Arma tu propio Quemador de Grasa
Los quemadores de grasa son una de las categorías más populares en la industria de los suplementos. Esto no es ninguna sorpresa ya que la mayoría de las personas que inician una rutina de ejercicio generalmente buscan perder grasa corporal y mejorar su estado físico. Antes de decidir qué suplemento vas a comprar para eliminar esas «lonjitas» debes considerar armar tu propio «paquete quemador de grasa». Ten en cuenta que no importa la cantidad de suplementos que ingieras, estos jámás van hacer el trabajo por ti, y no lograrás ver resultados si tienes malos hábitos alimenticios y una rutina de ejercicio que no es adecuada para la meta que quieres lograr.
Por lo tanto, los suplementos que vamos a mencionar a continuación deben ser consumidos junto a un buen programa de entrenamiento y una dieta balanceada. Estos nunca deben verse como un reemplazo para un estilo de vida saludable. Antes de comenzar a gastar dinero en suplementos te recomendamos adecuar tu alimentación. Esto mejorará tus resultados de manera importante.
Vamos a echar un vistazo a algunos de los suplementos más eficaces y populares en la quema de grasa y que pueden (deben) formar parte de tu paquete de pérdida de grasa. Se incluye una breve descripción de lo que cada suplemento/ingrediente hace, cuánto se debe tomar, cuándo tomarlo y algunos ejemplos de cómo introducirlo a tu Stack de suplementos.
Cafeína
Es la base para la mayoría de cualquier stack quema grasa. La cafeína es un alcalino y sustancia orgánica (en concreto una metilxantina) encontrada en abundancia en los granos de café, coca, hojas de té y otros alimentos/plantas.
¿Cómo Funciona?
La ingesta de metilxantinas pospone la ruptura del adenosín monofosfato cíclico (cAMP) y guanosin monofosfato cíclico (GMPc) a través de la inhibición de las enzimas fosfodiesterasas (PDE); por tanto, la cafeína se considera un inhibidor de la PDE. Ya que el cAMP y el cGMP son mensajeros cruciales en la transducción de la señal celular, los procesos metabólicos en la célula son enviados a «sobremarcha» tras la ingesta de inhibidores de la PDE.
De este modo la tasa metabólica elevada mejora la quema de más calorías. Esta elevación en el gasto de calorías puede ser reforzada por el apoyo de la cafeína en la actividad de las catecolaminas (neurotransmisores que se vierten al torrente sanguíneo).
De acuerdo a varias investigaciones la cafeína parece aumentar el desempeño en el ejercicio aeróbico y anaeróbico, así como reducir la tasa de esfuerzo percibido (RPE). En conclusión después de tomar cafeína se tendrá mayor rendimiento deportivo; de esta manera se puede entrenar con mayor intensidad por más tiempo. Esto a su vez es probable que aumente la quema de calorías y grasa durante el ejercicio.
¿Cuánto tomar?
La dosis de cafeína varía según la persona. Por lo general se recomienda tomar 1-3mg por kg de peso corporal. Si eres una persona 81kg, la dosis debe estar entre 80 y 240 mg. No exageres con la dosis de cafeína, ya que no hay mucho beneficio con cantidades mayores a las establecidas, y de hecho puede ser letal o tóxico consumir dosis altas (> 5 g). Manéjala con cuidado y de manera metódica ya que al final de todo la cafeína se considera como una droga/medicamento y esta debe tratarse como tal.
¿Cuándo tomarla?
Para empezar, y con la finalidad de evaluar tu tolerancia, trata de tomar cafeína con el estómago vacío aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Si prefieres tomar cafeína junto con la comida, date un poco más de tiempo antes de ir al gimnasio. Si encuentras que tu desempeño en el gimnasio aumentó después de la ingesta de cafeína no hay razón para modificar la dosis. Por el contrario, si no observas ningún cambio o una disminución en el rendimiento, ajusta tu dosis y/o cambia el momento en que la ingieres.
Yohimbina
La yohimbina es un compuesto estimulante derivado de la especie vegetal Pausinystalia yohimbe. Es un antagonista de los receptores alfa-2 adrenérgicos y actúa como un inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO).
¿Cómo Funciona?
