Hierro
Aunque sólo hay entre 3 y 4 gramos de hierro en el cuerpo humano, su función es vital ya que forma parte de la molécula de hemoglobina. La hemoglobina es el componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. La hemoglobina también es la encargada de llevar el dióxido de carbono de los tejidos hasta los pulmones. El hierro también se encuentra formando mioglobina en el músculo y se almacena en forma de ferritina.
El hierro también está involucrado en distintas funciones del metabolismo energético, la función cognitiva y sistema inmunológico. Un aporte de hierro adecuado es necesario para mantener un estado de salud y rendimientos adecuados.
Los signos de deficiencia de hierro son fatiga, debilidad, baja temperatura corporal, dificultad de aprendizaje y deterioro de la función inmune.
Las deficiencias nutricionales de hierro son las más comunes, especialmente en mujeres, sobre todo si realizan ejercicio físico elevado. Hasta el 58% de las mujeres tienen carencias de hierro. Esto es debido mayormente a la pérdida de sangre durante la menstruación y este déficit también suele aparecer en aquellas que están embarazadas.
Las personas activas y los atletas corren un mayor riesgo de sufrir deficiencias de hierro. Un hombre sedentario pierde aproximadamente 1 mg/día de hierro, mientras que los hombres que entrenan deportes de resistencia pierden aproximadamente 1,75 mg/día. Por otro lado, una mujer sedentaria pierde alrededor de 1,4 mg/día y en el caso de una mujer atleta se pierde alrededor de 2,3 mg/día de hierro.
La práctica deportiva requiere un mayor transporte de oxígeno y por tanto un mayor contenido de hemoglobina. En personas deportistas también se ve incrementada la tasa de renovación de las células sanguíneas rojas. Si los atletas tienen deficiencia de hierro, el rendimiento físico y mental, junto con la función inmune y la temperatura corporal disminuye.
Las personas activas deben considerar la inclusión de una mayor cantidad de hierro en sus dietas a través de la alimentación o de suplementación.
- Las concentraciones más altas de hierro se encuentran en los huevos, el pescado, el hígado, las carnes rojas y aves de corral. También pueden encontrarse cantidades importantes de hierro en vegetales de hoja verde, granos enteros y panes enriquecidos y cereales.
Es importante diferenciar entre las distintas fuentes de hierro. El hierro denominado hemo procede de fuentes animales, como la carne y el pescado y tiene una absorción mucho mayor (10-20%) que el hierro procedente de fuentes vegetales, que se absorbe en mucha menor medida (2%).
La absorción del hierro es un proceso bastante complejo. A veces comer alimentos ricos en hierro puede no ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales, debido al tipo de hierro consumido o las interacciones entre los alimentos, que pueden hacer que el hierro no se absorba adecuadamente. De manera general, se absorbe sólo del 8-10% del hierro que se ingiere.
Hay distintos factores a tener en cuenta con respecto a la absorción del hierro:
Factores que reducen la absorción del hierro
- Ácido fítico o fitatos. Presentes sobre todo en el arroz, legumbres y granos enteros. Estas sustancias inhiben la absorción del hierro no hemo, incluso pequeñas cantidades de ácido fítico pueden disminuir la absorción del hierro vegetal hasta en un 50%.
- Taninos. Se encuentran en el té, vino, chocolate, frutos secos, especias y algunas frutas y vegetales. Estas sustancias inhiben la absorción del hierro ya que se combinan con el mineral formando un compuesto insoluble.
- Las de origen vegetal disminuyen la absorción del hierro no hemo.
- La ingesta simultánea de calcio y hierro en la misma ingesta reduce la absorción tanto del hierro hemo como no hemo.
- Cafeína.
Factores que favorecen la absorción del hierro
- La vitamina C o ácido ascórbico mejora la absorción del hierro no hemo haciéndolo más soluble. Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también aumentan la absorción de hierro no hemo.
- Las proteínas de la carne favorecen la absorción del hierro no hemo.
- La vitamina A favorece la absorción del hierro al evitar que actúen otras sustancias que disminuyen su absorción como son los polifenoles y fitatos.
Si no se consume una dieta rica en carnes y verduras de hoja verde, complementar la dieta con hierro proveniente de un multivitamínico mineral de calidad podría cubrir fácilmente los requerimientos. Si se suplementa con hierro no hemo, trate de tomarlo con 500 mg de vitamina C para aumentar la absorción.
Cuando se consume hierro de origen animal junto a hierro no hemo se mejora su absorción. Por esta razón, es muy interesante combinar productos ricos en hierro vegetal con productos ricos en hierro de origen animal, como por ejemplo carne en las lentejas o espinacas con jamón.
| Alimento | mg hierro/100 gramos |
| Berberecho | 24 |
| Hígado de ternera | 8 |
| Cereales de desayuno | 8 |
| Lentejas | 7.1 |
| Mejillón | 4.5 |
| Espinacas | 4 |
| Ternera | 2.1 |
| Huevo | 1.9 |
- Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga
- Salud & Bienestar: Dieta Vegetariana, Otros, Vitaminas & Minerales
- Sistema Nervioso: Memoria & Concentraci—n
- Sistema îseo y Articular: Huesos
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
- Belleza y CosmŽtica Femenina: Cabello y U–as, Cuidado de la Piel
La cantidad diaria recomendad de hierro para la población española es de 14 mg. Atletas y otras personas con riesgo de carencias de hierro pueden requerir cantidades superiores (20 a 30 mg/día).
Las mujeres embarazadas suelen aumentar su dosis a 30 mg diarios, siempre bajo control médico.
Aunque el hierro se recomienda generalmente en dos dosis divididas sin comida, puede ser usado tres veces al día con las comidas para evitar malestar estomacal.
El hierro es muy seguro siempre que se consuma en las cantidades recomendadas. Demasiado hierro, sin embargo, puede aumentar la producción de radicales libres y la necesidad de vitamina E. La sobredosis de hierro puede causar diarrea o vómitos con sangre, dolor abdominal, dolor de pecho y escalofríos.
No se debe tomar hierro en forma de complemento si se tiene una infección. Las bacterias requieren hierro para su crecimiento y el hierro extra puede fomentar su proliferación. Tampoco deben consumirse complementos dietéticos de hierro sin consultarlo previamente con un médico si se ha recibido una transfusión de sangre recientemente o si se sufre enfermedad renal, artritis, enfermedad intestinal, enfermedad de Hodgkin o hepatitis.
Los suplementos de hierro deben mantenerse alejados de los niños.
- Escanero JF, Villanueva J, Rojo A, Herrera A, del Diego C, Guerra M. Iron Stores in Professional Athletes Throughout the Sports Season. Physiol Behav. 1997 Oct;62(4):811-4.
- Haymes EM, Lamanca JJ. Iron loss in runners during exercise. Implications and recommendations. Sports Med. 1989 May;7(5):277-85.
