Avena
Existen distintas variedades de avena, pero la más utilizada o más común es la variedad Avena sativa. Esta planta pertenece a la familia de las gramíneas y tiene su origen entre Europa del Este o Asia Occidental, pero en la actualidad se cultivan en las regiones templadas de todo el mundo.
El grano está compuesto por un 3% del germen, 30% del salvado y alrededor de un 57% del endospermo; aunque estas proporciones pueden variar entre las variedades y con la climatología.
Los granos secos son ricos en almidón, hidrato de carbono complejo que sirve como fuente de energía, aunque también contiene pequeñas cantidades de fructosa. El grano tiene un alto contenido en grasa en comparación con otros cereales, aunque son principalmente insaturadas (65% del total con un alto contenido en ácido oleico y de ácido linoleico (omega-6)).
| Composición de la Avena (100 gramos). | |
| Energía | 398 kcal |
| Carbohidratos | 66.2 g |
| Fibra dietética total | 10.6 g |
| Proteínas | 16.8 g |
| Lípidos | 6.9 g |
| Á. grasos saturados | 1.21 g |
| Á. grasos monoinsaturados | 2.18 g |
| Á. grasos poliinsaturados | 2.53 g |
| Colesterol | 0 g |
| Agua | 8.2 g |
En general la avena tiene un alto contenido en proteínas (10-17%), aunque es deficitaria en algunos aminoácidos esenciales como la lisina y la treonina, contiene cantidades importantes de metionina.
La avena contiene un gran número de vitaminas y minerales esenciales: contiene sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, selenio y zinc, minerales que no se encuentran en cantidades muy altas en otros alimentos, ni siquiera en otras semillas. Algunos de estos nutrientes son de gran importancia para la producción de las hormonas sexuales, como es el caso del zinc. En cuanto a las vitaminas destaca su contenido en B1, B2 B3, B5, B6, ácido fólico, B12, E y trazas de vitamina D. La vitamina E, siendo necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
La avena contiene distintos tipos de fibra, fibra soluble (mucílagos y beta-glucanos) y la fibra insoluble presente en el salvado, que mejora el tránsito intestinal.
La avena también presenta distintos fitonutrientes como las avenantramidas, alcaloides, flavonoides, flavolignanos, saponinas, triterpenoides, esteroles y tocoferoles.
La avena se puede consumir en distintas formas, el cereal completo en forma de copos, salvado de avena, fibra soluble de avena, etc. Cuando hace referencia a extracto de Avena sativa suele referirse al extracto de la planta verde, también puede recibir el nombre de extracto de avena silvestre.
Avena y enfermedad celiaca.
La avena presenta pequeñas cantidades de gluten, aunque su consumo en personas con enfermedad celiaca es controvertido. Existen estudios que parecen indicar que casi el 95% de las personas con enfermedad celiaca toleran el consumo de la avena en sus dietas sin gluten. La gliadina es la fracción proteica dañina en las personas con enfermedad celiaca. Esta gliadina se encuentra en la fracción prolamina de las proteínas del trigo y esta fracción se corresponde con entre el 30 y el 50% de las proteínas del trigo. En la avena sin embargo la fracción prolamina es menor (10-45%) y además en lugar de gliadina contiene avenina. Se calcula que 60 gramos de avena proporcionan 1.2 gramos de avenina. No obstante, hay que tener en cuenta que el 5% sigue sin tolerarla, y sobre todo el problema principal al que se encuentran las personas celiacas es que la mayoría de la avena se encuentra contaminada con gluten de otros cereales en el proceso de recogida o producción. Para poder incluir la avena en su dieta, es importante que no se haya producido contaminación cruzada y que la avena consumida no proporcione más de 20 mg/Kg de gluten.
La avena se ha empleado desde la antigüedad como neurotónico, afrodisiaco, diurético, vigorizante y adaptógeno. Aunque sus principales usos han venido siendo en alimentación animal, en la actualidad se emplea cada vez más en alimentación humana gracias a sus propiedades farmacológicas entre las que destacan su capacidad antioxidante, antiinflamatoria, cicatrizante, inmunomoduladora, antidiabética y anticolesterolémica.
Dieta saludable.
Gracias a su composición nutricional, la avena es un alimento perfecto para ser incluido en la dieta. Proporciona energía de bajo índice glucémico, y su contenido en fibra y proteínas ayuda a que se libere su energía de forma más progresiva. Generalmente suele consumirse en forma de papilla (porridge) y suele utilizarse como desayuno, merienda o para recuperar la musculatura después de los entrenamientos. También suele ser utilizada en momentos de alto estrés físico como después de una enfermedad o del parto.
Hay que recordar que la avena es muy nutritiva y proporciona además aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, además de fibra alimentaria.
Sistema nervioso.
El extracto botánico de Avena sativa se emplea de forma tradicional para aumentar la fuerza física y psicológica, la avena se considera calmante para el cerebro y el sistema nervioso.
