Vitamina C
La vitamina C también es conocida como ácido ascórbico o ascorbato, y puede adicionarse a los complementos dietéticos en diferentes formas:
- Ácido L-ascórbico.
- L-ascorbato de sodio.
- L-ascorbato cálcico.
- L-ascorbato potásico.
- 6-palmitato de L-ascorbilo.
La vitamina C es un potente antioxidante y, excepto la forma palmitato, es soluble en agua. Las reservas de vitamina C se consumen más rápidamente en momentos de estrés físico y emocional, lo que hace que sea de gran importancia garantizar un aporte adecuado.
La vitamina C interviene en los procesos de obtención de energía a partir de grasas y proteínas así como en la síntesis de carnitina o epinefrina.
Un consumo adecuado de vitamina C favorece el buen funcionamiento del sistema inmune y del sistema nervioso, mantiene la salud de los huesos, dientes y articulaciones. La vitamina C interviene en el metabolismo del hierro mejorando su absorción y además, es capaz de reducir el cansancio, la fatiga y la anemia.
Entre las funciones de la vitamina C se encuentra la síntesis del colágeno, molécula necesaria para la integridad de la piel, tejido conectivo y actividad muscular. La vitamina C interviene además, en la reparación de los tejidos y la cicatrización.
Gracias a su capacidad de neutralizar radicales libres es capaz de reducir los efectos secundarios de algunos medicamentos o contaminantes e incluso, prolongar la edad de vida.
Está demostrado que la contaminación, el tabaco, el alcohol u otros tóxicos incrementan la producción de radicales libres. Por consiguiente, las personas que viven expuestas a estas sustancias pueden verse beneficiadas de consumos “extra” de vitamina C.
Debido al proceso de envejecimiento celular se produce mayor cantidad de radicales libres y se disminuye la capacidad natural del cuerpo humano para neutralizarlos, por esta razón las necesidades de vitamina C también aumentan. Al igual que los demás antioxidantes, la vitamina C puede ser un arma eficaz para combatir el envejecimiento. El consumo conjunto de vitamina E y vitamina C pueden ejercer un efecto sinérgico reforzando su capacidad antioxidante.
La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con alteraciones de las mucosas (úlceras, gingivitis, sangrados y hemorragias) y distintas alteraciones dentales, óseas y articulares como caries o artritis. La carencia de vitamina C también se relaciona con fatiga, debilidad, pérdida del apetito, anemia y temperatura corporal baja. Incluso, la carencia de esta vitamina puede relacionarse con trastornos digestivos, disfunción sexual o alteraciones neurológicas como depresión y esquizofrenia.
Las personas que se someten a una cirugía o que se están recuperando de ella pueden necesitar mayores ingestas de vitamina C; salvo en aquellos casos en los que no se desea una curación rápida, como podrían ser cirugías plásticas que requieren menor tasa de curación para evitar así el exceso de tejido en la cicatriz.
- La vitamina C es abundante en las frutas y cítricos como naranjas, limones, limas, mandarinas y pomelos. También son buenas fuentes de vitamina C verduras como pimientos, brócoli, tomates, espárragos, perejil y verduras de hoja verde.
La vitamina C se destruye fácilmente por cocción o por cualquier otro tipo de procesamiento, razón por la que se recomienda consumir frutas y verduras frescas con regularidad.
Algunos productos con los que puede ser adecuado combinar la vitamina C:
- Ácido alfa lipoico.
- Bioflavonoides.
- Hierro (la vitamina C mejora su absorción).
- Luteína (la vitamina C mejora su absorción).
- Vitamina B6 (la vitamina C parece reducir su excreción).
Deporte y actividad física.
La vitamina C es consumida en complejos multivitamínicos para contrarrestar el estrés oxidativo producido por la actividad física. La vitamina C contribuye a la función del sistema inmune en momentos de estrés elevado y en fases de actividad intensa. Además, proporciona apoyo a la salud de tendones, ligamentos y articulaciones. Reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez después del ejercicio intenso.
Consumir 200 mg de vitamina C dos veces al día, ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular. Consumidos de forma habitual, los productos con vitamina C reducen la inflamación, el dolor y disminuyen la rigidez.
