Proteína de Leche
La leche contiene aproximadamente un 6,25% de proteínas, que son de muy buena calidad desde el punto de vista nutricional, con un alto contenido en aminoácidos esenciales y ramificados.
Las proteínas de la leche se diferencian principalmente en dos grandes grupos:
- La caseína: Las caseínas suponen un 80% del contenido proteico de la leche e incluyen la k-caseína, α-caseína y β-caseína.
- El suero (Whey): suponen el 20% de las proteínas de la leche y son la α-lactoalbúmina, β-lactoglobulina, Inmunoglobulina, lactoferrina y lactoperoxidasa.
Las proteínas de suero de la leche, aunque se encuentran en un porcentaje menor, se absorben de una manera más rápida que la caseína, produciendo un rápido pero corto incremento de aminoácidos en el plasma. Por otro lado, las caseínas se retienen coaguladas en el estómago y se van vaciando de forma más lenta, debido a ello, los aminoácidos se van incorporando a la circulación de forma lenta y continua.
La combinación de caseína y proteína de suero proporciona distintas velocidades de absorción produciendo diferentes efectos en el organismo.
Caseína.
La caseína es la proteína más abundante de la leche, además contiene calcio, fósforo y otros micronutrientes como hierro, zinc o cobre. Su digestión es lenta y sostenida, sus aminoácidos se liberan de forma prolongada, ya que cuando la caseína llega al estómago, las micelas precipitan debido a la acidez de los jugos gástricos formando coágulos. El incremento de aminoácidos en el plasma es lento pero los niveles se mantienen elevados durante más tiempo.
Por esta razón, las caseínas combaten la destrucción muscular o el catabolismo que ocurre por ejemplo en los momentos que siguen a un entrenamiento intenso u otras situaciones catabólicas como el ayuno.
Proteínas de suero.
La proteína de suero resiste muy bien la acidez del estómago y pasa sin precipitar hasta el intestino, produciendo un aumento más rápido de la concentración de aminoácidos disponibles en sangre, por lo que se considera una proteína de digestión rápida y de alta calidad. Este rápido aumento de aminoácidos en sangre ha demostrado que produce una estimulación de la síntesis proteica.
Actividad física.
Cuando se consume proteína de la leche, la proteína de suero produce un rápido incremento de la síntesis proteica, mientras que la caseína proporciona una liberación sostenida de aminoácidos prolongando sus efectos, por tanto las proteínas de la leche suponen una buena combinación.
En el momento post-entreno, si se ingieren proteínas de leche se digieren las proteínas del suero, esto producirá en el plasma un pico de aminoácidos, los aminoácidos son captados por el músculo, se produce un incremento de síntesis proteica y se acelera la recuperación muscular.
Además, la proteína de suero es capaz de estimular la liberación de insulina, potenciando la respuesta máxima de estimulación proteica favoreciendo la hipertrofia y aumentando la fuerza muscular.
La caseína no se absorbe de forma tan inmediata porque se coagula en el estómago y pasa de forma más lenta al intestino, sus aminoácidos se van liberando en el plasma de forma más prolongada y hace que la caseína sea adecuada para combatir la destrucción muscular producida por ejemplo después del ejercicio o en otras situaciones catabólicas como es el ayuno o durante el descanso nocturno.
Por lo tanto, la proteína de la leche al contener caseína y suero, se absorbe de forma secuencial y complementa los beneficios de las dos proteínas, estimulando en primer lugar la síntesis proteica y posteriormente estimulando un anabolismo más lento y evitando el catabolismo proteico.
Además, el ejercicio produce daño muscular que resulta en la destrucción de estructuras proteicas, puede reducir el rendimiento y aumentar el dolor muscular tardío (agujetas). El consumo post-entreno de productos a base de proteínas de leche atenúa el descenso del rendimiento y reduce el daño muscular.
Por último, la combinación de ambas proteínas ha demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de grasa corporal durante el entrenamiento con pesas.
Saciedad y pérdida de peso.
Las proteínas de la leche resultan de ayuda en las épocas de pérdida de peso, pueden ser utilizadas en dietas hiperproteicas y bajas en grasa utilizadas en el tratamiento de sobrepeso.
Por un lado las caseínas, que son las que están presentes en un porcentaje mayor, se digieren de una forma lenta por lo que poseen un efecto saciante, que ayuda a controlar la ingesta en periodos de dieta o definición.
Por otro lado, la proteína de suero, promueve la liberación de sustancias que reducen el apetito y también ayudan a controlar la ingesta.
Tanto unas como otras, aportan aminoácidos que ayudan a mantener el tejido muscular durante el seguimiento de dietas hipocalóricas.
Mejora la rehidratación.
Estudios recientes han demostrado que los atletas que consumen proteína junto con las bebidas de rehidratación tienen un efecto positivo sobre la reposición de líquidos y mejora el rendimiento del ejercicio posterior. En un estudio se mostró como después de realizar ejercicio intermitente con calor, la ingesta de una bebida de reposición de hidratos de carbono que contenía proteínas de la leche, mantenía mejor la energía y los electrolitos en comparación con una solución de hidratos de carbono que no contenía proteínas.
Actividad biológica.
En la digestión de las proteínas de la leche, además de liberarse aminoácidos se liberan péptidos, que tienen un alto valor nutricional, pero además también tienen actividad biológica regulando procesos fisiológicos. Estos péptidos pueden actuar tanto a nivel local (en el tracto digestivo), como a nivel sistémico llegando a cualquier tejido y actuando como vaso-reguladores, inductores hormonales, neurotransmisores y factores de crecimiento.
Salud ósea.
Las proteínas de la leche, han demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea, mejoran la masa muscular, la calidad de vida y la funcionalidad de personas en edad avanzada.
Otros beneficios.
Las proteínas de suero de la leche, tienen efectos positivos sobre la presión arterial y los lípidos sanguíneos, por lo que promueven la salud cardiovascular, además también tienen efectos sobre el sistema inmune incrementando la actividad inmunológica y antioxidante del organismo.
Existen estudios que han utilizado hasta 54 gramos de proteína al día sin efectos secundarios, aunque se recomienda combinarla con una dieta adecuada. No se han descrito efectos secundarios con dosis de 2.6 g/kg/día en personas sanas.
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- Fernando Naclerio. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos. PubliCE Standard. 2006.
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