6 maneras para recuperarte más rápido de tus entrenamientos
La recuperación es un tema igual o más importante que el mismo entrenamiento. Muchas veces es pasado a segundo plano pero esto no debería ser así. Una buena recuperación hará que seas menos propenso a tener lesiones, te ayudará a regresar con mayor intensidad a tus entrenamientos, y lo mejor, hará que tus resultados sean más notorios. Piénsalo de esta manera, el entrenamiento destruye tus músculos, así que necesitas recuperarte de la mejor manera para que tu cuerpo repare esas lesiones que causaste a tus músculos.
¿Porqué es importante la recuperación?
La mayoría de las lesiones ocurren porque un músculo o un grupo muscular falla al hacer su trabajo. Cuando entrenas, los músculos están expuestos a generar fuerza o recibir impactos, esto los pone en una situación de mucho estrés. Si tus músculos no están completamente recuperados, su desempeño no será el ideal y sobrecargarán a otro(s) músculo(s) para hacer el trabajo, generando una descompensación importante, y que muy probablemente terminará en una lesión. Las lesiones más comunes son contracturas, tirones, desgarres o incluso fracturas. ¿Ahora si te interesa tener una buena recuperación?
6 Maneras para mejorar tu recuperación
Afortunadamente hay varias maneras de mejorar tu recuperación post entrenamiento. Aquí te damos 6 opciones que se adaptarán al tipo de entrenamiento y estilo de vida que tengas:
1. Correcta Alimentación y Suplementación
Desde el momento que decidiste entrenar esta debió convertirse tu prioridad, pues es de aquí donde nacen los resultados y recae la mayor parte de la recuperación. Durante el entrenamiento tu cuerpo comenzará a exigir más energía, así que el alimento ayudará a satisfacer esa necesidad. Para esto necesitarás llenar tus platos de proteína (pollo, pescado, pavo y carne de res) para reparar tu masa muscular y carbohidratos complejos (arroz integral, avena y camote) para restablecer tus reservas de glucógeno (el combustible de los músculos). Checa lo que podrías comer antes y después de tus entrenamientos.
De igual manera también necesitas reponer fluidos, así que toma agua antes, durante y después de tus entrenamientos. La cantidad de agua varía dependiendo tu peso corporal pero trata de que sean 2 a 3 litros de agua natural al día. Hablando de suplementos lo ideal sería recurrir a proteína a base de suero de leche y creatina, que son suplementos básicos en cualquier deportista.
Paquete de suplementación ideal:
- Glutamina y BCAAs (Aminoácidos): Ayudan a mejorar la síntesis de proteínas, aceleran la recuperación y ayudan a la construcción muscular.
- Suero de Leche (WHEY): Liberará una buena cantidad de aminoácidos a tus músculos para que el proceso de recuperación comience inmediatamente después de tu entrenamiento.
- Carbohidratos de rápida absorción: Ayudarán a restablecer las reservas de glucógeno muscular para que estés listo para tu próximo entrenamiento.
- Creatina: Ayuda a mantener tus niveles de creatina muscular en un nivel óptimo. También ayuda en la recuperación y el desarrollo de fuerza a largo plazo.
2. Estira
¿Pero quién quiere estirar después de un entrenamiento intenso? Nadie, pero es muy necesario. Tus músculos reciben demasiado estrés después de un entrenamiento, así que al estirar ayudas a relajarlos y regresen a su estado normal. Además el estiramiento mejora la flexibilidad de tus músculos y articulaciones, que mejora tu rango de movimiento en los ejercicios que desarrolles. El estiramiento hará que fluya mayor cantidad de oxigeno y nutrientes a tus músculos para acelerar el proceso de recuperación. ¿Quieres saber más sobre el estiramiento? Checa este artículo.
3. Toma un baño de hielo (Ice Bath)
Así es, un baño de hielo. Si puedes encontrar un contenedor en donde quepas llénalo de agua y hielo y sumérgete en el por varios minutos. De acuerdo con un estudio realizado por el International Journal of Sports Medicine, un baño de hielo puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón muscular ocasionado por el rompimiento de las fibras musculares. Esto ayudará a que tus músculos estén listos más rápido. Trata de sumergirte 10-15 minutos en un baño de hielo a 15 Grados Celsius.
4. Utiliza un rodillo de espuma
Parecerá un método nuevo, pero ya lleva bastante tiempo en el mercado. Este producto permite auto aplicarte un masaje en las zonas que requieran mayor atención. Consiste en aplicar presión con tu propio peso corporal para que el flujo de sangre y oxígeno sea mayor en ese músculo. Esto eliminará la rigidez de tus músculos y apoyará en su recuperación.
5. Aplica estimulación eléctrica
De acuerdo con un estudio llevado a cabo por Journal of Strength and Conditioning Research, las descargas eléctricas musculares de bajo impacto apoyan el proceso de recuperación. La estimulación eléctrica muscular:
- Promueve contracciones rápidas, lo que obliga a la sangre de las camas capilares a deshacerse de los residuos generados por los entrenamientos intensos.
- La eliminación de los residuos ayuda a una recuperación más fácil y rápida.
- Crea más espacio para que la sangre fresca llegue al músculo con el oxígeno que el cuerpo necesita para recuperarse.
6. Descansa el tiempo suficiente
La mejor técnica de recuperación es el sueño de calidad. El cuerpo se recupera y sana más rápido por si mismo mientras duermes. Durante un período de sueño, el flujo sanguíneo aumenta en nuestros músculos y acelera la velocidad con la que se reparan. Esto ocurre de mayor manera en la parte REM del sueño que normalmente se produce hasta después de 4 horas de estar dormido.
Si cortas tu sueño mucho antes, estarás privando a tus músculos la posibilidad de recuperarse de manera más rápida durante este período. Trata de dormir entre 7 y 9 horas diariamente, y si puedes tomar una siesta de 20 minutos en la tarde. hazlo.
Al final el proceso de recuperación es lo que realmente construye músculos, y no el entrenamiento en sí. Date el tiempo necesario para recuperarte de cada entrenamiento. Escucha tu cuerpo y aprende a darte uno o dos días libres por semana.
Cuéntanos qué haces para recuperarte entre cada entrenamiento.
Referencias:
- npush.net
- Malone, John K.; Blake, Catherine; Caulfield, Brian M. «Neuromuscular Electrical Stimulation During Recovery From Exercise: A Systematic Review». Journal of Strength & Conditioning Research: September 2014 – Volume 28 – Issue 9 – p 2478–2506 doi: 10.1519/JSC.0000000000000426. Original Research.
- Stuart Goodall and Glyn Howatson. «The Effects of Multiple Cold Water Immersions on Indices of Muscle Damage». J Sports Sci Med. 2008 Jun; 7(2): 235–241. Published online 2008 Jun 1. PMCID: PMC3761456