El consumo de productos con vitamina C también resulta útil en aquellas personas que sufren asma inducido por actividad física. Un estudio realizado con 20 atletas, observó que después de una semana de suplementación con 2 gramos de vitamina C se redujeron o eliminaron por completo algunos de los síntomas de asma de los atletas. Estos beneficios parecen ser aún más eficaces cuando se complementa con magnesio.
La combinación de distintos antioxidantes como la vitamina E (500 mg/día) y beta-caroteno (30 mg/día) junto con vitamina C (1 gramo por día) puede generar mejoras importantes en las defensas antioxidantes de personas deportistas y atletas.
Sistema inmunológico.
La vitamina C reduce la intensidad y duración del resfriado común. Además, también puede ser muy útil para aliviar los síntomas del resfriado y la alergia al disminuir la producción de histamina, que produce la congestión, secreción nasal y los ojos llorosos. Puede ser útil en el tratamiento de gripe, alcoholismo y puede mejorar la inmunidad.
Huesos y articulaciones.
Debido a su papel en la formación y mantenimiento del colágeno, es esencial para el tejido conectivo (ligamentos, cartílago, articulaciones, piel, huesos y dientes).
La vitamina C juega un papel clave en el crecimiento y reparación de muchos tejidos, incluso un mayor aporte de vitamina C puede mejorar el estado de las articulaciones en personas con artritis.
Sistema cardiovascular.
El papel de la vitamina C en el control del colesterol es de gran importancia ya que reduce su concentración en sangre y la concentración de triglicéridos. Esto unido a la estimulación inmunológica, puede mejorar la salud del corazón y reducir la formación de coágulos o trombos. Estudios recientes indican que la vitamina C también reduce la producción de nitrosaminas, presentando un efecto protector frente al cáncer.
- Belleza y CosmŽtica: Piel
- Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga
- Salud & Bienestar: Antioxidantes, Inflamaci—n y Dolor, Vitaminas & Minerales
- Sistema Circulatorio: Coraz—n, Circulaci—n, Colesterol
- Sistema îseo y Articular: Articulaciones, Huesos, Dolor e Inflamaci—n
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
- Belleza y CosmŽtica Femenina: Cuidado de la Piel
La ingesta recomendada en la Unión Europea es de unos 80 mg/día. En Estados Unidos la ingesta recomendada en hombres es de 90 mg/día y en mujeres de 75 mg/día.
Las cantidades recomendadas de vitamina C pueden variar mucho:
En nutrición deportiva se estima que entre 2 y 4 gramos/día puede ser beneficioso para las personas activas. La altitud, la alta temperatura y la actividad física intensa aumentan las necesidades de ésta vitamina.
Algunos expertos en nutrición recomiendan un máximo de 12 gramos por día para los atletas, dependiendo de los niveles de actividad, peso corporal y otros factores.
Debido a que la vitamina C se absorbe rápidamente y se utiliza en las siguientes dos horas, se recomienda consumirla en dosis divididas a lo largo del día, a intervalos de aproximadamente de cuatro horas y a ser posible junto con alimento.
Los beneficios de la vitamina C pueden aumentar cuando se toma como parte de una fórmula antioxidante.
Cuando se complementa la dieta con vitamina C, el umbral mínimo recomendado por la EFSA para el mantenimiento del sistema inmune cuando se realiza ejercicio intenso es de 200 mg/día. Hay evidencias que indican que suplementar con 500 mg/día de vitamina C durante la realización de ejercicios intensos, puede disminuir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias.
La vitamina C se trata de un producto seguro y bien tolerado. No obstante dosis de más de 5.000 mg pueden producir diarrea o malestar estomacal. En mujeres embarazadas tampoco se recomienda superar los 5.000 mg por día.
- Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (FEMEDE)
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Vitamin C.
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Vitamin C. Datos en español.
- Basabe B. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. Rev. Cubana Alimento Nutra 2000; 14 (1):46-54.
- Herb, Nutrient and Drug Interactions: Clinical Implications and Therapeutic Strategies.
- University of Maryland Maryland Center. Vitamin C.
