Tips nutricionales que te ayudarán a lograr tus objetivos
Todos te lo han dicho, el bodybuilding es un esfuerzo conjunto en el que influye tu rutina cotidiana, el entrenamiento, la recuperación y el estelar es para: la alimentación. A continuación podrás conocer la importancia de la nutrición para la salud, algunos tips alimenticios para fortalecer tu rutina y lograr aumentar tu masa muscular de una manera saludable y variada.
Tip: No hay reglas generales que funcionen para todos
Antes que nada, no hay cantidades exactas que funcionen a todo mundo, se trata de estudiar cómo funciona tu cuerpo a diferentes dietas. La formación de fisicoculturistas se complementa con una buena nutrición y está depende de la composición bioquímica de cada persona, el metabolismo, el tipo de entrenamiento y los objetivos. De aquí en adelante es importante mencionar que no puedes fiarte de las cantidades generales que puedan recomendarte pues son datos estándar que no tienen la misma reacción en todos los organismos. Lo ideal es contar con un plan alimenticio supervisado para lograr tus objetivos de una forma óptima y seguir fomentando tus buenos hábitos en nutrición. Preparar un plan alimenticio, es parte del compromiso, a continuación algunos tips y recomendaciones que puedes tomar en cuenta para tu alimentación.
Tip: ¿Las proteínas van enseguida del ejercicio?
Esta afirmación no es necesariamente cierta. Se basa en la creencia de la llamada “ventana anabólica” que sucede durante los 30 minutos después del entrenamiento, el cual es el momento ideal para aprovechar al máximo los nutrientes den un batido, sin embargo, este supuesto proceso de aprovechamiento no está lo suficientemente referido en estudios, así que su veracidad ha decaído en los últimos años de investigaciones.
Los estudios recabados no logran avalar el proceso, pero si se ha revelado que el consumo total de proteínas durante todo el día es efectivo y lo más recomendable. Esto se debe a que el ejercicio nos brinda una síntesis de proteínas musculares durante un período de tiempo prolongado (hasta 24 horas), de modo que siempre que alimentes adecuadamente a tu cuerpo durante todo el día, lograrás estar en buena forma.
Tip: conocé la temporización de consumo de los carbohidratos
Es ideal conocer los tiempos que tardan en digerirse los alimentos, en esta ocasión hablaremos sobre los carbohidratos. Son alimentos que se digieren muy rápido en comparación con las grasas y las proteínas. Algunos carbohidratos pueden ser absorbidos durante los primeros 30 minutos posteriores a su consumo, lo que provoca un pico rápido de insulina y energía.
La rapidez con la que se rompen los carbohidratos depende de qué tipo de alimento es: los trigos enteros se digieren más despacio que el pan blanco, por ejemplo. Las verduras cargadas con fibras sanas se digieren más lentamente que una dona glaseada. La solución es optar por los alimentos de digestión más lenta, que generalmente contienen más nutrientes. Así que no excluyas los carbohidratos del todo, más vale tener una alimentación completa, elige aquellos que te ofrecen una sensación de saciedad por más tiempo, como el brócoli.
Tip: La proteína en polvo no es vital para construir el músculo
Muchas veces nos dejamos guiar por lo más popular, aquello que todos consumen, lo que está de moda y esta demás decir que los suplementos están en apogeo. Existen infinidad de suplementos en el mercado. Ya sea porque el marketing ha logrado convencerte o porque te lo recomendaron, consumir suplementos de proteínas en polvo no es del todo necesario.
Es decir, te ayuda a llegar tus objetivos de una forma más fácil, pero también puedes lograrlo a través de otras fuentes naturales como: carne, pollo, mariscos, huevos o yogur griego, entre otros alimentos. No olvides que el consumo total de proteína se realiza durante todo el día.
Este es un tip para aquellos que van comenzando en el mundo del fisicoculturismo y es posible que no cubran el costo de varios suplementos por vez, así que no tendrás que preocuparte por la proteína en polvo, pon mucha atención en tus comidas y este suplemento pasará desapercibido en primera instancia. Es verdad que en adelante puede ahorrarte mucho tiempo en la cocina así que por comodidad podrías adquirir un bote de proteína en el futuro. Lo cual nos lleva a las siguientes recomendaciones.
El conocimiento puede cambiar la forma en que consumes tus alimentos, y hay algunas acciones implícitas cuando aceptas cambiar tu estilo de vida, como el hecho de que probablemente tendrás que entrar a la cocina y preparar tus alimentos por primera vez. Tendrás que ir al súper por tus alimentos de la semana y quizá pasar más tiempo de lo esperado en este espacio, antes de finalizar encontrarás algunas recomendaciones para hacerte más fácil este proceso de aprendizaje y práctica.
Las horas de cocina
Desearás que esto fuera una mentira, pero no es así. A veces tendrás que destinar por lo menos un día entero a preparar tus alimentos para la semana. Al principio un mapa nutricional podrá parecer aburrido, pero recuerda que todo esfuerzo se ve reflejado en tus músculos. Es ideal preparar con anticipación tus comidas diarias y parecerá que pasas más tiempo en la cocina que con tus amigos. Como en toda disciplina se sacrifican cosas, alguien te lo tenía que decir: pasarás bastante tiempo en la cocina. Se trata de administrar tus días y preparar platillos deliciosos basados en tus objetivos personales.
Complicarte desde el inicio
Si lo tuyo no es la cocina e intentas realizar platillos complejos es posible que falles desde el inicio. Puedes comenzar preparando diferentes recetas saludables y fáciles de hacer. No olvides variar los días de consumo de tal forma que no te resulte aburrido comer siempre lo mismo.
Recuerda que sustituir algún ingrediente podría modificar las proteínas y carbohidratos que consumes realmente, así que evita problemas y realiza un plan acorde a tus tiempos, economía y no está demás llevar una lista al súper.
Además, si en cada platillo vas a demorar entre dos o tres horas es posible que tu apetito desaparezca y termines en el sillón tomando un descanso. Elige bien las recetas.
Un plan sin pies ni cabeza
Sí ya sabes que comer, pero no planeas el tiempo que te tomará ir de compras o no llevas una lista de tus ingredientes es posible que tomes más tiempo del necesario en la preparación. Incluso si no tomas nota de lo que comerás cada día, quizás confundas los refractarios y termines sin nada en el refrigerador antes del fin de semana. Por otro lado, si no te administras terminarás autosaboteando tu plan y comerás lo primero que te ofrezcan en la calle, situación que podría suceder en repetidas ocasiones por semana, entonces el resto de los días en que sí seguiste tu plan habrán valido de poco. La solución es la disciplina en tus tiempos, entrenamientos y alimentación.
La única tarea constante del fisicoculturista es estar informado acerca de los nutrientes que consume, lo cual podrá cambiar significativamente la forma en que comes diariamente y te ayudará a comprender cómo tener una buena alimentación. No está demás estar asesorado por un experto. Si tienes alguna duda, sugerencia o comentario no olvides participar en este artículo.
Artículo relacionado: Backloading: Gana músculo cargándote de Carbohidratos
Referencias
- Greatist. Common Meal-Planning Mistakes You Can Easily Avoid. Disponible en: https://greatist.com/eat/meal-planning-mistakes
- Stack. 3 Protein Myths Athletes Need to Stop Believing. Disponible en: http://www.stack.com/a/3-protein-myths-athletes-need-to-stop-believing
- Stack. How You Can Overcome the 5 Factors Preventing You From Eating Right. Disponible en: http://www.stack.com/a/the-5-factors-preventing-you-from-eating-right-and-what-to-do-about-them
