¿La velocidad de cada repetición afecta la Hipertrofia?
Es muy probable que los temas más polémicos, hablando de hipertrofia, se basan en cómo y cuándo llegar al fallo muscular, cuándo utilizar pesos ligeros o pesados, hacer muchas o pocas repeticiones, o cuántas veces se puede entrenar un mismo músculo en un periodo de tiempo establecido, pero, ¿Te has puesto a pensar de qué manera afecta tu desarrollo muscular la velocidad con la que realizas cada repetición de tu programa de entrenamiento?.
Mientras algunos entrenadores recomiendan darle velocidad rápida cuando se trabaja con barras y mancuernas, otros sugieren que al disminuir la velocidad de la repetición y ampliar su duración, se puede aumentar el «tiempo bajo tensión«, que apoya a lograr una mayor hipertrofia. Cabe mencionar que se ha hecho un pequeño número de estudios sobre el efecto de la velocidad de repetición en la hipertrofia, pero a continuación se muestra un resumen de lo que hasta ahora se sabe.
Hablemos de Velocidad
Varios investigadores han propuesto que la velocidad de cada repetición puede ser importante para la hipertrofia. De hecho, hay dos formas en las que un peso puede ser levantado: Con la velocidad máxima y con una velocidad controlada (el tempo). Es claro que dentro de la segunda categoría se puede utilizar una variedad de diferentes ritmos de levantamiento, que van desde lento, inclusive muy lento, hasta muy rápido.
Algunos investigadores y entrenadores que respaldan la idea de que repetición más largas son mejores para la hipertrofia, han sugerido que un mejor término para definirlo sería «duración de la repetición» con el fin de hacer hincapié en la importancia del «tiempo bajo tensión». Sin embargo, es importante reconocer que, y haciendo el énfasis a un lado, las dos variables son fuertemente e inversamente correlacionadas. Para la mayoría de los ejercicios de resistencia convencionales, la distancia sobre la que viaja el peso se fija esencialmente por la antropometría, y por lo tanto cuando se reduce la duración de la repetición, la velocidad de repetición se debe aumentar proporcionalmente y viceversa.
¿Cuál es el efecto de la velocidad de repetición en la Hipertrofia?
Se han realizado al menos seis estudios comparando el efecto de la velocidad de repetición o la duración de la repetición sobre la tasa de hipertrofia en sujetos no entrenados. Hasta el momento no se conocen estudios realizados en poblaciones entrenadas.
Tanimoto y Ishii (2006) compararon repeticiones lentas y rápidas en un programa de 12 semanas con el ejercicio de extensión de rodilla que comprendía 3 series por 3 veces a la semana. El grupo de repetición lenta levantó con un tempo de 3 segundos en la parte excéntrica y concéntrica del movimiento y 1 segundo de pausa, pero sin relajación, utilizando un 50% de la carga de 1RM (Repetición Máxima), mientras que el grupo de repetición rápida levantó con un tempo de 1 segundo en la parte excéntrica y concéntrica del movimiento y un 1 segundo la relajación, pero sin pausa, con un 80% de 1RM. Ambos de estos grupos mejoraron su área de sección transversal de la fibra muscular de forma significativa, y mientras que no hubo diferencia significativa entre los grupos, el grupo de repetición lenta muestra un desarrollo significativamente mayor.
Tanimoto (2008) realizó un estudio similar pero con cinco ejercicios (sentadillas, press de pecho, jalón de polea para dorsales, abdominales, y extensión de la espalda). Ambos grupos mejoraron su área de sección transversal de la fibra muscular total de forma significativa, y aunque no hubo diferencias significativas entre los grupos, el grupo de repetición rápida muestra un aumento significativamente mayor.
Neils (2005) comparó los movimientos convencionales (2 segundos de movimiento concéntrico y 4 segundos movimiento excéntrico) y movimientos Superslow (10 segundos movimiento concéntrico y de 5 segundos de movimiento excéntrico) con ejercicios de resistencia sobre un programa de 8 semanas, entrenando 3 días a la semana. El grupo Superslow utilizó el 50% de 1RM y el grupo convencional utilizó el 80% de 1RM. Si bien no hubo cambios significativos en la masa muscular magra en ninguno de los grupos, en el grupo Superslow, la masa muscular magra se incrementó en 0,3 kg, mientras que en el grupo convencional se redujo en 0,2 kg.
