Gana fuerza en sentadilla con este programa
El día de pierna es un infierno, pero cuando terminas la rutina te alegras de haberla hecho. Para la mayoría de las personas la sentadilla es un ejercicio desafiante, y de hecho lo es, es por eso que la encontrarás en muchos programas de entrenamiento. Ahora bien, si llevas un buen rato haciendo sentadilla pero no logras subir los pesos es muy probable que tengas que cambiar un poco las cosas.
La fuerza llega a través del trabajo con diferentes cargas (pesos) y diferentes volúmenes (series y repeticiones). Así que si llevas 3 meses haciendo 4 series de 10 repeticiones con el mismo peso te decimos que no vas a llegar a ningún lado. A continuación te presentamos un programa que te ayudará a subir al menos 10kg a tu repetición máxima (1RM). Este esquema está basado en un programa ruso de fuerza, así que seguro terminarás rompiendo tus pantalones.
Ok, antes de comenzar necesitarás tener en cuenta lo siguiente para evitar lesiones y sacar el máximo potencial de este programa. Esto es lo que vas a necesitar:
- Un rack de sentadilla. Vas a trabajar con pesos pesados, así que es necesario que tengas un rack donde puedas descansar la barra. Suena obvio, pero muchas veces la gente hace cosas muy locas.
- Seguros. Vas a necesitar anillos de seguridad para evitar que los discos se resbalen mientras entrenas. No queremos que te lastimes o lastimes a alguien.
- Un Compañero. Ya que trabajarás con pesos pesados es importante que tengas alguien apoyándote. Si entrenas sólo pide al instructor del GYM que te eche una mano.
- Mucha Intensidad. Este programa no es sencillo, así que tendrás que dar lo mejor de ti.
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El programa de fuerza
A continuación se presentan tres días de entrenamiento. Es importante que exista 1 día de descanso entre uno y otro para obtener los máximos beneficios posibles. Entonces, vas a trabajar tres días con este programa y los cuatro días restantes de la semana puedes usarlos para trabajar específicamente ciertos músculos o tomar un descanso activo. Es importante que hagas este programa las 6 semanas seguidas para obtener las ganancias que mencionamos en los párrafos anteriores.
- Día 1 – Entrena Lunes o Martes
Para A1, B1, C1 escoge un tu 1RM (Repetición máxima)* con la que trabajarás las 6 semanas del programas. Es necesario que tu 1RM sea la misma durante las seis semanas. Si sientes que el programa se está volviendo demasiado pesado te recomendamos bajar de 5% a 10% tu 1RM y ajustar los pesos.
Checa que los ejercicios con letras iguales se hacen en superset (uno tras otro).
*Si no sabes qué es el 1RM o no sabes cómo sacarlo, checa este link.
Por ejemplo, digamos que tu 1RM en sentadilla es de 100kg. Esos 100kg serán tu 1RM para las 6 semanas, e irás trabajando con los porcentajes que se te asignen en cada semana. Si comenzáramos con la semana 1, los pesos con los que trabajarías serían los siguientes:
*Ejemplo: Semana 1: 6 (series) x 2 (reps) con 50% (50kg) / 60% (60kg) / 75% (75kg) / 80% (80kg) / 80% (80kg) / 80% (80kg)
A1) Sentadilla
Semana 1 – 6×2 con 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
Semana 2 – 6×2 con 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
Semana 3 – 6×2 con 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
Semana 4 – 6×2 con 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
Semana 5 – 6×2 con 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
Semana 6 – 6×1 con 50% / 65% / 75% / 85% / 92.5% / 100%
B1) Press de Pecho
Semana 1 – 5×3 con 80%
Semana 2 – 5×2 con 80%
Semana 3 – 4×6 con 80%
Semana 4 – 5×2 con 80%
Semana 5 – 3×3 con 95%
Semana 6 – 6×2 con 80%
C1) Peso Muerto
Semana 1 – 5×3 con 80%
Semana 2 – 5×2 con 80%
Semana 3 – 4×6 con 80%
Semana 4 – 5×2 con 80%
Semana 5 – 3×3 con 95%
Semana 6 – 6×2 con 80%
D1) Extensión de Espalda
Semana 1 – 6×2
Semana 2 – 5×6
Semana 3 – 3×6 con 5kg
Semana 4 – 6×6 con 5kg
Semana 5 – 4×6 con 10kg
Semana 6 – 2×6 con 5kg
E1) Press de pecho inclinado con mancuernas
Semanas 1-3 – 3×10-15
Semanas 4-6 – 3×8-12
*Aumenta el peso con el que trabajas cada semana.
