Este plan de entrenamiento y alimentación es un ciclo de pérdida de grasa y peso que dura 21 días (3 semanas). Puedes utilizarlo una o varias veces si quieres pereder alrededor de 2 a 7 kilos de peso para mejorar tu definición muscular.
¿Qué esperar en 21 días?
Este ciclo está diseñado para bajar de peso y eliminar grasa mientras mantienes tu masa muscular, y puede ayudarte a lograr el aspecto definido o tonificado que estás buscando. Durante la primera semana de una dieta reducida en calorías y carbohidratos eliminarás una gran cantidad de agua y perderás peso rápidamente. Esto no debe preocuparte y tampoco es un indicador de que la tasa de pérdida de peso será en la misma cantidad durante las semanas siguientes. Con esto en mente puedes bajar de peso cerca de 2 a 7 kilogramos durante estas 3 semanas.
Si continuas realizando este programa después de 3 semanas tu tasa de pérdida de peso global se desacelerará durante el segundo y tercer ciclo (la perdida de peso y grasa no será la misma). Debido a que ya has «purgado» parte del exceso de agua de tu cuerpo, el peso que elimines a partir de ahora será por la pérdida de grasa. Estos ciclos de 21 días son perfectos para personas que aumentaron de peso durante los últimos 6 meses y necesitan eliminar la grasa para volver a su peso normal. No se recomienda realizar estos ciclos más de dos veces, quizá tres veces como máximo.
El ciclo de 21 días
Esto es lo que deberás hacer en cada ciclo de 21 días:
- Poca comida antes de entrenar: Comerás ligero durante el día, y el consumo de la mayor parte de tus calorías diarías será durante una ventana de 4 horas cada noche.
- Entrenamiento de la resistencia: Harás 4 entrenamientos de gimnasio por semana con poco descanso entre series.
- Cardio: Tendrás sesiones de cardio intenso por 15 minutos después de cada sesión de entrenamiento de resistencia (pesas). Si lo deseas puedes hacer más cardio, pero los ejemplos se proporcionan a continuación.
Este no es un programa para principiantes. Así que si no sabes cómo ejecutar los ejercicios utilizados en este programa, por favor tómate un tiempo para aprenderlos antes de intentar este plan. Este programa incluye un plan de alimentación de 2,100 calorías. En el programa de entrenamiento que se muestra puedes alternar los días de la manera que desees, siempre y cuando haya 2 días de descanso entre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o 2 días de descanso entre los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Lunes – Entrenamiento parte superior A
Martes – Entrenamiento parte inferior A
Jueves – Entrenamiento parte superior B
Viernes – Entrenamiento parte inferior B
El descanso entre cada serie debe ser exactamente 30 segundos. En cada ejercicio selecciona un peso y mantén el mismo para cada serie. Por ejemplo, si realizas el Bench Press con mancuernas, y estás utilizando 20 kilos de peso de cada lado, utiliza ese mismo peso para todas las series del ejercicio. Asegúrate de elegir un peso inicial que te permita realizar el total de series y repeticiones indicadas. Si no puede realizar todas las repeticiones para cada conjunto en la lista, baja el peso de la carga la próxima vez que realices el mismo ejercicio. De igual manera, si un peso no es lo suficiente difícil, añade peso la próxima vez que realice este ejercicio.
Cardio Opcional
Puedes agregar ejercicios de cardio extras bajo las siguientes condiciones:
- A primera hora de la mañana.
- En los días de descanso.
- Por lo menos 4 horas antes de una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia (pesas), o por lo menos 3 horas después del entrenamiento de resistencia.
- Estos entrenamientos pueden ser desde ir a dar nadar, correr, hacer sprints, andar en bicicleta, etc.
El Programa de Pesas
Entrenamiento parte superior A |
| Bench Press con mancuernas – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Remo al estómago – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Press Militar en máquina Smith – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Curl de bíceps en polea – 6 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Press francés acostado con barra Z – 6 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
Entrenamiento parte superior B |
| Maquina de pecho con agarre neutro – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Lalón tras nuca en Lat Machine – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Press de hombro con mancuernas- 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Curl de bíceps con barra Z – 6 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Extensión de tríceps con polea (barra) – 6 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
Entrenamiento parte inferior A |
| Press de pierna – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Curl de pierna – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Extensión de pierna – 6 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Elevación de talón sentado (costurera) – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Puente – 6 series x 30 segundos – 30 seg. de descanso entre series |
Entrenamiento parte inferior B |
| Hack Squat – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Peso muerto con mancuernas – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Goblet squat- 6 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Press de pantorrilla en leg press – 8 series x 8 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
| Elevación de rodillas a los codos (Colgado) – 6 series x 15 repeticiones – 30 seg. de descanso entre series |
El Programa de Cardio
Realiza esta rutina de ejercicio cardiovascular después de cada sesión de entrenamiento de pesas. Si estás presionado por el tiempo (o el gimnasio está lleno), también puede realizar esta rutina más tarde en el día o a primera hora de la mañana en tus días de entrenamiento. Esta sesión de cardio te debe tomar unos 15 minutos, o tal vez más. Realiza de 5 a 6 series a sin descanso entre ejercicios y caminadora.
