Un superset es un par de ejercicios realizados uno tras otro con poco o ningún descanso entre series. Inmediatamente después de terminar cada repetición en la serie te debes mover al siguiente ejercicio. Al terminar de hacer la serie (dos ejercicios) puedes descansar o incluso ir a otro ejercicio. Probablemente ya hayas intentando hacer este tipo de entrenamiento para algunas partes de tu cuerpo y solo unos cuantos días; pero cuando lo aplica para un ciclo de cuerpo completo durante varias semanas, los resultados pueden proporcionar las ganancias sólidas que has estado buscando.
Con este programa al final de cada semana habrás entrenado cada fibra muscular en todos los ángulos, provocando un reclutamiento muscular máximo y estarás estableciendo las bases para ganancias en músculo y fuerza a largo plazo.
¿Fuerza o Volumen?
Podríamos pensar que fuerte es igual a grande, pero la práctica ha demostrado lo contrario. La masa muscular está más relacionada con el tamaño que con la fuerza. Primero obtendrás ganancias en fuerza antes de ganar algo de músculo; y si continúas desarrollando fuerza, cuando estés buscando construir volumen (tamaño), serás capaz de manejar cargas de peso mayores de lo que antes podías, lo que aumentará tu volumen total de carga por sesión de entrenamiento. Esto significa más tamaño, más masa o músculos más grandes. Para construir músculos gruesos de manera óptima es necesario incorporar una variedad de protocolos que desarrollen la fuerza y el volumen al mismo tiempo para que ninguno se quede atrás.
Prepárate para los SUPERsets
Normalmente los supersets se realizan con ejercicios antagónicos (diferentes grupos musculares), pero podrías hacer el segundo ejercicio utilizando el mismo grupo muscular. Para el propósito de este protocolo de entrenamiento vamos a entrenar los grupos musculares antagónicos alternando entre ejercicios que se enfoquen en áreas específicas. Debido a que el objetivo es lograr un cuerpo más grande, este programa se dedicará a entrenar tus músculos en una variedad de diferentes ángulos en secuencias de jalón y empuje. De esta manera ningún músculo se dejará sin entrenar.
Hay dos enfoques diferentes para las mismas combinaciones de grupos musculares en cada semana. La intención de esto es mejorar el flujo de sangre, aumentar los mombeos musculares y modificar el volumen de entrenamiento para lograr un crecimiento muscular importante. Alternando los entrenamientos cada semana se logra la liberación de hormonas clave que activan y aceleran el crecimiento muscular, así como mejorar tu capacidad para manejar un cierto volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido.
Los protocolos de entrenamiento
Cada grupo muscular obtendrá el beneficio de tu intensidad dos veces por semana, y el volumen será ajustado para una recuperación óptima.
Fase 1
Los primeros entrenamientos de la semana serán pesados. Debes completar todas las series y repeticiones de un mismo ejercicio, llevando cada serie cerca del fallo muscular, para luego cambiar la parte del cuerpo con el próximo ejercicio. Se te dará el descanso suficiente para aumentar tu fuerza. La idea es «destruir» por completo el músculo(s) a través un ejercicio antes de atacar al músculo antagonista de la misma manera.
Fase 2
Los entrenamientos restantes de la semana serán más ligeros, con un número alto de series y con el dolor que la pre fatiga muscular induce. Esta fase se enfoca en los entrenamientos de supersets/ trisets sin descanso entre ejercicios hasta que todos los ejercicios del superset (o triset) estén completos. La división de días y grupos muculares está programada de manera que toda la parte superior del cuerpo sea entrenada el fin de semana para que puedas tener tus músculos «bombeados».
Los días de entrenamiento
- Día 1: Cuadríceps, bíceps femoral, pantorrillas, abdomen
- Día 2: Pecho, espalda, trapecios
- Día 3: Hombro, tríceps, bíceps
- Día 4: Cuadríceps, bíceps femoral, pantorrillas, abdomen
- Día 5: Pecho, espalda, trapecios
- Día 6: Hombro, tríceps, bíceps
- Día 7: Descanso
Entrenamiento Fase 1
Día 1: Cuadríceps, bíceps femoral, pantorrillas, abdomen |
| Sentadilla – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Curl de Pierna en máquina – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Elevación de talones parado en máquina – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Press de Pierna – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Peso Muerto Rumano – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Elevación de talones sentado (Costurera) – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Crunch declinado con peso – 4 series x 10 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Extensión a una sola pierna en máquina – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Curl sentado a una sola pierna- 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Elevación de piernas colgado – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
*Trabaja con pesos pesados. Debes completar todas las series de un ejercicio antes moverte a otro.
