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Dieta Cetogénica

Guia Para Realizar Dieta Cetogénica

Tabla de Contenidos

Que es la dieta cetogénica

La dieta cetogenica o dieta ´keto´ (del inglés ketogenic) . Es un tipo de Dieta que induce a tu cuerpo a utilizar grasas como principal fuente de energía. Con esta dieta dejaremos de utilizar carbohidratos como principal fuente de energía. Su esencia se basa en reducir los carbohidratos a un nivel insignificante, lo que obliga a tu cuerpo a optar por una fuente diferente de energía, es decir, la grasa corporal. Claro, esta dieta elimina la grasa, pero con algunas desventajas.

Cómo funciona la dieta cetogénica

El cuerpo utiliza los carbohidratos de diferentes maneras. Puede usarlos inmediatamente como energía en forma de glucosa , puede almacenarlos en forma de glucógeno para su uso posterior, o se pueden almacenar como grasa. Imagina que la glucosa y el glucógeno tienen tanques de reserva que se pueden llenar constantemente. Una vez que ambos se llenan, la energía restante se tiende almacenar como tejido adiposo que por lo regular tiende a asentarse en el área de la cintura.

Al ejecutar esta dieta es esperado que tu cuerpo entre en un estado denominado cetosis, donde nuestro hígado libera hormonas llamadas cetonas que son producidas en tu hígado cuando no hay suficiente insulina en tu cuerpo para convertir glucosa en energía. Cuando esto sucede, el hígado transforma grasa en cetonas que pueden ser utilizadas como combustible por tus músculos.

A diferencia de los carbohidratos, el cuerpo no almacena cetonas que no se usaron en forma de grasa. En lugar de ello, el cuerpo absorbe la grasa existente (al igual que las grasas que se ingieren) para seguir trabajando, y lo que no se utiliza simplemente es eliminado.

Este estado puede ser alcanzado en cuestión de días o semanas, lo que varía de persona a persona. Al final de este proceso de adaptación se puede alcanzar un nuevo estado conocido como Ceto adaptado, que es el hecho de que las células de tu cuerpo han completado la transición de uso de carbohidratos(glucosa) a grasa como principal medio para proporcionar energía a tu cuerpo.

Es importante mencionar que durante el proceso de adaptación tu cuerpo puede llegar a sufrir de algunos síntomas que son conocidos como «keto flu» o gripe causada por cetosis. Aqui te damos algunos consejos para lidiar con ellos.

Beneficios de la dieta cetogénica

  • Niveles de energía estables durante el día debido a niveles de insulina más estables.
  • Recomendable para pérdida y mantenimiento de peso.
  • Es posible romper barreras de pérdida de peso al cambiar a esta dieta, aunque las primeras semana la mayor parte de este peso será agua retenida.
  • Al poner tu cuerpo en estado de cetosis, puede resultar en mayor resistencia para cualquier tipo de entrenamiento.

Desventajas de la dieta cetogénica

  • La transición a esta dieta suele presentar incomodidad, como cansancio y pérdida de fuerza (keto flu).
  • Muy pocos restaurante tienen en su menú platillos amigables con este tipo de dieta.
  • Se debe ser más cuidadoso con el consumo de suplementos ya que algunos de ellos puedes detener el proceso de cetosis.
  • El alcohol no se lleva bien con esta dieta en lo más mínimo, ya que la gran mayoría de las bebidas alcohólicas (vino y cerveza) contienen carbohidratos además de calorías.
  • Es difícil pero no imposible generar ganancia muscular con este tipo de dieta.
  • La transición en macronutrientes tiende a ser complicada las primeras 2 semanas. La planeación es indispensable para esta dieta.

A simple vista la dieta cetogénica puede parecer una excelente opción para eliminar el exceso de grasa corporal, pero quizá no sea la mejor manera algunos deportistas. Este plan se vende como una manera de maximizar la pérdida de grasa, a pesar de ello existen inconvenientes metabólicos y hormonales, especialmente cuando se combina con un entrenamiento anaeróbico. (Muy popular en las comunidades CrossFit).

Así mismo, se asocian efectos secundarios como un aumento del riesgo de cáncer, problemas renales y hepáticos o alteraciones del sistema nervioso central. Encima de todo eso, investigaciones sugieren que una dieta cetogénica puede aumentar las probabilidades de desarrollar cálculos renales dolorosos. La dieta cetogénica muestra resultados favorables, pero hay que considerar que se pierde una gran cantidad de peso de agua y masa muscular junto con la grasa en el proceso. 

Como empezar la dieta cetogénica

Para poder ejecutar esta dieta es necesario que conozcan el número de calorías que requieres de acuerdo a tu meta. Un vez tengas este número deberás calcular cuántas calorías asignará a cada macronutriente. El estado de cetosis puede ser logrado tras modificar tus macronutrientes de la siguiente manera:

75% grasas 20% proteina 5% carbohidratos.

 

Para Quienes se recomienda la dieta cetogénica

Si bien la dieta cetogénica es bien conocida por su efectividad para perder grasa, no es aconsejable para todos, estos debido a que un nivel alto de cetonas en el cuerpo puede poner en riesgo la vida de individuos con alguna enfermedad como lo puede ser la diabetes.

En resumen, todo aquel individuo sano que requiera de una dieta en la que pueda perder peso de manera relativamente rápida y cuyo estómago tolera todo tipo de grasas. 

 

Que comidas son amigables con esta dieta 

Todos aquellos alimentos que contengan grasas pero más aquellos que aportes otros macronutrientes como lo son:

  • nueces
  • aguacate
  • salmón
  • huevo
  • aceite de coco
  • aceite de oliva
  • aceitunas

Que comidas no son amigables con esta dieta

  • Carbohidratos simples y compuestos, con excepción de los vegetales.
  • Polvos de proteína.
  • Aminoacidos y todo suplemento que elevan los niveles de insulina en tu cuerpo.
  • Alcohol.

Recomendaciones Finales

Es importante entender que el hecho de comer muy pocos carbohidratos sea contrarrestado por el consumo de grasas. No es aconsejable seguir enfoques mixtos de alimentación, es decir ciclar carbohidratos y dieta cetogenica a la par ya que podría resultar en receta para el fracaso ya que ha sido demostrado que el consumo de carbohidratos por muy pequeña que sea su cantidad puede detener  el proceso de cetisis que no es posible alcanzar hasta 2 o 3 días después del consumo de carbohidratos dependiendo el entrenamiento y la alimentación. de manera similar es más probable que estos carbohidratos sean transformados en grasas.

Aunque una dieta cetogénica puede reducir la grasa y ofrecer la constitución atlética que se está persiguiendo, sus inconvenientes opacan los beneficios. Si buscas perder grasa y no sabes qué hacer, Nate Miyaki, especialista certificado en nutrición deportiva y autor de The Samurai Diet: The Science and Strategy of Winning the Fat Loss War recomienda pensar en tu cuerpo como el motor de un coche, y los carbohidratos como la gasolina. Si tu coche está estacionado toda la semana no necesitarás cargarlo de gasolina. Sucede lo mismo con tu dieta. Si eres un atleta o una persona activa, seguramente necesitarás carbohidratos.

Si esta dieta te parece un poco agresiva para tus metas, no te procupes, por que no checas nuestra guia para el ayuno intermitente, que puede ser otra alternativa para perder peso.

Referencias

https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-ketones

https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089

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