Un estudio realizado en modelos animales observó que el consumo de un extracto de avena verde salvaje es capaz de reducir el estrés, mejorar el comportamiento, el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. Comienzan a publicarse estudios en humanos que demuestran que el consumo de extracto de Avena sativa silvestre (1600 mg) puede mejorar la atención y concentración en personas mayores con alteraciones cognitivas, y que dosis de 2500 mg pueden mejorar la actividad cerebral en personas sanas.
Sin embargo el consumo a largo plazo no parece mejorar significativamente la capacidad mental de las personas sujeto del estudio, aunque los autores destacan que tampoco se observó disminución natural de la capacidad cognitiva de las personas que tomaron extracto de avena durante ese tiempo, lo que puede indicar que ejerza un efecto protector a la pérdida de funciones cognitivas.
Aún se desconocen los mecanismos por los que puede actuar la Avena sativa, pero se cree que puede estar relacionado con la capacidad de actuar como vasodilatador mejorando el riego sanguíneo en el cerebro y reduciendo la producción de citoquinas.
Salud sexual.
El extracto de Avena sativa (hierba) se utiliza como afrodisiaco y en el aumento del deseo sexual. Desde el siglo XIX la Farmacopea Alemana ya incluye a la Avena sativa como una hierba afrodisiaca, y se han realizado estudios sobre su actividad por el Instituto de Estudios Avanzados de Sexualidad Humana de San Francisco con resultados satisfactorios en hombres. Sin embargo los resultados y procedimientos del estudio no se encuentran publicados para poder analizar los procedimientos ni el grado de mejoría de las personas que lo consumieron. Es probable que la capacidad vasodilatadora y antiinflamatoria de los polifenoles presentes en los brotes de la avena favorezca la función sexual, pero no hay estudios al respecto.
Sistema digestivo.
La avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra que incrementa la viscosidad del bolo alimenticio, pueden retrasar el vaciado gástrico incrementando la sensación de saciedad y reduciendo el índice glucémico de las comidas junto a las que se ingieren. Además, los beta-glucanos también incrementan el tamaño del bolo fecal, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal ayudando a reducir el estreñimiento. Por último, los beta-glucanos pueden ser fermentados por las bacterias beneficiosas del intestino ejerciendo un papel de pre-bióticos.
Sistema cardiovascular.
Los beta-glucanos de la avena reducen la absorción de la glucosa y reduce la necesidad de producir insulina. La producción de ácidos grasos de cadena corta por las bacterias del intestino tiene un efecto reductor de la producción de colesterol y el consumo de beta-glucanos contribuye a mantener los niveles normales de colesterol.
Adicionalmente, los compuestos fenólicos de la avena, concretamente las avenantramidas, son capaces de proteger el sistema cardiovascular y reducir el riesgo de sufrir aterosclerosis al reducir la proliferación de las células del músculo liso y modular la alteración en la producción del óxido nítrico. Se ha visto que tanto la proliferación de células vasculares de músculo liso como la producción alterada del óxido nítrico alterado son procesos cruciales en la iniciación y el desarrollo de la aterosclerosis. Gracias a su contenido en grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.
La suplementación con extracto de avena silvestre puede potenciar la capacidad vasodilatadora de las arterias ayudando a mantener la salud cardiovascular.
Piel.
Los antiguos egipcios, griegos y romanos ya utilizaban la avena para tratar distintas afecciones de la piel. La avena disminuye la inflamación al inhibir las prostaglandinas, tiene acción antimicrobiana y elimina las células muertas. Gracias a su contenido en beta-glucanos estimula la formación del colágeno y contribuye a combatir las arrugas. Gracias a su contenido en vitaminas y minerales ayuda a mantener la integridad de las membranas y la energía celular.
El extracto de Avena sativa contiene además distintos compuestos fenólicos como polifenoles o antocianidinas, estos compuestos son de gran utilidad en el tratamiento de dermatitis atópicas.
Otros beneficios.
Los compuestos fenólicos de la avena tienen actividad antioxidante, anti-inflamatoria, pueden proteger de algunas enfermedades como el cáncer de colon. Utilizado junto con raíz de valeriana, la avena es utilizada para combatir síntomas de abstinencia derivados de la adicción a sustancias como el alcohol o el tabaco. Para finalizar, la leche de avena es de gran utilidad para las personas que no pueden consumir productos lácteos por alergia o intolerancia a las proteínas de leche o la lactosa.
- Belleza y CosmŽtica: Piel
- Hombre: Hormonas & Salud Sexual
- Salud & Bienestar: Diabetes
- Sistema Circulatorio: Colesterol, Control del Azœcar
- Sistema Digestivo: Tr‡nsito Intestinal
- Sistema Nervioso: Memoria & Concentraci—n
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
El consumo de Avena sativa se considera seguro, y no se han encontrado efectos adversos en los estudios realizados hasta el momento en las dosis empleadas. En el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, se aconseja consultar con un especialista de la salud.
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