Todo lo que necesitas saber acerca de los macronutrientes
Los macronutrientes son grupos de alimentos que proveen a nuestro cuerpo de la energía necesaria para trabajar correctamente y juegan un papel de suma importancia para obtener resultados en nuestros programas de entrenamiento sin importar la meta que tengamos en mente. A continuación te explicamos qué son y cómo te pueden beneficiar.
Los macronutientes se subdividen en 3 grandes grupos: carbohidratos, grasas y proteínas, cada uno de ellos provee a nuestro cuerpo de una diferente cantidad de calorías que son necesarias para mantener nuestras actividades diarias incluyendo el ejercicio.
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Carbohidratos (4 calorías por gramo)
Son considerados como la principal fuente energía del cuerpo ya que todos los tejidos y células del cuerpo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía. Son de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, los riñones, el cerebro y los músculos del cuerpo, incluyendo el corazón. De igual manera, también son importantes para mantener la salud intstinal del cuerpo. Los «carbs» pueden ser almacenados por nuestro cuerpo dentro de los músculos o en el higado y posteriormente ser utilizados como energia.
De acuerdo a la velocidad con los que son asimilados por nuestro cuerpo se clasifican en dos grandes grupos. Es imporante conocer la diferencia ya que la eleccíón de los carbohidratos que entran en nuestra dieta diaria pude llegar a variar de acuerdo a la meta que buscamos conseguir.
Tipos de Carbohidratos
– Bajo índice glicémico
Estos carbohidratos son asimilados de manera lenta proveyendo una fuente de energía prolongada. Comidas con un bajo índice glicémico o GI por sus siglas en inglés, pueden ayudar a proveer un mayor nivel de energía en los musculos, la cual es almacenada en forma de glucógeno. El riesgo de que el excedente de glucosa sea almacenado como grasa tambien se reduce por lo que este tipo de carbohidratos se consideran benéficos para los programas de perdida de peso.
Ejemplos sugeridos
- Nueces
- Legumbres (Frijoles, Lentejas, Abas)
- Fructuosa (una forma de azucar encontrada en las frutas)
- Pasta (herbida por 5 min.)
- Lácteos (helado bajo en grasa, leche light o entera, yogurt)
- Frutas
- Arroz integral
- Camote o batata
- Avena
- La mayoría de los Vegetales (con excepción de las zanahorias y elote)
– Alto índice glucémico
Se dice que si son consumidos andes de entrenar promueven la liberación de grasa por parte de las células grasas.
Ejemplos sugeridos
- Miel
- Cereales inflados bajos en azúcar (arroz, maíz o integrales)
- Papa
- Pan Integral o blanco
- Zanahorias, maíz y chicharos
- Hojuelas de Cereal bajas en azúcar
- Totopos o tostadas de maíz bajos en sales
Proteina (4 calorías por gramo)
Cuando consumimos proteína, nuestro cuerpo la transforma en aminoácidos esenciales, que apoyan a la:
- Reparacíon de tejidos musculares.
- Producción de hormonas y enzimas esenciales.
- Pueden ser trasformadas en energía en ausencia de carbohidratos.
- Ayudar a preservar la masa muscular magra que nuestro cuerpo posee.
- Programas de alta intensidad requieren alrededor de 1.5 gr. de proteina por kilogramo de peso.
Ejemplos sugeridos
- Cortes Magros
- Aves, Pollo, Pavo
- Pescado. Salmón
- Huevos
- Lácteos
Grasas (9 calorías por gramo)
Comer grasas no necesariamente te hará engordar. Cosnumirlas en la proporcion adecuada es importante. Estudios demuestran que individuos que consumieron huevos completos llegaron a ganar más músculo que aquellos que solo consumieron solo la yema
Tipos de Grasas
– Omega-3
Son fuente esencial de grasa polisaturada y son consideraras como esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no es capaz de producirías por si solo. Son capaces de reducir la inflamación y de incrementar el crecimiento y recuperación muscular, así como ayudar a la salud de la piel, mejorar la visión y apoyar a una buena salud del cerebro.
– Saturadas
Promueve niveles saludables de testosterona, ayuda a la ganancia muscular y de fuerza, apoya entrenamientos intensos así como a la recuperación y quema de grasa.
– No Satudadas
Hay estudios que demuestran que combinadas con las grasas saturadas soportan la generación de testosterona. También funcionan como fuente de energía durante sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
– Transgénicas
El único grupo de grasas que hay que evadir ya que el cuerpo no sabe cómo despcomponerlas ya que son tratadas bajo procedimientos químicos en el laboratorio.
Ejemplos sugeridos
- Nueces (almendras, nuez de la india, cacahuate, pistache).
- Aceite de oliva.
- Mantequilla de maní sin azucar agregada.
- Filetes de pescado grasos. (salmón, sardina, algunos cortes de atun)
- Claras de Huevo.
- Aguacate.
- Aceitunas.
Hay estudios que sustentan que el consumo de grasas previas al entrenamiento promueve una mayor oxidación de la misma.
Momentos clave de ingesta
La mayoría de las dietas varian las cantidad de estos nuetrientes con el fin de lograr metas especificas. Si bien los macronutrientes son muy importantes para nuestro cuerpo, no son los únicos elementos que nuestro cuerpo requiere para sobrevivir. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) y una cantidad adecuada de agua también son esenciales para obtener resultados.
Referencias
Bodybuilding.com, (2015). Bodybuilding.com – Jim Stoppani’s Six-Week Shortcut To Shred: Nutrition Overview. [online] Available at: http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred-nutrition-overview.html [Accessed 27 Mar. 2015].
Mckinley.illinois.edu, (2015). McKinley Health Center – Macronutrients: the Importance of Carbohydrate,Protein, and Fat – University of Illinois. [online] Available at: http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/macronutrients.htm [Accessed 27 Mar. 2015].
Ormsbee, M., Bach, C. and Baur, D. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5), pp.1782-1808.