Día 2: Pecho, espalda, trapecios |
| Bench Press – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Jalón al pecho en Lat Machine (Agarre Abierto) – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Bench Press inclinado con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Jalón al pecho en Lat Machine (Agarre Supino) – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Remo Vertical – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Cristos con Mancuernas – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Encogimiento de hombros con barra – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Crossover en polea inferior- 3 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Pull-down con brazos rectos – 3 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Levantamientos laterales inclinado con mancuerna – 3 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
*Trabaja con pesos pesados. Debes completar todas las series de un ejercicio antes moverte a otro.
Día 3: Hombro, tríceps, bíceps |
| Press Militar – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Press Francés acostado (barra Z) – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Curl de bíceps con barra – 4 series x 8 repeticiones – 2 – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
| Levantamientos laterales con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Jalón de tríceps con polea – 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Curl de bíceps con mancuerna en predicador – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Elevación frontal con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Copa con mancuerna sentado – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
| Curl de bíceps sentado con mancuerna alternando – 4 series x 12 repeticiones – 1 1/2 – 2 mins. de descanso entre series |
*Trabaja con pesos pesados. Debes completar todas las series de un ejercicio antes moverte a otro.
Entrenamiento Fase 2
Día 4: Cuadríceps, bíceps femoral, pantorrillas, abdomen |
| Triset
Sentadilla – Extensión de Piernas – Curl de piernas sentado 4 series x 12 repeticiones – 3 mins. de descanso entre series |
| Superset
Elevación de talones parado en máquina – Crunch declinado con peso 3 series x 15 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Triset
Press de Pierna – Hack Squat – Curl de piernas en máquina 3 series x 10 repeticiones – 3 mins. de descanso entre series |
| Superset
Elevación de talones sentado (Costurera) – Crunch con torsión 4 series x 15 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Triset
Sentadilla frontal (Máquina Smith) – Curl de pierna parado individual – Crunch con polea y cuerda 4 series x 10 repeticiones – 2 1/2 mins. de descanso entre series |
*Los ejercicios agrupados se deben realizar uno tras otro con un descanso mínimo después de haber terminado todas las repeticiones de la serie. Descansa el tiempo establecido (no más, no menos) antes de continuar. Una vez terminadas todas las series puedes seguir con el próximo grupo de ejercicios.
Día 5: Pecho, espalda, trapecios |
| Triset
Bench Press con mancuernas – Jalón al pecho sentado en polea alta (agarre abierto) – Encogimiento de hombros con mancuernas 4 series x 12 repeticiones – 3 mins. de descanso entre series |
| Triset
Bench Press inclinado – Jalón tras nuca en lat machine – Levantamientos laterales inclinado con mancuerna 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Triset
Cristos inclinado – Remo al estómago con polea – Encogimiento de hombros por atrás (Máquina Smith) 3 series x 12 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Triset
Bench press declinado – Dominadas (Agarre supino) – Remo vertical con barra 4 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
*Los ejercicios agrupados se deben realizar uno tras otro con un descanso mínimo después de haber terminado todas las repeticiones de la serie. Descansa el tiempo establecido (no más, no menos) antes de continuar. Una vez terminadas todas las series puedes seguir con el próximo grupo de ejercicios.
Día 5: Hombro, tríceps, bíceps |
| Triset
Press de hombro con mancuernas – Press francés acostado con mancuernas – Curl de bíceps con barra 4 series x 12 repeticiones – 3 mins. de descanso entre series |
| Triset
Elevación lateral con polea – Jalón de tríceps con polea – Curl de bíceps con polea individual 3 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Triset
Elevación frontal con polea – Copa con polea – Curl de bíceps individual con mancuerna en predicador 3 series x 12 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
| Triset
Elevación lateral con mancuerna inclinado – Extensión de tríceps sentado con mancuerna – Curl de bíceps sentado con mancuerna 4 series x 10 repeticiones – 2 mins. de descanso entre series |
La Suplementación
Para asegurarte de que serás capaz de mantener el ritmo y estarás ingiriendo lo necesario para el máximo crecimiento y recuperación, consume un servicio de aminoácidos antes y después de tu entrenamiento, al igual que de creatina y beta-alanina (para combatir la acumulación de ácido láctico). También toma algunos servicios extra de proteína a lo largo del día para proporcionar el apoyo que tus músculos necesitan para soportar este programa de entrenamiento.
