Copos de Avena
Los copos de avena son los granos de avena que han sido aplanados en grandes rodillos industriales y tostados ligeramente y son la forma comercial más común en la que se comercializa la avena, suelen tomarse normalmente junto con leche, con yogur o bien como ingrediente de papillas, de galletas, sopas, ensaladas y otros platos.
Entre los deportistas es común consumir un desayuno típico escoces denominado porridge. Este se prepara con cuatro cucharadas soperas de copos de avena que dejan en remojo la noche anterior y que se hierven en medio litro de agua durante quince minutos a fuego lento. Se sirve con miel o con leche. Otra forma habitual de consumir los copos de avena es en forma de muesli junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.
La avena presenta una cáscara exterior no comestible que debe retirarse. Una vez quitada la cáscara, los granos de avena siguen aún cubiertos por el salvado. Los granos de avena con salvado son los más comúnmente utilizados como cereal de desayuno y además son la mejor forma de aprovechar todas las cualidades nutricionales de la avena. A pesar de su elevado contenido en nutrientes y fibra, el salvado también hace que la textura de los copos sea más fibrosa y además contiene una enzima que puede acelerar la degradación del producto. Por estas razones, se pueden encontrar copos de avena a los que se les ha retirado el salvado o que han recibido un tratamiento con vapor para inactivar estas enzimas y que a su vez ablanda el producto obteniendo la denominada “avena rápida” que se utiliza cocinada.
El grano de avena proporciona hidratos de carbono, proteínas vegetales, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y minerales.
- Carbohidratos: destaca el almidón, pero también contiene azúcares como la fructosa. También proporciona un adecuado contenido en fibra (betaglucanos), especialmente si no se eliminan las capas exteriores (salvado) que son una buena fuente de fibra. La avena presenta dos tipos de fibra, la presente en el salvado y los mucílagos. Los mucílagos se encargan de lubricar y suavizar el tránsito intestinal mientras que el salvado, favorece el tránsito intestinal.
- Proteínas: destaca un contenido elevado en leucina, arginina y metionina, pero es deficitaria en lisina y treonina. Una buena alternativa para obtener proteínas de buena calidad es combinar la avena con legumbres o productos lácteos.
- Grasas: destacan los ácidos grasos insaturados especialmente omega 6 como el ácido linoleico. También contienen fitosteroles como avenasterol que reduce la absorción intestinal del colesterol y lecitina necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también reduce los niveles de colesterol en sangre. Es común eliminar el germen de la avena para evitar su deterioro por la oxidación de las grasas.
Gracias a su completa composición la avena es un alimento muy interesante para el correcto funcionamiento del organismo con especial interés hacia el sistema nervioso y la salud sexual. La avena también contiene una sustancia llamada avenina, un alcaloide con efecto sedante del sistema nervioso.
Gracias a su contenido en fibra y mucílagos su consumo es beneficioso en caso de gastritis y ayuda a prevenir el estreñimiento. Los betaglucanos procedentes de la avena tienen la capacidad de ayudar a mantener los niveles normales de colesterol (3g/día) y a reducir el incremento de la glucosa plasmática después de la comida si se consumen 4 gramos de betaglucanos por cada 30 gramos de carbohidratos.
Gracias a su excelente composición, su elevado contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra soluble y lecitina, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y por consiguiente, interviene en la reducción del riesgo cardiovascular.
La avena con salvado de avena en el desayuno es una buena herramienta para las dietas de adelgazamiento, aporta excelentes nutrientes y sensación de saciedad durante horas, ayudando además de a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a controlando el hambre. La avena tiene muchos antioxidantes y varios estudios han encontrado que ayuda a prevenir problemas de salud y es denominada “anti-edad”.
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
- Nie, Lin; Wise, Mitchell L; Peterson, David M; Meydani, Mohsen; Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Vascular Biology Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, 711 Washington Street, Boston, MA 02111, USA.