La investigación parece sugerir que cuando se toma antes del ejercicio aumenta la actividad lipolítica (liberación de grasa) a través de bloqueo de los receptores alfa-2 adrenérgicos en adipocitos y la estimulación de la liberación de catecolaminas. Además se sugiere que la yohimbina funciona de manera más óptima en ausencia de insulina (preferiblementeen un estado de ayuno).
¿Cuánto tomar?
Al igual que con la cafeína, el consumo de la yohimbina debe ser cuidadoso con el fin de no exederse. Al igual que con otros suplementos, la dosis de yohimbina variará según el tamaño del cuerpo, y parece que una dosis de 0.1-0.3 mg por kilogramo de peso corporal es suficiente para la pérdida de grasa. Se puede tomar hasta 3 dosis por día si es necesario.
¿Cuándo tomarla?
Es preferible tomar yohimbina unos 20-30 minutos antes del ejercicio (especialmente con la actividad cardiovascular) y con el estómago vacío.
Sinefrina
La sinefrina es otro compuesto estimulante extraído principalmente de hojas de los árboles Citrus aurantium (y también se encuentra en cantidades importantes en los productos alimenticios derivados de la naranja). Es estructuralmente similar a los neurotransmisores epinefrina y norepinefrina.
¿Cómo Funciona?
Parece que la sinefrina trabaja principalmente a través de la estimulación de los receptores beta-adrenérgicos, lo que aumenta las concentraciones de catecolaminas en la sangre que a su vez activan la lipólisis en los adipocitos.
¿Cuánto tomar?
La sinefrina se debe tomar en cantidades muy similares a la de la yohimbina, lo que equivale a alrededor de 0.1-0.3mg por kilogramo de peso corporal por dosis.
¿Cuándo tomarla?
Ya que la sinefrina parece mejorar la lipólisis principalmente por agonismo de los receptores beta-adrenérgicos, se debe tomar preferiblemente antes del ejercicio. Digamos 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Capsaicina
Los capsaicinoides son los compuestos que se encuentran en los chiles y les dan el picor. Los estudios hayaron que la capsaicina actúa para aumentar el gasto metabólico. La medición del contenido de capsaicina en ciertos chiles se da como unidades térmicas Scollville. Sin embargo comer grandes cantidades chiles picantes para llegar a las dosis estándar de capsacinoids es poco práctico debido a la irritación gástrica y otros reparos digestivos.
¿Cómo Funciona?
La investigación menciona que el mecanismo de aumento en el gasto metabólico después de lingerir capsaicina se basa en la estimulación beta-adrenérgica. Se sugiere que este aumento en el gasto de energía y la disminución en el cociente respiratorio afecta positivamente la oxidación de grasas.
¿Cuánto tomar?
Se recomiendan dosis que oscilen entre 2-3 mg, y puede ser tomada hasta 3 veces por día.
¿Cuándo tomarla?
Se prefiere tomar la capsaicina con las comidas, ya que puede causar irritación gástrica con el estómago vacío; pero si la puedes tolerar puedes consumirla en otros momentos.
Extracto de té verde (específicamente Galato de Epigalocatequina/EGCG)
El extracto de té verde se ha convertido en un ingrediente común en muchos productos para quemar grasa, principalmente por su capacidad de elevar el gasto calórico (similar a la de la capsaicina). El agente primario en hojas de té verde responsable de este efecto metabólico es el antioxidante Galato de Epigalocatequina (EGCG)
¿Cómo Funciona?
El galato de epigalocatequina actúa como un inhibidor de la enzima catecol-O-metil transferasa, que sirve para descomponer a las catecolaminas Por lo tanto, ingerir EGCG aumenta la actividad de los neurotransmisores como la dopamina y la epinefrina, que afectan positivamente la quema de grasa. Es también un agente anti-cancerígeno y tiene efectos anti-oxidantes potentes.
¿Cuánto tomar?
Esto dependerá de la concentración de EGCG del producto de extracto de té verde que usas. Los efectos metabólicos positivos se consiguen con una dosis de aproximadamente 150-250mg de EGCG por día.
¿Cuándo tomarla?
Preferiblemente toma el extracto de té verde (EGCG) unos 30-60 minutos antes de hacer ejercicio, ya que reduce el rompimiento de las catecolaminas.
