha gente no se siente cómoda empujando una barra, por lo que se recomienda usar mancuernas sobre las piernas, lo que hace más cómodo el movimiento. Alternando la sentadilla, la sentadilla frontal, y el empuje de cadera durante toda la semana te estarás asegurando que todas las áreas de la parte inferior del cuerpo están siendo ejercitadas. Puedes dividirlo de la siguiente manera:

Continúa siguiendo este mismo patrón, donde el último levantamiento de cada semana se convierte en el primer levantamiento de la semana siguiente.

Varía el Énfasis

Los tres levantamientos pueden ser alternados en la misma semana, pero enfocando el entrenamiento en un esquema de potencia, fuerza e hipertrofia.

Día 1. Entrenamiento de Potencia

Realiza 6 series de 3 repeticiones utilizando alrededor del 60% de tu repetición máxima (1RM). Si no conoces tu máximo para el levantamiento designado, estima el peso. Si no estás seguro del peso que debes usar, escoge un peso bajo. La seguridad es primero.

La idea de este entrenamiento es mover el peso tan rápido como sea posible, lo que aumentará tu capacidad de crear un gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo. Por esta razón, asegúrate de usar un peso moderadamente más ligero. Las repeticiones por serie se mantienen bajas, ya que tu cuerpo no puede mantener contracciones tan rápidas y potentes durante largos períodos de tiempo y sin descanso.

Día 2. Entrenamiento de Fuerza

Calienta bien y trabaja con un peso pesado, pero no con tu máximo. Comienza con el 85% a 90% de tu 1RM, si es que lo conoces. Si no conoces tu máximo, no te preocupes, coloca un peso que consideres pesado y que puedas manejar. La próxima vez que hagas este entrenamiento tendrás una mejor idea de la cantidad de peso que debes utilizar.

Realiza 2-3 series de tantas repeticiones como te sea posible (AMRAP) con sólo 20 a 40 segundos de descanso entre cada serie. Estarás utilizando un peso muy pesado, así que si solamente consigues hacer 1-2 repeticiones en tu segunda y tercer serie, es completamente normal.

Después de esto, haz algunas series de respaldo para un mayor énfasis en la fuerza. Toma el 85% de tu 1RM y realiza series de 2 repeticiones con 45-60 segundos de descanso entre cada serie. Puedes realizar 4-6 series dependiendo de que tan bien te sientas ese día.

Día 3. Entrenamiento de Hipertrofia

Aquí harás 5 series de 5 repeticiones, que es un gran esquema para construir la base de un buen desarrollo muscular. Debes mantener los períodos de descanso tan cortos como te sea posible. Trata de de descansar máximo 45-60 segundos entre cada serie para mantener alto el estrés metabólico.

El estrés metabólico es uno de los factores que pueden promover un aumento en el crecimiento muscular, y es el resultado de los ejercicios que se basan principalmente en la producción de energía anaeróbica. Aunque se considera que el rango de 8-12 repeticiones es estándar para la hipertrofia, los mecanismos que causan el crecimiento muscular son mecánicos y metabólicos.

Cargas pesadas y períodos de descanso más cortos dan como resultado la acumulación de metabolitos, lactato y los iones de hidrógeno, que pueden estimular aún más la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona en tu cuerpo. Debido a que levantarás más peso con 5 repeticiones que con 12, verás un mayor crecimiento.

¿Es necesario trabajar potencia y fuerza?

Seguramente te has de estar preguntando porqué debes preocuparte por trabajar aspectos como la potencia y la fuerza, cuando lo que realmente te importa es la hipertrofia y la estética. Pues bien, un buen manejo de tu fuerza y potencia mejora la unidad motora de sincronización y reclutamiento. Básicamente lo que esto significa es que este tipo de entrenamiento recluta más partes de tu músculo para contraerse más rápido de manera eficiente. Con más partes del músculo (las unidades motoras y las fibras musculares también se incluyen) trabajando juntas en un esfuerzo concentrado, se puede poner más tensión en el músculo. Esto te llevará a tener un tamaño más grande en los músculos.

Si estás buscando definir tus glúteos e isquiotibiales, o lograr unos cuadríceps más anchos, puedes realizar un trabajo auxiliar que aísle especialmente estos músculos. Este trabajo auxiliar debe ser realizado después de tu entrenamiento de hipertrofia y fuerza, y puedes trabajar con ejercicios como el curl de pierna y extensiones de pierna. No añadas ejercicios auxiliares al entrenamiento de potencia.

Los entrenamientos

Se te brindan ejemplos de cómo debe lucir una sesión de ejercicios para el tren inferior, incluyendo el trabajo auxiliar necesario. Con este marco, podrás entrenar las piernas tres veces por semana. Se recomienda trabajar con el press de pierna dos veces por semana como ejercicio auxiliar.

Si tu entrenamiento está dividido en días y grupos musculares, y quieres probar este método, es importante que le des prioridad al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Así que incluso en el día en el pecho, realiza tus ejercicios de pierna primero, y posteriormente realiza tu entrenamiento de pecho. Para evitar el sobreentrenamiento durante este tiempo, reduce el volumen de tu sesión de ejercicios. En este caso la sesión de pecho se reduciría a la mitad.