Tu core (abdomen) es la parte central, y probablemente la más importante, para cualquier físico, además de que atraerás muchas miradas. Un core con tono muscular y bien definido muestra un físico fuerte y saludable. Todos nos hemos esforzado por lograr un abdomen tonificado y fuerte, pero como te has dado cuenta es algo difícil, pero no imposible.
Seguro has buscado un programa que te ayude a tener ese six-pack que tanto sueñas. Pues bien, no busques más. En este artículo vamos a repasar un poco la anatomía básica de la que esta constituido tu abdomen, y también una lista de cinco entrenamientos fácilesque ayudarán a fortalecer tu abdomen. Cuando vayas a desarrollar estis ejercicios recuerda toma bastante control en la dieta y el entrenamiento cardiovascular, ya que si no los manejas de la manera adecuada, nunca llegarás a ver esos abdominales.
El CORE
El core se compone de cuatro partes diferentes. A continuación, se especificará dónde se encuentra cada una, cuál es su función en el cuerpo, y también un par ejercicios que pueden estimular el músculo. Al conocer dónde estan tus músculos abdominales tendrás mayor noción de los ejercicios que te pueden ayudar a lograr tu meta.
RECTO ABDOMINAL (Rectus Abduminus)
- Ubicación: Cubre toda el área desde el esternón y baja hasta el hueso de la pelvis.
- Función: Mantener el torso superior sujeto a la cadera.
- Ejercicios: Crunch o Sit Up
OBLICUOS
- Ubicación: A un lado de la cintura.
– Oblicuos internos
– Oblicuos transversales
– Oblicuos externos - Función: Inclinar y girar el torso.
- Ejercicios: Torsiones laterales con barra o discos y Crunches declinado con torsión.
INTERCOSTALES
- Ubicación: Entre el lado de la caja torácica. Se entra en juego cuando se flexiona el torso y tuerce de lado a lado.
- Función: Elevación y depresión de las costillas.
- Ejercicios: Air Bike (Bicicleta Acostado).
SERRATO
- Ubicación: Entre los abdominales delanteros y los dorsales.
- Función: Tirar de la escápula hacia delante y alrededor como en el movimiento de lanzar un puñetazo.
- Ejercicios: Pullover con Barra.
Las Repeticiones
Tu abdomen está formado principalmente por fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida son más densas que sus contrapartes (las fibras musculares de contracción lenta). Por lo tanto, movimientos intensos, pesados y explosivos estimularán las fibras de contracción rápida de mejor manera. Esto significa que tu entrenamiento debe de estar dentro del rango moderado de repeticiones para un mejor crecimiento. No siempre debes de hacer «1000 abdominales». Enfócate trabajando en rangos 8 a 15 repeticiones.
Ahora que ya conoces los músculos que forman tu core, su función, ubicación y el rango de repeticiones necesarias para estimularlos; aqui hay 5 rutinas que te ayudarán a conseguir un core más fuerte y lleno de músculos.
El Programa
Rutina 1 |
| Crunch con Polea – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Torsión lateral con barra – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Crunches (Abdominal clásica) – 3 series x 10-15 repeticiones |
| Crunch en reversa – 3 series x 10-15 repeticiones |
Rutina 2 |
| Giros laterales con Barra – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Bicicleta Acostado – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Crunches con manos estiradas por arriba de la cabeza – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Elevación de piernas acostado – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
Rutina 3 |
| Sit-up – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Jackknife Sit-up – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Crunches para oblicuos – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Crunch en reversa – 3 series x 10-15 repeticiones |
Rutina 4 |
| Torsión Rusa – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Máquina de Abdomnen (Crunch) – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Torsión lateral con barra – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Crunch con piernas elevadas -1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
Rutina 5 |
| Crunch Declinado – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Torsión lateral con mancuernas – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Crunch sobre pelota medicinal – 1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
| Encogimiento de piernas colgado -1 serie de 30 segundos x 15 segundos de descanso |
Trata de ejercitar tu abdomen dos o tres días por semana, y alternando estas rutinas en tu programa general de entrenamiento. Seguramente estos programas te ayudarán a lograr el abdomen fuerte y marcado que estas buscando. Recuerda que la calidad es mejor que cantidad. Mantén el volumen de series y repeticiones que establece cada rutina y obtendrás el beneficio que necesitas.
