2 suplementos pre entrenamiento (óxido) totalmente seguros
Con tantas marcas y «nuevas tiendas de suplementos» por ahí, ya no es tan seguro saber qué es lo que estás consumiendo en los suplementos que compras. Los suplementos más comprados son proteínas, quemadores y óxidos. Esta vez nos enfocaremos en los óxidos, ya que es una categoría que estadísticamente subió en las ventas en cuestión de meses.
Estos productos prometen darte energía extrema y llevarte a otros niveles; y de hecho si, pero hay veces en las que tienes que concentrarte en no morir en lugar de seguir entrenando (seguramente te pasó, a nosotros también). Si bien estos productos pueden ayudarte a mejorar tu desempeño, es importante que no los tomes «tan» a la ligera, ya que sus ingredientes pueden alterar un poco tu sistema cardiovascular.
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Es por eso que si quieres optar por otras opciones para mejorar tu desempeño, o simplemente quieres dejar descansar tu óxido, podemos recomendarte los siguientes suplementos que te ayudarán a seguir dando esa repetición extra. Aclaro, no te van a poner «tan loco» como un óxido pero es seguro que sentirás el apoyo.
Creatina
La International Society of Sports Nutrition dice que el monohidrato de creatina es el suplemento más efectivo para el aumento de la masa muscular magra y la capacidad anaeróbica.
La creatina es un aminoácido que se encuentra de manera natural en el cuerpo. Cuando se toma como un suplemento mejora la potencia explosiva durante movimientos rápidos y explosivos como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Cinco gramos de creatina por día es una dosis segura que funciona bien para la mayoría de las personas. Recuerda mantener una hidratación adecuada mientras te suplementes.
Te puede tomar un par de semanas antes de ver los beneficios, así que se paciente. Si quieres saber más acerca de los beneficios de la cretina te recomendamos revisar este artículo.
Beta Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que aumenta la cantidad de carnosina en las células musculares. La carnosina es un bloque de construcción a base de proteínas que ayuda a amortiguar el ácido láctico que se acumula en los músculos por la respuesta al entrenamiento intenso. El aumento en el ácido láctico es lo que produce el conocido «ardor» cuando estás en tus últimas series y repeticiones.
La suplementación con beta-alanina mejora la resistencia muscular, lo que te permitirá hacer una o dos repeticiones adicionales durante las series de tu rutina. Este suplemento es más eficaz dentro de un rango de 8 a 15 repeticiones, o en períodos de entrenamiento que duran de uno a cuatro minutos. Los efectos de energía son menores a los de un óxido pero afectan exitosamente en tu entrenamiento.
La dosis recomendada para la beta-alanina es entre 2 y 5 gramos diarios. Al principio puedes sentir hormigueo en la cara y las extremidades si ingieres una dosis alta. Esta sensación se conoce como parestesia y es un efecto secundario completamente inofensivo. Con el tiempo (un mínimo de dos semanas) tus reservas de carnosina se incrementarán y la sensación de hormigueo desaparecerá.
Podrías mezclar ambos suplementos en un shake ya que tanto la creatina y la beta-alanina se complementan bien. Si quieres darle más «punch» a ese shake podrías agregar aminoácidos (BCAAs) o un scoop de proteína.
Coméntanos qué óxidos consumes y qué haces para sustituirlos.
Referencias:
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Page 8, «Effects of Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations.» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/.
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Page 3, «Background.» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/.
- Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, University of Sao Paulo, Brazil. «Role of beta-alanine supplmentation on muscle carnosine and exercise performance.» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615.
- www.stack.com
