Información General
- Ejercicios/Sets: Programa Específico
- Duración Estimada: 0
- Minutos de Cardio: N/A
Listado de Ejercicios
Programa de desarrollo de Pecho - 10 semanas
Press de Pecho
Series - Revisa Programación
Repeticiones - Revisa Programación
1.5-2 minutos
Trabaja con Porcentajes establecidos
Press de pecho con agarre cerrado
3 series
8-12 repeticiones
1.5-2 minutos
peso pesado
Press de Pecho Inclinado con Mancuernas
3 series
8-12 repeticiones
1.5-2 minutos
peso pesado
Cristos
3-5 series
10-15 repeticiones
1.5-2 minutos
peso medio
Skullcrushers
3-5 series
8-12 repeticiones
1.5-2 minutos
peso medio
Extensión de tríceps con cuerda
3-5 series
8-10 repeticiones
1.5-2 minutos
peso pesado
Si tienes problemas con aumentar tus pesos en el Press de Pecho, entonces este programa te ayudará. Este es un programa para levantadores de pesas principiantes e intermedios, y está diseñado para ayudar a aumentar la masa muscular en los pectorales mientras que al mismo tiempo ganas fuerza en press de pecho.
El programa se divide en 10 semanas y va alternando entre una semana de volumen y unas semana de individuales pesados. La idea de este programa es ir ganando fuerza semana a semana para que en la semana 10 puedas sacar por primera vez, o mejorar tu máximo (1RM). Cuando sabes tu máximo tienes una mejor referencia de cuánto peso debes cargar si es que el programa te establece porcentajes.
Aquí te dejamos el programa que debes seguir:
| Programación de 10 semanas |
| Semana 1: 8 series x 8 repeticiones @ 55% de tu repetición máxima (1RM) |
| Semana 2: 8 repeticiones @ 87.5% 1RM |
| Semana 3: 7 series x 7 repeticiones @ 62.5% 1RM |
| Semana 4: 7 repeticiones @ 90% 1RM |
| Semana 5: 6 series x 6 repeticiones @ 70% 1RM |
| Semana 6: 6 repeticiones @ 92.5% 1RM |
| Semana 7: 5 series x 5 repeticiones @ 77.5% 1RM |
| Semana 8: 5 repeticiones @ 95% 1RM |
| Semana 9: 4 series x 4 repeticiones @ 1RM |
| Semana 10: Intenta tu máximo |
¿Cómo intentar tu Máximo?
Realiza tus series de calentamiento y luego realiza una sola repeticioón de la siguiente manera:
- 1 repetición con el 85% de tu repetición máxima (1RM)
- 1 repetición con el 92.5% de tu repetición máxima (1RM)
- 1 repetición con el 102.5% de tu repetición máxima (1RM)
Si eres capaz de sacar 102,5%, prueba con otro intento pero ahora con el 105% de tu repetición máxima (1RM). Si volviste a sacar ese peso, prueba con un tercer y último intento con 107.5%.
Notas del Programa
Cada semana alterna los ejercicios de pecho de la siguiente manera:
– Press de pecho con agarre cerrado por Press de pecho con mancuernas
– Press de pecho inclinado con mancuernas por Press de pecho inclinado con barra
– Cristos por PecDec
Es importante que cada semana añadas peso a todos los ejercicios complementarios y solo hagas esta rutina una vez por semana. Después de la semana 10, toma una semana de descarga antes de comenzar el ciclo otra vez. Para los días de entrenamiento individuales pesados descansa por lo menos 2 minutos entre cada serie. Los días de volumen descansa de 1.5 a 2 minutos entre series.
