Lino
El lino (Linum usitatissimum) es una planta herb‡cea de la familia de las lin‡ceas. Su semilla es conocida por el nombre de linaza y puede consumirse directamente, utilizarse para la obtenci—n de harina y para la extracci—n de aceite. El tallo de la planta no presenta utilidad en la industria alimentaria, aunque las fibras del tallo de ciertas variedades de lino se emplean en la confecci—n de telas.
Composici—n de la semilla de lino.
| Composici—n de semillas de lino | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Prote’na | L’pidos | Carbohidratos | Fibras | Cenizas | Humedad |
| 24% | 35% | 1,6% | 30% | 3,4% | 6% |
| Adaptado de Lenzi de Almeida et al. 2008. | |||||
La semilla del lino (linaza) se compone mayoritariamente por aceites y prote’nas. De sus grasas entre un 50-75% son ‡cidos grasos poliinsaturados omega 3 y el contenido restante que son mayoritariamente ‡cidos grasos omega 6. El aceite de lino o linaza es la fuente vegetal m‡s rica que se conoce de ‡cidos grasos esencialesÊomega 3.
A partir de los ‡cidos grasosÊomega 3Êpresentes en el lino, el cuerpo humano es capaz de elaborar el denominado eicosapentanoico (EPA), con funciones como disminuir la capacidad de adhesi—n de las plaquetas de la sangre, disminuyendo el riesgo de trombos. LosÊomega 3ÊtambiŽn contribuyen a regular el nivel de colesterol disminuyendo el riesgo cardiovascular. Los ‡cidos grasos omega 3 tambiŽn presentan cierta acci—n antiinflamatoria siendo œtiles en procesos reum‡ticos, artr’ticos y artr—sicos, sin olvidar su particular actuaci—n en las cŽlulas de r‡pido movimiento o transmisi—n de impulsos como la retina y cŽlulas nerviosas, permitiendo el buen desarrollo nervioso del bebŽ durante el embarazo y la lactancia. Las prote’nas de la linaza son consideradas de una calidad similar a la de soja y una de las m‡s nutritivas de las prote’nas de origen vegetal. Debido a la alta concentraci—n de grasas, prote’nas y bajo contenido en humedad, la semilla proporciona un alto contenido energŽtico.
Adem‡s de grasa, hasta un 40% del peso de la semilla del lino corresponde a fibra dietŽtica (10% fibra soluble/ 30% fibra insoluble), tambiŽn contiene lignanos, vitaminas, minerales y una peque–a cantidad de carbohidratos. Las vitaminas m‡s importantes de la semilla del lino son la vitamina E, caroteno y las vitaminas del grupo B. Entre los minerales m‡s destacados de su composici—n se encuentran el yodo, zinc, hierro, magnesio, calcio, sulfuro, potasio, f—sforo, manganeso, silicio, cobre, n’quel, molibdeno, cromo y cobalto.
Las semillas de lino enteras, se emplean en alimentaci—n en combinaci—n con otros alimentos, para una ingesta m‡s sencilla. Normalmente, se remojan en agua, se licuan y se incorporan a un determinado alimento.
Aceite de lino.
El aceite de lino para consumo humano y de mayor calidad tiene que ser extra’do en fr’o (a no m‡s de 35¼ C), no se debe refinar y debe ser envasado en recipientes de vidrio oscuro y conservado bajo temperaturas de refrigeraci—n. Esto es debido a que el calor, la luz y el ox’geno tienen una influencia negativa sobre las grasas poliinsaturadas del aceite de lino (omega 3) y destruye la vitamina E. Si esto ocurre se enrancia el aceite, lo que proporcionar’a sabor amargo, olor desagradable y efectos perjudiciales para la salud. Por esta raz—n, este aceite no es apto para fre’r.
Fibra de la semilla de lino.
La fibra soluble de la semilla de lino est‡ formada principalmente por muc’lagos y gomas, sustancias vegetales caracterizadas por aumentar la viscosidad del contenido del intestino delgado, contribuyendo a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ayudando a reducir el colesterol. Adem‡s la fibra del lino es œtil como reguladora del tr‡nsito intestinal y contribuye a la eliminaci—n de toxinas. Por otro lado, la fracci—n insoluble (celulosa) es la principal responsable y contribuye a la movilidad del bolo fecal y posee efecto laxante.
Lignanos de lino.
Los lignanos son componentes presentes en la fibra y las semillas de lino son las mayores fuentes de esta sustancia. Los lignanos son un qu’mico natural contenido dentro de la matriz de las semillas de lino y considerados hormonas de las plantas. Cuando las bacterias en el tracto digestivo actœan sobre los lignanos estos se convierten en potentes sustancias similares a las hormonas, conocidos como compuestos fitoestrogŽnicos. En etapas en las que los estr—genos producidos de forma natural se encuentran bajos, como en la menopausia, estos fitoestr—genos ayudan a reemplazar la acci—n de los estr—genos mimetizando su acci—n. Asimismo, los lignanos son convertidos por las bacterias del intestino en enterodiol y enterolactona, sustancias con potente acci—n anticancer’gena, ya que bloquean a los receptores de estr—geno evitando que se una el estr—geno, lo cual podr’a reducir el riesgo de c‡nceres como el de colon, el de pulm—n, el de pr—stata y el de mama.