E2) Lagartijas declinado (pies sobre banco)
Semanas 1-6 – 3×5
*Puedes agregar peso si lo deseas.
- Día 2 – Entrena Miércoles o Jueves
Aquí la intensidad del programa disminuye de manera importante. No te preocupes, lo necesitarás.
A1) Sentadilla
1 serie de 5,5,4,4,3,3 repeticiones
*En las series de 5 repeticiones, realizar sentadillas al 60% de tu máximo. Para las series de 4 repeticiones al 65% de tu máximo. Para las series de tres repeticiones trabaja con el 75% de tu máximo. Estos porcentajes se mantienen igual para todo el plan durante seis semanas.
A2) Press Militar
1 serie de 5,5,4,4,3,3 repeticiones
*El press militar se hace en superset (uno tras otro) con la Sentadilla. Haz una serie de Sentadilla, descansa por un segundo, y luego haz una serie de press militar antes de comenzar la segunda serie de Sentadilla. Utiliza una carga pesada y ve aumentando el peso cada dos semanas.
B1) Arnold Press sentado
4×10
*Aumenta el peso con el que trabajas cada dos semanas.
*Del ejercicio B1 al B4 se trabaja en superset o serie gigante (uno tras otro sin descanso). Al terminar los cuatro ejercicios descansa 1 minuto.
B2) Encogimiento de hombros con mancuernas
4×20
*Aumenta el peso con el que trabajas cada dos semanas.
B3) Elevación frontal con disco
4×20
*Aumenta el peso con el que trabajas cada dos semanas.
B4) Elevaciones laterales con mancuernas
4×20
*Aumenta el peso con el que trabajas cada dos semanas.
C1) Desplantes hacia el frente
5×20 cada pierna
*Puedes agregar algo de peso cada dos semanas.
C2) Extensión de tríceps en polea con trenza
5×20
*Puedes agregar algo de peso cada dos semanas.
- Día 3 – Entrena Viernes o Sábado
Es similar al Día 1 sólo que los porcentajes con los que trabajarás cambian un poco.
A1) Sentadilla
Semana 1 – 6×2 con 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
Semana 2 – 6×5 con 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Semana 3 – 6×2 con 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Semana 4 – 4×4 con 77.5% / 80% / 80% / 90%
Semana 5 – 6×2 con 80%
Semana 6 – 2×1 con 110% y 105%
B1) Press de Pecho
Semana 1 – 6×4 con 80%
Semana 2 – 6×2 con 80%
Semana 3 – 5×5 con 85%
Semana 4 – 6×2 con 80%
Semana 5 – 2×2 con 100%
Semana 6 – N/A
C1) Peso Muerto
Semana 1 – 6×4 @ 80%
Semana 2 – 6×2 @ 80%
Semana 3 – 5×5 @ 85%
Semana 4 – 6×2 @ 80%
Semana 5 – 2×2 @ 100%
Semana 6 – N/A
D1) Extensión de Espalda
Semana 1 – 6×4
Semana 2 – 2×6 con 10kg
Semana 3 – 5×6 con 10kg
Semana 4 – 3×6 con 15kg
Semana 5 – 6×6 con 15kg
Semana 6 – 4×6 con 15kg
*Puedes trabajar bíceps, abdomen, antebrazos y pantorrillas al final de estos ejercicios en un volumen de 5 series de 15 repeticiones.
- Días de recuperación activos
En estos días no harás ninguno de los entrenamientos anteriores. Asegúrate de hacer algo diferente los 4 días restantes. Por ejemplo, puedes bajar los pesos y subir las repeticiones entre 12 a 15 repeticiones y hacer una rutina diferente. Trata de tener al menos 2 a 3 días de recuperación activa con 1 o 2 días de descanso.
Al termino de este programa regresa a tu rutina normal y puedes volver a repetirlo 4 semanas después.
Referencias:
- www.stack.com
Referencias:
- www.stack.com