Keeler (2001) realizó un estudio similar pero que reportó resultados diferentes. Comparó los efectos del movimiento tradicional (2 segundos de movimiento concéntrico y 4 segundos movimiento excéntrico) o Superslow (10 segundos movimiento concéntrico y de 5 segundos de movimiento excéntrico) en entrenamientos de resistencia sobre la composición corporal de mujeres sedentarias, entrenando 3 veces por semana durante 10 semanas. No hubo diferencias significativas con respecto a ganancias de masa muscular magra entre los grupos, aunque el grupo tradicional mostró un aumento significativamente mayor que el grupo Superslow.
Young y Bilby (1993) compararon el efecto de la velocidad de repetición en un test de 7.5 semanas en el que los sujetos realizaron 4 series de 8 a 12 repeticiones con el 1RM con el ejercicio de media sentadilla, 3 veces por semana con repeticiones rápidas o lentas. El grupo de repeticiones rápidas llevó a cabo una fase excéntrica controlada seguida de una fase concéntrica explosiva mientras que el grupo lenta repetición llevó a cabo las fases concéntricas y excéntricas de una manera lenta y controlada. El grosor muscular se midió con ultrasonido y mientras ambos grupos mostraron un aumento significativo en varias partes de la musculatura de la pierna, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Para la suma de todas las mediciones, el grosor del músculo aumentó significativamente en el grupo de repeticiones rápidas que en el grupo repeticiones lentas.
Nogueira (2009) comparó los efectos del entrenamiento tradicional levantando lento y pesado o del entrenamiento de potencia levantando rápido y ligero, en la tasa de hipertrofia en hombres de edad avanzada, entrenando dos veces por semana, durante 10 semanas. Los dos grupos realizaron el mismo volumen de trabajo que comprendía 3 series de 8 repeticiones de los mismos ejercicios con cargas relativas entre el 40 – 60% de 1RM. Se encontró que el grosor del músculo medido por ultrasonido aumentó significativamente en ambos grupos en el bíceps braquial, pero sólo aumentó significativamente en el grupo de entrenamiento de potencia en el recto femoral. El aumento del grosor del músculo del bíceps braquial fue mayor en el grupo de entrenamiento de potencia que en el grupo de entrenamiento tradicional.
La Conclusión
En resumen, sólo uno de los seis estudios encontró efectos significativos en la velocidad de repetición. Ese estudio reportó que una velocidad de repetición rápida fue importante para la hipertrofia que una velocidad de repetición lenta en los hombres de edad avanzada. Sin embargo no esta claro si este efecto es aplicable a poblaciones más jóvenes. De los cinco estudios restantes, tres informaron un efecto levemente significativo de que la velocidad de repetición rápida fue importante para la hipertrofia en comparación con una velocidad de repetición lenta en diversas poblaciones de sujetos no entrenados, mientras que dos estudios informaron el efecto contrario.
Es claro que los estudios nos dan una idea de los efectos que puede tener la velocidad de repetición en nuestras ganancias musculares, sin embargo la velocidad de repetición no parece ser un factor importante en la modificación de la hipertrofia para sujetos no entrenados. Se supone que una velocidad de repetición rápida es ligeramente superior en beneficio a una velocidad de repetición lenta. Habría que ver los efectos que surjan en entrenados. Para efectos generales se puede hacer uso de las velocidades de repetición rápidas o lentas para lograr la hipertrofia muscular, todo en función de tus preferencias y objetivos. Sin embargo, para las ganancias de fuerza y potencia, puede ser necesaria una velocidad rápida.
Referencias
– Tanimoto M1, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1150-7. Epub 2005 Dec 8.
– Tanimoto M1, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1926-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2b0.
– Neils CM1, Udermann BE, Brice GA, Winchester JB, McGuigan MR. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training.J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):883-7.
– Keeler LK1, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):309-14.
– Warren B. Young, Glenn I. Bilby. The Effect of Voluntary Effort to Influence Speed of Contraction on Strength, Muscular Power and Hypertrophy Development. Journal of Strength and Conditioning Research, 1993, 7(3), 172-178.
– Nogueira W1, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ, Bottaro M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sports Med. 2009 Mar;30(3):200-4. doi: 10.1055/s-0028-1104584. Epub 2009 Feb 6.