En definitiva, si hay poco estr—geno en el cuerpo, los lignanos pueden actuar como estr—geno dŽbil, pero cuando se dispone de estr—geno natural en abundantes proporciones en el cuerpo, los lignanos pueden reducir los efectos del estr—geno. Adem‡s, se cree que los lignanos del lino podr’an ejercer su acci—n anticancer’gena por otras v’as diferentes a su relaci—n con el estr—geno.
Los lignanos de lino tambiŽn parecen reducir el estr—geno en las cŽlulas grasas, limitar el efecto de est’mulo del estr—geno, prolongar el per’odo menstrual y aumentar el nœmero de transportadores de estr—geno. Los lignanos tambiŽn parecen mejorar la funci—n renal en ciertos tipos de enfermedad renal (espec’ficamente, nefritis por lupus y enfermedad renal poliqu’stica).
Los lignanos solo se encuentran presentes en la semilla y no en el aceite de lino. Los lignanos, aunque en menor cantidad, se pueden encontrar tambiŽn en otros alimentos como las semillas de calabaza, granos enteros, ar‡ndanos agrios y el tŽ negro o tŽ verde.
Por otro lado, las semillas del lino contienen tambiŽn una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presi—n y funci—n arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energ’a.
Se considera a las semillas de lino un alimento funcional, ya que m‡s all‡ de los efectos nutricionales habituales, posee efectos benŽficos adicionales sobre varias funciones del organismo y reduce el riesgo de padecer determinadas enfermedades.
Sistema cardiovascular.
Gracias a su contenido en ‡cidos grasos esenciales omega 3 se considera al lino como una herramienta para regular el colesterol, cuidar el sistema cardiovascular y evitar la formaci—n de trombos. Estos efectos se potencian por su contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Fuente de lignanos.
La ingesta de alimentos con alto contenido de lignanos se traduce en menor incidencia de c‡ncer, especialmente de c‡ncer de mama, de colon y de pr—stata. Esto se debe a que los lignanos son considerados antioxidantes pudiendo proteger a las cŽlulas de los agentes causantes de c‡ncer, adem‡s de que los lignanos actœan como ÒhormonasÓ mimetizando a los estr—genos del cuerpo y reduciendo la formaci—n o el crecimiento de tumores dependientes de estr—genos. Los efectos beneficiosos de los lignanos necesitan m‡s estudios bien dise–ados en humanos, ya que de momento se dispone de diferentes estudios en animales.
Las semillas de lino se emplean como remedio casero tanto para aliviar los s’ntomas de la menopausia como para los dolores menstruales. Durante la menopausia se suceden una serie de trastornos, en su mayor parte debidos a la pŽrdida de estr—genos. Gracias al contenido en lignanos de la linaza, esta semilla puede ser una alternativa a los tratamientos hormonales cuando los s’ntomas son leves. El consumo de linaza tambiŽn parece beneficioso, para aliviar los dolores premenstruales y menstruales. Los fitoestr—genos de la semilla de lino podr’an ser beneficiosos en casos de endometriosis, quiste de ovario o menopausia, pero se necesitan m‡s estudios al respecto.
Tr‡nsito intestinal.
Gracias a su contenido en fibra soluble e insoluble es muy œtil tambiŽn como reguladora del tr‡nsito intestinal. Gracias a su contenido en fibra, el lino se suele aconsejar en dietas de reducci—n de peso, ya que fomenta la saciedad.
Capacidad antiinflamatoria.
Su contenido en ‡cidos grasosÊomega 3Êes muy œtil para reducir la formaci—n de sustancias pro-inflamatorias. Es especialmente recomendable el empleo de lino en el tratamiento de enfermedades inflamatorias de la piel y el cabello, as’ como para casos de estrŽs, diabetes, sobrepeso, o alteraciones inflamatorias articulares.
- Belleza y CosmŽtica: Piel, Cabello & U–as
- Salud & Bienestar: Antioxidantes, Inflamaci—n y Dolor
- Sistema Circulatorio: Coraz—n, Circulaci—n, Colesterol, Presi—n Arterial, Control del Azœcar, Otros
- Sistema îseo y Articular: Articulaciones, Dolor e Inflamaci—n
- Sistema Renal: DiurŽticos, Otros
- Belleza y CosmŽtica Femenina: Cabello y U–as, Cuidado de la Piel
El empleo habitual de una cucharada de aceite de lino al d’a, preferentemente en ayunas o con el desayuno, en caso de s’ntomas muy molestos se puede incrementar la cantidad a tomar a 3 cucharadas diarias, la segunda en el almuerzo y la tercera, por la tarde.
De acuerdo a la European Scientific Cooperative on Phytotherapy, la dosis normal de linaza para el estre–imiento es de 5 g de semillas enteras, partidas o machacadas, frescas remojadas en agua y tomadas con un vaso lleno de l’quido 3 veces al d’a. En estudios de linaza como fuente de lignanos, se han utilizado dosis de 5-38 g al d’a.
Las semillas de lino parecen disminuir o potenciar el efecto de algunos medicamentos, por esta raz—n se aconseja su ingesti—n m’nimo 2 horas antes o despuŽs de la toma de medicamentos, especialmente de anticoagulantes o aspirina, debido a que la linaza puede potenciar esta funci—n.
Las personas con diverticulosis que deben evitar el consumo de fibra, tambiŽn deben evitar el consumo de semillas de linaza.
Las semillas de lino est‡n contraindicadas en casos de c‡ncer en el que influya el nivel de estr—genos, como por ejemplo el c‡ncer de mama. No se recomienda el consumo de semillas de lino en periodos de embarazo, lactancia y en menores de 12 a–os.
- Linaza. NYU Langone Medical Center.
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