Las bases de una dieta para aumentar masa muscular
Si crees que el proceso de construcción de masa muscular termina justo cuando sales del gimnasio, estas muy equivocado. Digamos que entrenar es la parte «fácil» del proceso para ganar músculo, pero es importante entender que estas ganancias se dan durante todo el día los 7 días de la semana, y la mayor parte de esto viene gracias a la alimentación que llevas. Cuando prestas mucha atención en comer lo que tu cuerpo necesita, el desarrollo muscular llega mucho más rápido. Si consideras que no estas ganando el músculo que deberías y no sabes cómo/qué comer, a continuación te daremos unos consejos.
Llega a tus calorías diarias
Para aumentar tu masa muscular debes estimar el número de calorías que necesitas consumir diariamente. Para estimar rápidamente tus necesidades calóricas diarias, puede utilizar un método de referencia tradicional como el de multiplicar tu peso corporal (libras) x 17. Este método ha funcionado bastante bien para muchos atletas en el pasado. Con este método, una persona de 80kg que levanta pesas con una intensidad alta (5-6 días por semana) necesitará 2,992 calorías para mantener el peso corporal. El cálculo es el siguiente: (80kg x 2.2lbs) x 17 = 2,992 kcal.
Si al hacer el cálculo te das cuenta que no estas consumiendo el número de calorías que deberías, trata de modificar tu plan de alimentación de inmediato y comienza a comer más calorías. Este «pequeño» error puede ser la causal de que no estés creciendo.
Aumenta tus calorías
Si lo que quieres es ganar más masa muscular, deberás de consumir más calorías de las que gastas. Comienza agregando 500 calorías a tus requerimientos energéticos estimados. Para nuestro ejemplo del atleta de 80kg, ahora su nuevo objetivo es de 3,492 calorías al día. Te recomendamos seguir con ese total de calorías por dos semanas consecutivas. Al término de esas semanas checa tu progreso y empieza a ajustar. Si te cuetsa mucho trabajo ganar peso, aumenta otras 200 calorías, y deja de aumentar hasta que comiences a ver resultados. En cambio, si estás perdiendo definición muscular o ves un exceso de grasa corporal, deja de aumentar y disminuye 200 calorías. Evalua tu progreso cada dos semanas.
Te vas a dar cuenta rápidamente que es dificil encagar este total de calorías en tan solo 3 comidas al día. Es por eso que la mayoría de los atletas ingiere creca de 5 a 6 comidas al día. De esta manera es posible dividir el total de calorías en varias comidas al día sin sentirte lleno.
Escoge la comida correcta
Ahora necesitas dividir tu ingesta calórica diaria en los alimentos correctos para mejorar tu crecimiento muscular. Hay multiples combinaciones que te han recomendado o te pueden recomendar, pero estos números son una buena base para comenzar a tener las ganancias que estas buscando.
Proteína
Al menos 2 gramos por kilogramo de peso.
La proteína es esencial para la recuperación y el crecimiento de la masa muscular. Durante el proceso de digestión esta se «rompe» en aminoácidos individuales, que posteriormente vuelven a ser reensamblados en el cuerpo. Grábatelo, la proteína es su tu prioridad número uno, a pesar de que sólo ocupe aproximadamente el 20%-30% de tu dieta. Algunas buenas fuentes de proteína son los cortes magros de carne de res, pollo y pavo sin piel, huevos enteros y las claras de huevo, pescado, productos lácteos bajos en grasa; y por supuesto el suero de leche o la caseína.
Si no sabes cuál es el momento indicado para ingerir tu proteína, no hay nada mejor que hacerlo después de tu entrenamiento. Dos scoops (servicios), que son aproximadamente 40 g de proteína de suero de leche aislado (Ver Proteínas) es una forma fácil, rápida y deliciosa de satisfacer tus necesidades de proteína, en el preciso momento en que tu cuerpo es más receptivo a absorber este macronutrientes.
Carbohidratos
Al menos 5 gramos por kilogramo de peso.
No le debes temer a los carbohidratos, especialmente cuando estás tratando de ganar músculo. Los carbohidratos alimentan tus necesidades de energía durante la actividad de alta intensidad como los entrenamientos de resistencia (pesas). Son tu segunda mayor prioridad, y deben compensar alrededor del 40%-50% de tus calorías diarias. Opta por carbohidratos de digestión lenta que te darán energía por más tiempo. La avena, el arroz y panes integrales son una buena opción. Debido a que los carbohidratos complejos (lentos) se digieren más lento, te mantendrán satisfecho por más tiempo, te darán más energía durante el día y son la mejor opción para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Evita dulces azucarados y refrescos; estas calorías «vacías» pueden enviar una buena cantidad de azúcar a la sangre, lo que aumentará tus niveles de insulina, y además estos carbohidratos son más propensos a ser almacenados como grasa corporal. Hay una excepción a la regla, y esta sucede inmediatamente después del ejercicio. Este es el único momento del día en el que es preferible consumir carbohidratos «rápidos» como la glucosa (dextrosa). Estas moléculas de carbohidratos de cadena corta elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que permite a la insulina llevar los azúcares (así como aminoácidos y otros nutrientes) hacia el tejido muscular y el hígado para reemplazar el glucógeno (carbohidratos almacenados en el cuerpo) gastado.
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Grasas
Al menos 1.5 gramos por kilogramo de peso.
Hemos vivido con mucho miedo a las grasas, pero en realidad estas son necesarias para la absorción de varias vitaminas esenciales, así como la producción de hormonas clave para construcción muscular como la testosterona. Aproximadamente el 20%-30% de tus calorías diarias deben provenir de grasas. La mitad de ese porcentaj debe venir a partir de fuentes no saturadas como los aceites de oliva y canola, nueces, semillas y los pescados grasos. La otra mitad debe provenir de fuentes saturadas como la carne, productos lácteos y huevos.
Los músculos se hacen en la cocina
La verdad es que la comida es lo que te da el crecimiento muscular, y estos tres puntos son la base de cualquier plan de alimentación que intente mejorar tus ganancias musculares. Solo haz los cálculos de lo que neciesitas ingeriri diariamente y espera a ver los resultados. Aprende a tomar el control de tu dieta ahora y estarás forjando el camino del éxito para los próximos años.
