La cantidad de macronutrientes necesarios para bajar la grasa sin comprometer la masa muscular
Actualmente sabemos la importancia de la nutrición en el atleta para cumplir sus objetivos, ya sean en su rendimiento o en su estética corporal. Con ello nos dimos a la tarea de abordar uno de los temas que de pronto quedan flotando, ya sea por desinformación o por el brote de “brociencia” dentro de la comunidad Fitness. Pues bien, uno de los objetivos primordiales para el atleta es bajar su grasa corporal aunque dentro de este proceso la mayoría baja (por no decir que barre) de manera importante su masa muscular. Para ello analizamos 7 estudios desde el 2010 hasta la actualidad que abordan de manera científica la diferente cantidad de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas)necesarios para el mantenimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa corporal.
Estudio 1
En el primer estudio que revisaremos (Mettler et al.1), donde se analizaron a 20 sujetos con experiencia en entrenamiento de fuerza y sin ninguna enfermedad concomitante, fueron evaluados para conocer su consumo calórico. Se dividieron en dos grupos y se personalizó el plan de alimentación en función de su gasto energético diario (GED).
1er Semana. Ingesta del 100% del gasto energético diario. Distribución de macronutrientes, igual para los dos grupos:
- 5% carbohidratos
- 5% grasas
- 15% proteínas
2da Semana. Ingesta del 100% del gasto energético diario. Distribución de macronutrientes, igual para los dos grupos:
- 50% carbohidratos
- 35% grasas
- 15% proteínas
3er y 4ta Semanas. Ingesta del 60% del gasto energético diario. Distribución de macronutrientes diferente para los dos grupos:
Grupo 1:
- 50% carbohidratos
- 35% grasas
- 15% proteínas
Grupo 2:
- 50% carbohidratos
- 15% grasas
- 35% proteínas (2.3g proteína/kg peso)
Los resultados revelaron que el grupo 1 (15% proteínas durante las 4 semanas) perdió más peso (3 kg aproximadamente), pero también más masa corporal magra (50% del total). Mientras que el grupo 2, al que se le dio una dieta hiperproteica durante dos semanas perdió la mitad de peso (1.5 kg) en las 4 semanas y su pérdida de masa magra fue del 20% del total (0.3 kg).
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Estudio 2
En el siguiente estudio (Garthe et al.2) que revisaremos, tiene como objetivo comparar los cambios en la composición corporal, la fuerza y la potencia durante la pérdida de peso corporal semanal con base en dos objetivos de ese mismo peso corporal:
- Grupo 1: Reducción lenta de peso = 0,7% del peso corporal inicial durante 8 semanas.
- Grupo 2: Reducción rápida de peso = 1,4% del peso corporal inicial durante 4 semanas.
Se analizaron a 24 deportistas que hicieron un cuestionario inicial con el registro de comidas a partir del cual se estableció una restricción calórica marcada para lograr el objetivo. El cambio más significativo fue una mayor reducción en proteínas (consumo de 1.4 g/kg peso) y carbohidratos (consumo de 3.2 g/kg peso) en el grupo que se pretendía que perdiera peso más rápido.
La masa grasa disminuyó al final de la intervención un 31% en el grupo 1 frente al 21% del grupo 2. La masa libre de grasa, por su parte, se mantuvo sin cambios en el grupo 1, pero aumentó en el grupo 2 (+2,1%).
Estudio 3
Este estudio (Pasiakos et al.3) intento mostrar los efectos de la cantidad diaria de proteínas recomendada (RDA = 0.8 g/kg peso/día) en comparación con mayores ingestas proteicas (2 veces RDA y 3 veces RDA, respectivamente) durante 21 días con un 40% de déficit energético calórico.
La grasa del plan de alimentación constituyó no más del 30% de la energía total, y los carbohidratos proporcionaron el resto de la energía de la alimentación. Aquí observamos interesantes resultados en cuanto a la manipulación de los carbohidratos y su relación con mayores o menores ingestas de proteínas.
- Grupo 1:
RDA = 0.8 g proteína / kg peso + 57% de hidratos de carbono (3.62 g/kg peso).
- Grupo 2:
2 x RDA = 1.6 g proteína / kg peso + 44% de hidratos de carbono (2.65 g/kg peso).
- Grupo 3:
3 x RDA = 2.4 g proteína / kg peso + 27% de hidratos de carbono (1.61 g/kg peso).
Los resultados demostraron que:
| Grupo 1 | Grupo 2 | Grupo 3 | |
| Pérdida de peso | 3.5 kg | 2.7 kg | 3.3 kg |
| Pérdida de grasa | 41.8% | 70.1% | 63.6% |
| Pérdida de masa corporal magra | 58.2% | 29.9% | 36.4% |
Estudio 4
En este estudio (Rossow et al.4) se muestra un caso particular de un culturista natural, libre de drogas, con una edad de 27 años y un peso inicial de 102.85 kg. Se analizó durante los 6 meses antes y después de una competencia.
Originalmente, durante el período de preparación para la competencia se utilizó creatina y proteína de suero de leche como únicos suplementos nutricionales. El aporte diario de nutrientes fue variable a lo largo de la semana, con dos días de aumento en la ingesta de carbohidratos:
- 5 días a la semana: 36% carbohidratos, 28% grasas y 36% proteínas.
- 2 días a la semana: 48% carbohidratos, 22% grasas y 30% proteínas.
Durante la etapa de preparación, la ingesta calórica total no cambió drásticamente, pero se hicieron modestas reducciones semanales de entre 5 y 10 g en carbohidratos o grasa sobre la base de la progresión de la pérdida de peso. Justo antes de la competencia, la cantidad diaria de macronutrientes fue de:
- 29% carbohidratos
- 25% grasas
- 29% proteínas.
