Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y se encuentra en el medio interno como ion calcio o formando parte de otras moléculas.
Importante por su papel en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, así como en la lucha contra la osteoporosis. El calcio es necesario para el normal funcionamiento de los músculos y para que se produzcan las contracciones musculares y el latido del corazón. También es necesario para mantener el correcto estado de las membranas y los niveles de colesterol saludables.
El calcio contribuye a la coagulación normal de la sangre y al metabolismo energético. El calcio también interviene en los procesos de neurotransmisión y a la correcta función de las enzimas digestivas.
Los requerimientos de calcio aumentan en el caso de adolescentes, personas ancianas, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Debido al crecimiento, los niños también necesitan un gran aporte de calcio y es durante la adolescencia cuando es fundamental un correcto aporte de este mineral, ya que es en esta etapa de la vida en la que se produce la mayor fijación de calcio en el hueso.
La presencia de vitamina D es fundamental para la correcta absorción del calcio y para su síntesis es necesario que la piel se exponga a los rayos solares. Las hormonas que se encargan del equilibrio cálcico fijándolo al hueso o devolviéndolo al organismo son las hormonas tiroideas, paratiroideas, calcitonina, hormona de crecimiento, hormonas sexuales, cortisona e insulina.
Si hay carencia de calcio en el organismo puede aparecer hipocalcemia produciéndose espasmos y convulsiones. La deficiencia de calcio se ha relacionado también con otras patologías como toxemia durante el embarazo, ansiedad, sordera, espasmos musculares, insomnio, trastornos del sueño, confusión, depresión crónica, agrandamiento del corazón, entumecimiento, hormigueo, pérdida de piezas dentales y por supuesto, osteoporosis.
La osteoporosis («hueso poroso») es una condición grave caracterizada por huesos frágiles y quebradizos que ocurre cuando la pérdida ósea supera la regeneración ósea. La osteoporosis es responsable de más de 1,5 millones de fracturas al año, dándose cuatro veces más en mujeres que en hombres, especialmente en mujeres posmenopáusicas y mujeres atletas.
Además de la menopausia, existen otras condiciones que predisponen a las mujeres a la osteoporosis como son la delgadez (grasa corporal por debajo del 15%), la baja estatura o un pequeño tamaño de los huesos. Aunque los expertos no entienden completamente los mecanismos de la osteoporosis, se sabe que las dietas bajas en calcio, vitamina D, el bajo peso o la escasez ejercicios de fuerza son factores importantes que contribuyen a su aparición.
Es importante saber que el consumo de algunas sustancias como la cafeína, teína, alcohol, fitatos y oxalatos (estas dos últimas presentes en los cereales integrales) o un consumo elevado de fósforo disminuyen la absorción del calcio. Para para evitar que se disminuya la absorción del calcio, es recomendable separar el consumo de estas sustancias de las fuentes principales de calcio en las distintas ingestas. Además, existen factores que aumentan su eliminación por la orina, como son el ejercicio de muy alta intensidad, el consumo excesivo de sodio o la ingesta muy elevada de proteínas.
Las fuentes principales de calcio son la leche y derivados lácteos.
Alimento | Calcio: mg/100 gr |
Queso parmesano | 1100 |
Leche en polvo | 1050 |
Queso en porciones | 800 |
Yogurt | 131 |
Leche | 114 |
Hay otros productos con alto contenido en calcio (cantidades por 100 gramos): sésamo (150 mg), tofu (200 mg), almendras (248 mg), espinacas (147 mg) y alimentos marinos como sardinas (314 mg) y gambas (180 mg).
Cuando se consumen los pescados pequeños enteros aumenta en gran medida en contenido de calcio. Este mineral es más fácil de absorber en los alimentos cocinados que en los alimentos crudos.
En la naturaleza el calcio se encuentra en forma de carbonato cálcico (40% de calcio y 28% de absorción).
Existen diferentes sales en las que se puede proporcionar el calcio:
Sal de calcio | Cuándo tomarla | % de calcio | % de absorción |
Con el estómago vacío | 9% | 34% | |
Citrato de calcio | Con el estómago lleno | 21% | 34% |
Carbonato de calcio | Con el estómago lleno | 40% | 28% |
Fosfato de calcio | Con el estómago lleno | 38% | 25% |
Oxalato de calcio | Con el estómago lleno | 10% |
Salud de los huesos y osteoporosis.
Numerosos estudios han confirmado que los suplementos de calcio pueden retrasar e incluso prevenir el desarrollo de osteoporosis. Por lo tanto, el calcio es uno de los minerales más recomendados, especialmente en mujeres.
