¿Por qué hay dolor muscular después de entrenar?
Si no duele no sirve. El dolor en los músculos suele ser una de las varias recompensas que nos brinda el realizar un entrenamiento intenso. También conocido como retraso en el dolor muscular (DOMS en inglés) que resulta en una sensación de rigidez y aletargamiento muscular, pero que en realidad es un efecto secundario (normal) en el proceso de reconstrucción muscular.
¿Qué ocasiona el dolor?
Cuando los músculos son estirados y estresados en varias ocasiones, ocurren pequeños micro desgarres dentro de las fibras musculares y que por lo general conduce a la inflamación. En los días posteriores a una sesión de entrenamiento intensa, el cuerpo comienza a reconstruirse mediante la creación de nuevas fibras musculares más fuertes para compensar el daño, volviéndote más fuerte, más musculoso y más rápido. Entonces el dolor que sentimos es causado por la inflamación en el músculo durante el ciclo de reconstrucción y recuperación.
Este malestar viene acompañado de debilidad, después de todo el músculo ha sido dañado, y por lo general se encuentra en esta etapa durante un periodo de 24-48 horas después de la actividad física, aunque el tiempo varía de persona a persona. Los síntomas más comunes incluyen dolores musculares, rigidez y dolor, que alcanzan su pico máximo al cabo de tres días, y luego gradualmente comienzan a disminuir.
Los principales culpables de este dolor vienen de actividades como el levantamiento de pesas, caminatas, ejercicios pliométricos y correr (de hecho cualquier actividad que nos lleve a un grado medio-alto de intensidad). Algo a destacar es que el cuerpo desarrolla tolerancia y poco a poco se acorta el tiempo que se necesita para recuperarse, por lo que los DOMS pueden ser mayores para aquellos que son nuevos en el ejercicio. Realizar nuevos ejercicios o actividades, o si la intensidad de tu entrenamiento es llevada a un nivel superior este dolor puede ser aún mayor.
Construye y Repara
Suena bastante obvio, pero la única manera segura de eliminar el dolor es dejar que los músculos descansen. Beber jugo de cereza o tomar un antiinflamatorio puede disminuir el dolor momentáneamente. Realizar estiramientos y entrenamientos de baja intensidad son una excelente opción de recuperación activa que también pueden reducir el dolor al aumentar el flujo sanguíneo a las áreas afectadas. Otro remedio que puede ayudarte, y a pesar de la evidencia científica no es concluyente, los investigadores y entrenadores sugieren un baño de hielo post-entrenamiento para conseguir que los músculos se recuperen de manera más rápida.
El dolor es un efecto natural del ejercicio y es una muestra de que los músculos se están beneficiando de todo el trabajo duro. Pero si el dolor persiste por más días, o si está acompañado de otros síntomas, una visita al médico podría ser lo más adecuado. Recuerda que no solo el descanso es la clave para una buena recuperación; la alimentación y suplementación adecuada mejora mucho más tu desarrollo, recuperación y ganancias musculares. Entrena duro, come saludablemente, descansa, supleméntate bien y disfruta de los beneficios de un cuerpo más rápido, más musculoso y más fuerte.
Referencias:
– Exercise-induced muscle damage in humans. Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA, USA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69 – The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Yu, J.G., Fürst, D.O., Thornell, L.E. Department of Integrative Medical Biology, Section for Anatomy, Umeå University, Sweden. Histochemistry and Cell Biology. 2003 May;119(5):383-93. – Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running.Schwane, J.A., Johnson, S.R., Vandenakker, C.B., et al. Medicine and Science Sports Exercise. 1983;15(1):51-6. – Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Barnett, A. Centre of Excellence for Applied Sport Science Research, Queensland Academy of Sport, Brisbane, Queensland, Australia. Sports Medicine. 2006;36(9):781-96. – Sprint Cycling Performance Is Maintained With Short-Term Contrast Water Immersion. Crampton, D., Donne, B., Egana, M., et al. 1Department of Physiology, Trinity College Dublin, Dublin 2, Ireland 2Centre for Physical Activity and Nutrition Research, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, Burwood 3125, Australia. 2011 April 14. Epub ahead of publication. – Short term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise.Pournot, H., Bieuzen, F., Duffield, R., et al. Research Department, National Institute of Sport, Expertise and Performance (INSEP), 11 avenue du Tremblay, 75012, Paris, France. Research Department, National Institute of Sport, Expertise and Performance (INSEP), 11 avenue du Tremblay, 75012, Paris, France.
