¿Qué es más fácil, perder grasa o ganar músculo?
El objetivo siempre será tener menos grasa y más músculo, sin embargo, los procesos de nuestro cuerpo hacen que la consecución de este objetivo lleve algo de tiempo, y en algunas ocasiones (casi siempre) sea un tanto complicado. A pesar de lo complejo que esto pueda ser, existen dos maneras para perder grasa y ganar músculo:
- La pérdida de grasa necesita un déficit calórico, que significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita y es cuando tu grasa almacenada se utiliza como fuente de energía.
- La ganancia de músculo requiere superávit calórico, que significa consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para incrementare tu masa muscular.
Si bien reducir o aumentar calorías parece algo simple, el proceso no es sencillo e incluye factores extra a considerar, además de una gran voluntad y resiliencia al cambio de hábitos.
¿Qué tan rápido se puede ganar músculo?
De acuerdo a un análisis que revisa más de 200 estudios (en personas sin entrenamiento), el incremento promedio del área transversal del músculo es de entre 0.1%-0.2% por día. Digamos que si eres nuevo entrenando y tienes un diámetro de 18 cm en tus brazos, y quieres añadir 1 centímetro más (que sería el 5% de incremento en el tamaño de tus brazos y cerca del 7% en incremento muscular cuando se toma en cuenta huesos y grasa), deberías estar logrando esta meta en al menos 2 o 4 meses.
Además de esto, te debería tomar 2 a 3 semanas para que puedas ver algo de ganancias musculares. Estudios muestran que en las primeras semanas de entrenamiento los músculos sólo se preocupan por recuperarse, quedándose virtualmente sin recursos para comenzar a crecer. Considera que deberás entrenar de manera consistente por al menos 1 mes para ver algún cambio visual de manera significativa, y al menos 2 o 3 meses para ver cambios importantes en el aumento de tu masa muscular.
En términos de peso, una ganancia de 2-3 kilos de masa muscular magra es “normal” para los primeros 2-3 meses de entrenamiento. Claro que habrá personas que ganen más, o incluso pierdan, pero son casos fortuitos. Para términos generales, deberás estar ganando en promedio cerca de 1 kilo de músculo por mes, con un rango “normal” de 0.5 kilos a 2 kilos e masa muscular mensualmente.
Cabe mencionar que estos números dependen de factores como la alimentación, el entrenamiento y el descanso.
¿Qué tan rápido se puede perder grasa?
De acuerdo a un estudio elaborado en 2005, las reservas de grasa del cuerpo pueden liberar, a lo máximo, cerca de 31 calorías por libra de grasa corporal para ser quemadas. Posteriormente por un error en los cálculos se estableció que el verdadero límite de calorías quemadas al día por libra de grasa corporal se encontraba cerca de 22 calorías.
De acuerdo a esta información es posible calcular qué tan rápido puedes eliminar la grasa de tu cuerpo sin incrementar el riesgo de perder mucha (o nada) masa muscular magra en el proceso.
Supongamos que un hombre de 20 años pesa 95 kilos (209 libras) y tiene porcentaje de grasa de 21%. Desea bajar su porcentaje de grasa y para saber cuál es el déficit calórico necesitará hacer lo siguiente:
(Peso Corporal en libras) x (% de Grasa Corporal) = Grasa Corporal Total (GCT)
(GCT) x (22kcal) = Déficit Calórico Diario (DCD)
(DCD) x (7) = Déficit Calórico Semanal (DCS)
DCS / 3,500* = Peso a perder semanalmente
*3,500 es el total de calorías que hay en 1 libra de grasa corporal.
Ahora sustituimos:
(209) x (.21) = 43.89 libras (19.90 kilos)
(43.89) x (22) = 965.58 calorías (Déficit diario)
(965.58) x (7) = 6,759 calorías (Déficit semanal)
6,759 / 3,500 = 1.9 libras (0.86 kilos) de peso a perder semanalmente
Al igual que en la ganancia muscular, esta pérdida de grasa dependerá de lo bien que acomodes tu ingesta de calorías y macronutrientes, además del correcto entrenamiento y descanso.
Entonces, ¿qué es más fácil?
De acuerdo con estos números, y metabólicamente hablando, podríamos decir que es más fácil perder grasa que ganar músculo. Sin embargo en términos reales cualquiera de los dos objetivos tiene su nivel de dificultad. Desarrollar y mantener la masa muscular, así como disminuir el porcentaje de grasa, es un proceso muy desafiante.
El cuerpo constantemente esta tratando de adaptarse a través del aumento o disminución de la masa muscular y/o grasa corporal en respuesta al ambiente en el que se encuentra. Además hay otros factores que impactan tus resultados, tales como la disponibilidad de energía (comida/calorías), la recuperación y efectos externos (entrenamiento).
Lo importante es considerar cuál es tu objetivo y dividirlo en procesos. Si eres alguien con un porcentaje de grasa elevado (20% o más), tu principal preocupación debe recaer en perder grasa y no tanto en ganar músculo. Posteriormente podrás trabajar en la ganancia de músculo, pero sólo cuando hayas llegado a un porcentaje de grasa de 10% o menos.
Si eres alguien delgado obviamente tus esfuerzos irán dirigidos a la ganancia de peso y masa muscular, tratando de no ganar grasa en el proceso de volumen. Una vez logrado el aumento deseado podrás darle paso a la definición muscular.
Ten en cuenta que cualquiera de las dos metas necesitan compromiso, dedicación y esfuerzo en la alimentación, el entrenamiento y el descanso.
Referencias
- Wernbom, M. Augustsson, J. «The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans». Sports Medicine 37(3):225-64. February 2007. DOI: 10.2165/00007256-200737030-00004. PubMed
- Felipe Damas, Stuart M. Phillips, Cleiton A. Libardi, Felipe C. Vechin, Manoel E. Lixandrão, Paulo R. Jannig, Luiz A. R. Costa, Aline V. Bacurau, Tim Snijders, Gianni Parise, Valmor Tricoli, Hamilton Roschel, Carlos Ugrinowitsch. «Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage». The Journal of Physiology. 9 July 2016. DOI: 10.1113/JP272472
- Seymour S. Alpert A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Journal of Theoretical Biology. Volume 233, Issue 1, 7 March 2005, Pages 1–13
- http://www.menshealth.com/fitness/how-much-muscle-can-you-gain
- http://www.strongerbyscience.com