Entrenamiento Cardiovascular |
| Lagartijas – 10 repeticiones |
| Saltos de Tijera – 20 repeticiones |
| Burpees – 10 repeticiones |
| Caminadora (Paso lento) – 30 segundos |
| Elevación de piernas acostado – 20 repeticiones |
| Sentadilla libre + salto – 10 repeticiones |
| Escalador de montaña – 25 repeticiones (cada pierna) |
| Caminadora (Paso lento) – 30 segundos |
El Programa de Alimentación
Este plan de alimentación restringe el consumo de alimentos antes de la 5 de la tarde y se centra en comidas bajas en carbohidratos, altas en grasas y proteínas. La cena, tu comida principal la deberás estar ingiriendo alrededor de las 5-6 pm, y tu snack antes de dormir entre las 8-9 pm. Deberás ser constante y alinerate la plan para poder bajar de peso y grasa.
- 8 a.m. – 3 huevos revueltos (grandes) cocinados en 2 porciones de mantequilla, con cualquier verdura que prefieras, como pimientos, cebolla picada, champiñones, espinacas, etc. Esta comida contiene alrededor de 330 calorías y 20-22 gramos de proteína.
- 11 a.m. – Shake de proteína de suero de leche, 3 cápsulas de aceite de pescado y 85 gramos de fresas o arándanos. Esta comida contiene alrededor de 157 calorías y 22-25 gramos de proteína.
- 2 p.m. – 2 piezas de queso en tiras y 28 gramos de almendras. Esta comida contiene alrededor de 324 calorías y 22 gramos de proteína.
- Cena (post-entrenamiento) – Escoge de una de las 3 opciones de abajo.
- Snack antes de dormir – Shake de proteínas de caseína, 3 cápsulas de aceite de pescado y una manzana mediana. Esta comida contiene alrededor de 213 calorías y 25 gramos de proteína.
Cena – Opción 1
- 280 gramos de pechuga de pollo sin piel. (312 calorías y 65 gramos de proteína)
- Crema agria y salsa aderezo para pechuga de pollo. Combina 56 gramos de crema natural con 56 gramos de la salsa de tu gusto. (141 calorías y 2 gramos de proteína)
- Ensalada de espinacas. 2 tazas de espinaca, 2 cucharadas de aceite de oliva junto con 4 cucharadas de vinagre de vino tinto, sal y pimienta al gusto, 1/2 cebolla picada, 10 tomates cherry partidos por la mitad, 85 gramos de queso mozzarella en cubitos, 28 gramos de aceitunas negras cortadas en cubitos. (631 calorías y 23.2 gramos de proteína)
Cena – Opción 2
- 260 gramos de carne de res molida (70% magra) mezclada con medio paquete de mezcla de condimento para tacos, y cubierto con56 gramos de guacamole. (743 calorías y 60 gramos de proteína)
- Coloca la carne sobre una cama de 2 tazas de lechuga picada, 1/2 taza de salsa fresca, 1/2 taza de queso cheddar rallado y 28 gramos de crema agria. (343 calorías y 15,6 gramos de proteína)
Cena – Opción 3
- 226 gramos de salmón. (466 calorías, 50 gramos de proteína)
- Salsa de mantequilla y limón para el salmón: 3 cucharaditas de mantequilla derretida junto con el jugo de un limón y 1/2 cucharada de ajo picado. (112 calorías)
- Ensalada de espinacas. 2 tazas de espinaca con un aderezo de 2 cucharadas de vinagre balsámico y 2 cucharadas de aceite de oliva, 28 gramos de nueces y 28 gramos de arándanos secos. (518 calorías y 3,6 gramos de proteína)
Estas opciones de comida son ejemplos. Puedes cambiar en cualquier fuente de proteínas, grasas y verduras. Sólo asegúrate de no comer arroz, papas, avena o cualquier otro carbohidrato que no sea de fruta o vegetal.