Pirroloquinolina quinona (PQQ)
PQQ es un compuesto natural dentro de las quinoproteínas (a menudo se encuentran en las bacterias), y se obtiene principalmente de la soya fermentada. El hallazgo más intrigante detrás PQQ hasta el momento es que actúa para crear nuevas mitocondrias en las células (un proceso conocido como la biogénesis mitocondrial).
¿Cómo Funciona?
La PQQ actúa como un mensajero celular imitando algunos de los efectos más fundamentales del ejercicio, aumentando la producción natural de la hormona irisina. En los seres humanos, la liberación irisina puede ser considerada uno de los efectos más importantes para la actividad física, ya que los niveles circulantes de irisina se correlacionan negativamente con la edad, la insulina, el colesterol y la adiponectina; y se correlacionan positivamente con la masa libre de grasa y la grelina. Además, como se señaló anteriormente, la PQQ sirve para aumentar la biogénesis mitocondrial, una adaptación favorable que aumenta la tasa metabólica.
¿Cuánto tomar?
Estudios controlados muestran que el consumo de PQQ de 20 mg a 60 mg por día es eficaz y seguro.
¿Cuándo tomarla?
El momento en que se toma no es demasiado importante, ya que sus efectos se desarrollan después el uso continuo.
Cetona de Frambuesa (CF)
La cetona de frambuesa es el compuesto aromático importante de las frambuesas rojas (Rubus idaeus) .En realidad tiene una estructura química similar a la sinefrina y la capsaicina, por lo tanto se piensa que la CF es un ingrediente indispensable en la pérdida de peso y grasa.
¿Cómo Funciona?
Al igual que con otros inductores de catecolaminas, la CF ha demostrado que aumenta significativamente la lipólisis inducida por la norepinefrina en el tejido adiposo blanco. Además se ha demostrado que la CF inhibe la pequeña absorción intestinal de la grasa por la supresión de la lipasa pancreática.
¿Cuánto tomar?
Las dósis va de 200-400mg por día (dividido en al menos dos dosis).
¿Cuándo tomarla?
Se sugiere tomar cetonas de frambuesa dos veces por día, con una de esos servicios preferiblemente 30-60 minutos antes de hacer ejercicio.
Arma tu paquete Quemador de Grasa
Ahora ya sabes qué ingredientes deben formar parte de tu stack quema grasa. Será dificil encontrar un producto en el mercado que los contenga todos, pero los puedes encontrar por separado. A continuación te damos un ejemplo de cómo deberías estar consumiendolos. Este ejemplo es para una persona de 80kg de peso, así que ve ajustando la dosis conforme lo necesites.
Stack 1: Pérdida de Grasa (Ingredientes con estimulante)
- Pre-Entrenamiento: Cafeína (160 mg), Yohimbina (12 mg), Sinefrina (12 mg), EGCG (200 mg), Cetonas de Frambuesa (150 mg)
- Dosis 2 (con una comida):Cetonas de Frambuesa (150 mg), PQQ (30 mg), capsaicina (2.5mg)
- Dosis 3 (con una comida): Capsaicina (2.5 mg)
Stack 2: Pérdida de Grasa (Ingredientes sin estimulante)
- Pre-Entrenamiento: EGCG (300 mg), Cetonas de Frambuesa (200 mg), Capsaicina (2.5 mg)
- Dosis 2 (con una comida): PQQ (30 mg),Cetonas de Frambuesa (200 mg), Capsaicina (2.5 mg)
- Dosis 3 (con una comida): PQQ (30 mg), Capsaicina (2.5 mg)
Toma en cuenta estos ejemplos pero trata de crear tu propia combinación quema grasa con base en la guía que te dimos.
Los Suplementos que te ayudarán
Como lo mencionamos anteriormente, es complicado que puedas adquirir un producto que contenga todos los ingredientes anteriores, pero puedes adquirir algunos que tengan varios ingredientes y que son de lo mejor en productos quema grasa. Aquí te damos unas recomendaciones:
- Lipo-6 (Nutrex)– Contiene cafeína, sinefrina, yohimbina y otros ingredientes. Es una excelente opción para cubrir la opción de quema de grasa con estimulante.
- HydroxyCut Hardcore Elite (MuscleTech) – Contiene cafeína, yohimbina y otros ingredientes importantes que no están en esta guía.
- Shred Matrix (MusclePharm) – Contiene cafeína, yohimbina, EGCG, Capsaicina y otros ingredientes importantes que no están en esta guía.
Referencias
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