Magnesio
El magnesio es un mineral que forma parte de tejidos, músculos, huesos y células nerviosas. Cerca del 65% del magnesio se encuentra en huesos y dientes, 30% en el músculo y el resto repartido por otras células o líquidos corporales.
El magnesio interviene en la contracción y relajación muscular y es importante en la síntesis de proteínas, RNA, DNA, moléculas energéticas y ATP. El magnesio también es importante en la síntesis de enzimas y otras moléculas como NAD y NADP que intervienen en los procesos metabólicos. Sin olvidar, que es necesario para la conversión del glucógeno en energía y para metabolizar los carbohidratos y las proteínas de manera eficiente.
El magnesio actúa a su vez, como elemento estabilizador de la membrana de la célula formando parte de los fosfolípidos. Actúa a nivel celular controlando el funcionamiento de la bomba sodio-potasio e interviene en el transporte de otros minerales permitiendo el funcionamiento de los sistemas corporales, el balance electrolítico y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.
El magnesio estimula la liberación de insulina, hormona necesaria para la regulación de la glucosa en sangre (glucemia), así como para el mantenimiento de la salud en general. Se ha observado que pacientes con resistencia a la insulina tenían también deficiencias de magnesio.
El magnesio trabaja mano a mano con el calcio para mantener la función muscular, el calcio estimula la contracción y mientras que el magnesio relaja los músculos esqueléticos y lisos. Asimismo, el magnesio actúa como cardioprotector, anti-isquémico, vasodilatador, antitrombótico y favorece la producción de glóbulos rojos y leucocitos. Resulta necesario para el crecimiento y maduración del hueso, funciones hepáticas y mecanismos de control de las alergias.
La deficiencia de magnesio está relacionada con alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales, gastrointestinales y musculares, además de alterar el equilibrio electrolítico e hídrico del cuerpo. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con diabetes mellitus insulinodependiente, enfermedad renal, hipertiroidismo, irritabilidad, nerviosismo, depresión, déficit de atención, mareo, fatiga, debilidad, síndrome premenstrual, trastornos del sueño, trastornos gastrointestinales, estreñimiento, taquicardia, osteoporosis, herpes, cálculos renales, asma y otras dolencias bronquiales.
Gran parte de la población sedentaria tiene carencias en magnesio esta deficiencia se cree que está causada en parte por el aumento en los alimentos procesados y ciertas circunstancias como el alcoholismo, diarrea, vómitos y pérdidas excesivas de magnesio, así como el ejercicio intenso pueden reducir también los niveles de magnesio. Los atletas tienen un riesgo mayor de sufrir carencias y en caso necesario suele aconsejarse la suplementación con este mineral. El tratamiento prolongado con algunos medicamentos o diuréticos también puede alterar el equilibrio mineral y de magnesio originando fatiga, cansancio y diferentes trastornos comentados anteriormente. Por último, el mismo proceso de envejecimiento disminuye los niveles de magnesio en el organismo.
El magnesio se encuentra de forma natural en las legumbres, soja y productos de soja como el tofu. También se encuentra en semillas, nueces, cereales integrales, vegetales de hoja verde, marisco, setas y frutas como el plátano o los arándanos. También se consideran excelentes fuentes de magnesio la levadura de cerveza y el cacao.
Alimento | mg magnesio/100 gramos |
Coquito de Brasil | 400 |
Sésamo, pipas de girasol | 350 |
Cereales de desayuno ricos en fibra | 340 |
Bígaros | 305 |
Almendras, piñones… | 260 |
El magnesio de los alimentos se absorbe entre el 50 y el 70% y su absorción se produce principalmente en el intestino delgado.
Es importante tener en cuenta que algunos procesos como el refinado de los cereales disminuyen mucho el contenido de magnesio. Alimentos que a priori podrían parecer buenas fuentes de este mineral, resultan ser fuentes pobres a causa de este procesado. El consumo elevado de grasas, el calcio, fosfato, citrato, ácido fítico, cafeína y sales biliares reducen la absorción del magnesio. Además si los alimentos son cultivados en suelos deficientes en este mineral, también serán pobres en magnesio.
La deficiencia de vitamina E induce a su vez la deficiencia de magnesio y un exceso de vitamina C puede reducir las reservas de magnesio en el organismo.
- Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga
- Salud & Bienestar: Inflamaci—n y Dolor, Otros, Vitaminas & Minerales
- Sistema Circulatorio: Coraz—n, Presi—n Arterial
- Sistema Nervioso: Memoria & Concentraci—n, Humor & Estado de çnimo
- Sistema îseo y Articular: Huesos
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
La cantidad diaria recomendada de magnesio es 300 mg/día. Se aconseja consumir el magnesio en combinación con otros minerales o en forma de multivitamínico.
Para favorecer su absorción se requiere un pH ácido en el estómago, por lo que debe tomarse entre las comidas o antes de acostarse. A ser posible es mejor repartir la ingesta en varias dosis.
El balance de calcio-magnesio es importante, por esta razón suelen recomendarse de manera conjunta en una relación 2:1 (magnesio:calcio). Los estudios han demostrado que la vitamina B6 ayuda a incrementar los niveles de magnesio en el interior de las células.
El magnesio es en general seguro. Se han fijado cantidades máximas de magnesio para cuando se consume magnesio en forma de complemento dietético de unos los 350 mg/día.
El magnesio no debe utilizarse en exceso por las personas con insuficiencia renal. En cantidades excesivas puede causar somnolencia, arritmia, parálisis muscular y existen algunos estudios que han observado un efecto negativo sobre el fósforo si se superan los 500 mg/día.
- Magnesio. Scientific Communication: ART o Technique.
- Nutrición deportiva: La importancia del magnesio en el deportista. Revista Alto Rendimiento, Vol. 3, Nº. 14, 2004, Pág. 15-18.