Actividad física y deporte.
Además de su conocida capacidad para mantener unos huesos fuertes y sanos, el calcio juega un papel importante en los impulsos nerviosos que desencadenan las contracciones musculares. Un aporte adecuado de este mineral puede prevenir los calambres musculares en atletas y deportistas de resistencia. Se ha observado que los atletas que eliminan los productos que ricos en calcio de sus dietas y no lo complementan adecuadamente, sufren comúnmente alteraciones en la contracción muscular y calambres; y la reintroducción del calcio en sus dietas reduce su aparición de manera significativa.
Por otra parte, también se ha visto que los suplementos de calcio en los atletas de resistencia no solo aumentan la densidad mineral ósea, sino que también ayuda a mantener la masa magra (muscular).
Pérdida de peso y reducción de lípidos plasmáticos.
Recientemente se ha descubierto que la carencia de calcio dificulta la pérdida de peso. Aunque el calcio no disminuye directamente el tejido graso, mantener los niveles de calcio adecuados facilita la pérdida de peso entre un 25-70%.
Este aporte debe realizarse mediante la dieta y fortalecerse con complementos dietéticos que contengan calcio. Se recomienda suplementar con calcio especialmente a las personas con sobrepeso que se dispongan a realizar un plan de adelgazamiento.
El calcio también es capaz de reducir los niveles de colesterol LDL (malo). El mecanismo por el cual el calcio reduce los niveles de lípidos plasmáticos es que al unirse con las grasas y el colesterol en el interior del intestino forman complejos insolubles aumentando su eliminación fecal.
Otras aplicaciones terapéuticas.
La suplementación con calcio puede ayudar a reducir la hipertensión arterial y se ha observado que las personas con bajo consumo de calcio tienden a tener una mayor presión sanguínea. El calcio también ha demostrado ayudar a reducir la insuficiencia cardiaca al regular las contracciones musculares del corazón.
Aunque no se conoce bien el mecanismo, también se ha observado que los complementos dietéticos con calcio mejoran la concentración plasmática de glucosa e insulina en ayunas.
Además, el calcio parece reducir la ansiedad mediante la liberación de neurotransmisores como la serotonina y colina-acetilasa, responsables de regular los impulsos nerviosos.
Recientemente se ha descubierto el potencial del calcio para reducir los síntomas de síndrome premenstrual. Un estudio de 1998 publicado en la Revista Americana de Obstetricia y Ginecología encontró que los suplementos de calcio reducen los antojos de alimentos, los síntomas psicológicos y la retención de agua hasta en un 54%.
Por último, también se ha observado que los complementos dietéticos de calcio ayudan a reducir los dolores de cabeza, irritabilidad, insomnio y depresión relacionados con la menopausia.
- PŽrdida de Peso: Quema de Grasas, Protecci—n de la Musculatura
- Salud & Bienestar: Otros, Vitaminas & Minerales
- Sistema Circulatorio: Colesterol
- Sistema îseo y Articular: Huesos
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
El consumo recomendado se ha incrementado en los últimos años pasando de 800 mg/día de calcio a 1000 mg/día. Sin embargo, la dosis recomendada para mejorar la densidad mineral ósea puede variar entre 500 y 1.500 mg/día dependiendo de las necesidades de cada persona.
Para mejorar la absorción se pueden realizar las siguientes pautas:
- Para una mejor absorción de calcio se debe tomar tres veces al día con las comidas, tratando de asegurar una dosis antes de ir a dormir.
- Para mantener el equilibrio mineral del cuerpo humano es necesaria una relación adecuada entre el calcio y el magnesio. Cuando se complementa la dieta con calcio, el magnesio debe ser añadido en una proporción de 1:2 (calcio:magnesio).
- Tomar vitamina D puede aumentar la absorción de calcio en un 65%, incluso aunque se tengan niveles previos adecuados de vitamina D.
- Ingerir lisina (500 a 1.000 mg/día) parece mejorar la absorción y la retención del calcio.
- El calcio y el fósforo son co-dependientes para el crecimiento óseo y el desarrollo.
El calcio es en general seguro. No obstante, altas cantidades (más de 2.500 mg/día) pueden producir cierta toxicidad y generar estreñimiento, hinchazón o gases, pero no se han reportado restricciones ni prohibiciones.
Las personas con cálculos renales o antecedentes de ellos, deben consultar a su médico antes de tomar complementos dietéticos con calcio; lo mismo sucede con las personas con hiperparatiroidismo o enfermedad renal.
Además, el calcio puede disminuir la eficacia de algunos antibióticos porque compiten en su absorción.
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