El sujeto de estudio logró bajar de un porcentaje de grasa corporal inicial de 14.8% hasta un 4.5% en competencia, finalizando con un peso de 88.87 kg. Posteriormente, durante los 6 meses de recuperación, se alcanzó el porcentaje de grasa inicial a través de una dieta progresivamente inversa a la que siguió para la preparación.
No sólo la disminución de peso graso fue en muy buena progresión, sino que la pérdida de masa muscular fue tan sólo del 3.9% (87.7 kg inicialmente hasta 84.8 kg en competencia) gracias a la ingesta de proteína y el entrenamiento de resistencia.
Estudio 5
Posteriormente en el estudio (Kistler et al.5) de un caso particular de culturismo natural en el que se hizo una restricción calórica de 6 meses, resulta interesante que las estrategias llevadas a cabo se asemejan mucho al caso anterior, como vamos a observar.
La preparación se distribuyó 5 días por semana con 2,590 kcal al día (240 g carbohidratos , 70 g grasas y 250 g de proteínas) y 2 días altos en carbohidratos uniformemente espaciados a lo largo de la semana (400 g carbohidratos, 65 g grasas y 225 g proteínas).
Cuando la tasa de pérdida de peso no se vio afectada (se estancó durante dos semanas consecutivas), una reducción de 5 a 10 g en los carbohidratos o grasas se llevó a cabo para mantener el progreso.
Al final de la preparación, justo antes de la competencia, el culturista seguía la misma distribución de 5 días por semana, pero esta vez con 2,019 kcal al día (140 g carbohidratos, 51 g grasas y 250 g de proteínas) y 2 días de moderados en carbohidratos uniformemente espaciados a lo largo de la semana (255 g carbohidratos, 46 g grasas y 225 g proteínas).
Chequemos los resultados detenidamente:
- El peso corporal disminuyó de 91.1 a 71.1 kg (-20 kg).
- El porcentaje de grasa corporal disminuyó de 17.5 a 7.4% (-10,4 kg).
- La masa magra disminuyó 6.6 kg (-8.8%).
- El mineral óseo aumentó pese a la reducción de peso, gracias al mantenimiento del entrenamiento de fuerza como causa principal.
Estudio 6
Este es el tercer estudio (Robinson et al.6) con un caso particular de un competidor de culturismo natural amateur de 21 años para mejorar la composición corporal. La ingesta absoluta durante las 14 semanas fue:
- Carbohidratos de 100 ± 56 g/día (20±3% de energía).
- Grasas de 79 ± 17 g/día (37 ± 4% de energía).
- Proteínas de 212 ± 13 g/día (45 ± 8% de energía).
El déficit energético promedio fue de 882 ± 433 kcal al día, lo cual supone una intervención fuerte dada la limitación de tiempo (14 semanas, 3 meses) hasta la competencia.
Cerca de 500 ± 250 kcal al día deberían ser suficientes para conseguir los mismos resultados con más tiempo de intervención, de manera que el estrés, la fatiga asociada y otros marcadores psicológicos se pudieran reducir.
Observemos los resultados:
- La pérdida de masa corporal fue de 11.7 kg (promedio de 0,98%/semana)
- Hubo una reducción de 6.7 kg de masa grasa
- Hubo una reducción de 5.0 kg en la masa libre de grasa.
Estudio 7
Por último, este estudio (Longland et al.7) analizó diferentes cantidades de proteína y ejercicio durante un déficit de energía del 40% durante 4 semanas en sujetos con sobrepeso pero no obesos.
Se establecieron al azar (20 personas por grupo) para consumir una dieta de control de bajo contenido proteico (15% del total energético) o una dieta alta en proteínas (35% del total energético, 2.4 g/kg). Los otros nutrientes se controlaron con la condición de que los carbohidratos tenían que suponer el 50% del total energético (por tanto, 35% y 15% de grasas, respectivamente a cada grupo).
Tras 4 semanas de estudio, los resultados son variados:
- Masa libre de grasa (masa magra):El grupo con una dieta de bajo contenido proteico lo incrementó mucho menos (0.1 kg) que el grupo de alto contenido en proteínas (1.2 kg). Aun así, el grupo que menos incrementó, consiguió mantener la masa magra gracias al entrenamiento y una cantidad diaria de proteínas superior a las RDA recomendadas (donde RDA proteínas = 0.8 g/kg).
- Masa grasa: Mayor pérdida de masa grasa en el grupo de alto contenido proteico (4.8 kg perdidos frente a 3.5 kg perdidos).
Conclusión
Mediante los estudios analizados, con diferentes estrategias, tiempos de intervención, tipos y número de sujetos, se puede establecer una aproximación bastante ajustada sobre las cantidades de macronutrientes necesarios para perder más masa grasa corporal y mantener la masa corporal magra.
Los carbohidratos por debajo de cierto rango dejan de ser protectores de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los carbohidratos suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente 2g/kg peso).
Por lo que establecer una distribución nutricional con alto contenido proteico (1.8 – 2.7 g/kg peso), bajo contenido en carbohidratos (2 g/kg peso) y grasas (0.5 – 0.8 g/kg peso) hasta completar el total calórico que asegure un déficit diario máximo de unas 500 kcal sería lo más aconsejable para ahorrar masa corporal magra durante las etapas de pérdida de grasa.
Referencias:
1.- Mettler S, Mitchell N, Tipton K. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42(2):326-337.
2.- Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.
3.- Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal. 2013;27(9):3837-3847.
4.- Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013;8(5):582-592.
5.- Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(6):694-700.
6.- Robinson S, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12(1).
7.- Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.
