Agua
El agua o H20, es el compuesto más abundante en los organismos vivos, representa en torno al 50-90%. A lo largo del día el agua se pierde entre 1 litro y 3 litros a través de diferentes medios que es necesaria reponer para mantener el estado de hidratación:
- Se estima una pérdida diaria de agua de entre 250 y 350 ml a través de la respiración.
- Las pérdidas urinarias se estiman entre los 500 y 1000 ml.
- La pérdida fecal se estima entre 100 y 200 ml.
- De manera insensible se puede perder de 450 a 1900 ml por día.
- Únicamente se estima una producción metabólica de entre 250 y 350 ml.
El cuerpo de una mujer de peso idéntico al de un hombre contiene aproximadamente un 10% menos de agua. Por ejemplo, el volumen corporal de un hombre con 70 kg de peso de los que 42 kg son de gua se divide de la siguiente forma:
- Agua intracelular: 26 L.
- Agua extracelular: 13 L (10 L Intersticial, 3L Plasmática).
- Agua Transcelular: 3L.
El agua es el medio de disolución de todos los líquidos corporales, permite el transporte de sustancias nutritivas y la excreción de sustancias de desecho. El agua interviene en el mantenimiento celular de los diferentes organismos, participa en reacciones químicas del cuerpo necesarias para mantener las funciones vitales e interviene en los procesos digestivos. Actúa como termorregulador y permite la adaptación a diferentes climas y ambientes y se encarga de lubricar las articulaciones, mucosas y demás tejidos.
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda incluir el mayor número de bebidas posible, además de agua, consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., con el fin de mantener el equilibrio hídrico adecuado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera a las bebidas sin alcohol como un grupo de alimentos clave en la dieta europea, y por lo tanto en su nutrición, debido a su importante capacidad de hidratación.
La hidratación forma parte de los pilares para mantener un buen estado de salud. Estar bien hidratado, es esencial independientemente de la época del año y del grado de actividad física realizada.
Agua y actividad física.
Durante el ejercicio, se produce pérdida de agua y electrolitos en su mayoría a través de la sudoración. Las tasas de sudoración durante la actividad deportiva variarán atendiendo a diferentes factores: tamaño del atleta, grado de aclimatación, intensidad del ejercicio, condiciones ambientales y tipo de ropa empleada. El desajuste de la ingesta de líquidos y la pérdida de los mismos, puede conducir a un déficit de agua corporal. La ingesta de alimentos y bebidas durante el ejercicio para puede mejorar el rendimiento deportivo y contribuye a mantener estable la homeostasis corporal.
Se ha considerado que las disminuciones en el rendimiento se hacen evidentes cuando la deshidratación supera el 2% del peso corporal; la disminución del rendimiento va a ser importante cuando las pérdidas de líquido excedan del 5% del peso corporal, si las pérdidas de líquido se acercan a el 6-10% del peso corporal pueden se puede llegar a producir derrame cerebral y agotamiento debido al calor, convirtiéndose en un peligro para la vida.
Aunque la cantidad de agua necesaria para cada persona es totalmente diferente y depende del metabolismo de cada uno, del grado de actividad física, así como de las condiciones ambientales; se estima necesario tomar 1 ml de agua por cada caloría consumida.
En resumen, podemos decir que tanto la OMS como numerosos especialistas de la salud, aconsejan ingerir un mínimo de 2-3 L de agua diaria, especialmente cuando hace calor intenso, pero las necesidades dependen mucho de la edad, sexo, hábitos alimenticios, etc.
Se considera que las personas mayores necesitan mayor cantidad de agua diaria para evitar la deshidratación.
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- Instituto de investigación agua y saludo. Hidratación y agua mineral. Ingesta de agua recomendada.
- Observatorio de hidratación y salud (www.hidratacionysalud.es)
