Fibras musculares, un aliado para el entrenamiento
El crecimiento muscular es un proceso que conlleva decisiones adecuadas a la composición muscular de cada cuerpo, pero ¿para que nos sirve conocer la composición y distribución de nuestras fibras musculares? La respuesta es sencilla, para generar un programa adecuado de entrenamiento. Se conoce a través de la carga genética, aquello que nos ha sido heredado permite que tu entrenamiento de fuerza sea más susceptible al éxito.
Debemos saber que las fibras musculares se componen de 2 tipos, el primero se conoce como contracción lenta: CL o Tipo I este tipo de músculos permiten una resistencia prolongada; por otro lado se encuentran las fibras de contracción rápida CR o Tipo II, a diferencia de las primeras, estas se fatigan más rápido, pero se usan en movimientos potentes como el sprint. La CR subdivide en tipo IIb y IIa. Se conocen por ser el híbrido de los rasgos de CL y CR. Los criterios de definición de cada fibra dependen de tres elementos: la velocidad de contracción, la magnitud de la fuerza que pueden ejercer y el grado que tardan en agotarse.
Para ser más específicos y comprender cómo se diferencian explicaremos brevemente los detalles de cada fibra. En el caso de CR tipo IIa son conocidas como intermedias porque poseen un equilibrio de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos. Aunque son similares a las CL por composición, las CR tipo IIa tienen un color rojizo. También son conocidas como híbridas ya que tienen la facultad de desempeñar cualidades aeróbicas y anaeróbicas, por tanto pueden utilizar el oxígeno y glucógeno para producir energía. El mejor apodo que les caracteriza es fibras rápidas oxidativas glucolíticas porque en comparación con las CL, estas se contraen más rápidamente, con mayor fuerza y se fatigan más rápido, pero no se agotan hasta su límite como las fibras tipo IIb.
Por su parte, las fibras CR tipo IIb, son las fibras de contracción rápida ya que tienen menor cantidad de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos. Debido a que tienen menores porciones de sustancias se caracterizan por un color blanquecino. Son altamente anaeróbicas y depende del glicógeno para su funcionamiento. Su apodo por excelencia es glucolíticas-rápidas ya que se contraen más rápidamente y producen mayor fuerza pero se agotan más fácilmente.
El común denominador en porciones del tipo de fibras musculares en un individuo, corresponde a una mezcla de 50 % de fibras rápidas y un 50 % de fibras lentas, sin embargo la genética no siempre favorece a todos por igual, por tanto es habitual encontrar porciones inclinadas a un tipo de fibra muscular. La ventaja de ello es conocer cuál es la carga genética que predomina, eso facilita el éxito de los trabajos realizados en cuanto a duración y demanda energética.
¿Cómo saber qué tipo de fibras musculares tienes o predominan? Si bien haz ido construyendo tus series acorde a objetivos de trabajo, se pueden observar dos variables que determinan tu tipo de fibras musculares. El primero corresponde a las fibras de contracción lenta o CL donde el potencial genético permite producir pequeñas cantidades de fuerza en periodos largos de tiempo, esto corresponde a un esfuerzo de baja intensidad pero larga duración. En el caso de quienes poseen fibras de contracción rápida o CR su potencial genético les permite generar niveles de fuerza altos, pero durante periodos cortos de tiempo.
Se rumora la posibilidad de crear una conversión de fibras musculares, es decir, que las fibras CL se puedan trabajar para convertir en CR o viceversa, pero aún no existen estudios científicos que lo avalen, si bien, una fibra puede apropiarse de algunas características ajenas a su tipo “original” no sucede un cambio total.
Algunos de los problemas que se ligan a las fibras musculares son la Hipertrofia o hiperplasia, lo cual significa un aumento de tamaño de la fibra muscular, o la acción inversa que es conocida como atrofia. Las personas con predominancia en fibras CR tienden a padecer más de hipertrofia. Existen otros problemas ligados a las fibras como la Hiperplasia, que significa el incremento de número de fibras, aunque los estudios revelan mayor frecuencia en animales que en humanos.
Se puede conocer el tipo de fibras que predominan en nuestro cuerpo al estimar el rango de fatiga a través de un test de resistencia muscular. Esto se genera al levantar un único máximo esfuerzo, también conocido como 1RM, o si un individuo logra un nivel de repeticiones con carga submaximal (más de 14 aproximadamente) permite estimar que tenga una mayor porción de fibras CL. Por otro lado si el atleta realiza pocas repeticiones submáximas con el mismos peso, por ejemplo 40 kg, menos de 6 repeticiones sus fibras musculares corresponde a un mayor CR.
Una a forma de estimar superficialmente las fibras musculares es fijándose en el desarrollo muscular del deportista. Recordamos que las fibras de rápida contracción (CR) tienen un mayor potencial para la hipertrofia que las fibras CL. Por lo tanto, los individuos que presenten desarrollo muscular en menos tiempo es posible que posean un mayor porcentaje de fibras CR.
A diferencia de los individuos con alto porcentaje de fibras CL, en quienes es más probable generar beneficios si se pone mayor énfasis en las repeticiones que en el peso. Debido al tipo de tejido predominante que es el de contracción lenta. Por otra parte los individuos con mayor proporción del tipo “rápido” se beneficiarán más si realizan alguna repetición menos.
Hay beneficios significativos para trabajar hasta el punto máximo de 1RM por ejemplo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, para ello empleamos las fibras de contracción rápida. Contrario a ello, los ejercicios aeróbicos utilizan las fibras de contracción lenta, permiten aumentar la resistencia y la quema de energía por períodos de tiempo más largos.
Ahora que conoces la funcionalidad de emplear y conocer el tipo de fibras musculares que tienes, podrás ejecutar ejercicios específicos que te funcionen de manera adecuada. No olvides compartir con nosotros tus comentarios, dudas y sugerencias por medio de este artículo o en cualquier contenido en nuestro blog. Síguenos en todas nuestras redes sociales y aumentemos nuestra comunidad, todos queremos conocer más y mejorar nuestro estilo de vida, se parte de esta gran transformación.
Referencias
What Are Fast- and Slow-Twitch Muscles? Disponible en: https://greatist.com/fitness/what-are-fast-and-slow-twitch-muscles
Las fibras musculares en el entrenamiento de la fuerza. Disponible en: http://altorendimiento.com/fibras-musculares-entrenamiento-fuerza/
