Uno de los programas más populares en el desarrollo de masa muscular, y que se está usando mucho actualmente, es el programa 5×5. Básicamente este entrenamiento está diseñado para trabajar intensamente los músculos tres veces por semana, para luego dar tiempo y descanso suficiente que promueva el crecimiento y la recuperación. Este programa fue diseñado para atletas de fuerza debido a que uno de los efectos más comunes con este protocolo de entrenamioento es el aumento de la fuerza. Junto con la fuerza también encontrarás un aumento en la masa muscular, siempre y cuando comas las suficientes calorías que apoyen ese crecimiento muscular.

Es importante señalar que antes de iniciar este tipo de entrenamiento debes tener un respalo en fuerza y masa mucular. La intensidad y el volumen de este entrenamiento es alto, por lo que si tu cuerpo no está acostumbrado a maniobrar cargas muy pesadas tu recuperación tomará bastante tiempo y podrías correr el riesgo de sobreentrenamiento. El programa 5×5 se especializa en la periodización, es decir, el programa va cambiando a medida que vas progresando a través de un estímulo constantemente que promueve los aumentos en la fuerza; desafiando tus músculos cada semana y dándote el tiempo suficiente para recuperarte de manera que no te sobreentrenes.

El programa 5×5 consta de un total de 7-9 semanas, que incluye 4-6 semanas de trabajo de preparación y luego una fase pico de 3 semanas. Después de haber completado el ciclo completo se recomienda hacer una semana de descarga, donde trabajarás con menos intensidad, o si lo prefieres, tómate una semana completa de descanso.

Trabajo de Preparación

Durante la primera semana del programa de entrenamiento debes prestar mucha atención a las recomendaciones que se brindan a continuación para asegurarte de que tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para acostumbrarse a este tipo de entrenamiento. Es probable que sea algo totalmente diferente a lo que has venido haciendo, sin embargo es necesario hacerlo para que tu cuerpo pueda adaptarse.

Escoge tu peso

Durante esta semana debes buscar un peso con el que puedas hacer un total de 5 series de 5 repeticiones. Ten en cuenta que debe ser un peso pesado, y no debe darte la oportunidad de sacar más de 5 repeticiones, pero tampoco debe ser tan pesado que te impida terminar las 5 series con el total de repeticiones establecido. El factor clave de este programa es el hecho que siempre debes desarrollar 5 series de 5 repeticiones para el aumento de tu fuerza. Es un factor clave en el éxito del programa y debe ser seguido a la perfección.

Antes de comenzar la primera semana sería buena idea establecer un peso máximo para dar 5 repeticiones en cada uno de los ejercicios descritos más adelante, para que sepas exactamente qué peso estarás buscando superar. Durante la primera semana utiliza un peso menor al que lograste en la semana de prueba, ya que tendrás que completar 5 series y no sólo una como en tu semana prueba.

Aumenta los pesos

Si después de la primera semana logras completar con éxito todas las series y repeticiones establecidas con un peso determinado, aumenta 2.5 a 5 kilos para la semana siguiente. Nuevamente, si encuentras dificultad en completar con éxito todas las repeticiones con la forma adecuada, entonces disminuye el peso un poco hasta que logres sacar el total establecido. Si bajaste un poco el peso pero aún sigues sin completar el total de series y repeticiones entonces tendrás que mantener el mismo peso con el que empezaste en la semana 1 por una semana más, para posteriormente aumentarlo.

Para las semanas 4-6 deberás haber establecido nuevos pesos máximos y notar un aumento significativo en la fuerza, siempre y cuando hayas estado en un exceso calórico. Hay veces en las que se pueden ver aumentos en la fuerza, incluso si estás en un déficit calórico (pérdida de grasa), sin embargo es mucho más probable que esto ocurra en atletas avanzados.

Fase Pico

Una vez que hayas terminado con la fase de preparación (después de terminar la semana 4-6) es momento de pasar a la fase de pico. Lo que vas a hacer para las dos primeras semanas es bajar tus series y repeticiones hasta un protocolo 3×3. Esto te permitirá meterle mayor intensidad a tus levantamientos y podrás levantar más peso para aumentar tu máximo (1RM). Te recomendamos hacer las sentadillas sólo dos veces a la semana en lugar de tres veces para permitir la recuperación idónea, ya que los grandes músculos de las piernas toman más tiempo en recuperarse; especialmente al entrenar con tanta intensidad.

Durante estas semanas lo más importante, además de terminar el total de repeticiones, es el aumento del peso. Esta es tu fase pico, por lo que debes presionarte para llegar a nuevos niveles. Finalmente, para la última semana del ciclo puedes diminuir a 1 serie de 3 repeticiones, y tal vez incluso puedas tratar de hacer repeticiones individuales para lograr nuevos máximos. No es necesario que hagas repeticiones máximas, puedes cambiar a el protocolo 1×3 o seguir con el 3×3.

También puedes decidir parar el ciclo en las primeras 4-5 semanas donde el protocolo de entrenamiento se mantiene en 5×5.  Para las personas que desempeñan algún deporte los niveles de intensidad durante las fases de pico son demasiado, por lo que llegar a esas primeras semanas es lo más aconsejable. Al terminar el ciclo 5×5 se recomiend tomar una semana de descarga y seguir con otro programa. Puedes regresar a este programa nuevamente, sólo dale 3-4 semanas de espacio.

Como con cualquier programa de entrenamiento debes de asegurarte de tener la nutrición pre y post entrenamiento adecuada. Los entrenamientos van a tomar mucho de ti, po lo que debes proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para impulsar tu desempeño y recuperación para obtener avances de calidad.