Cárgate de Carbohidratos
Antes de comenzar a entrenar se debe de tener en cuenta, por muy obvio que parezca, que los músculos necesitan combustible para funcionar. La alimentación previa y posterior al entrenamiento es, sin duda, crucial para un mejor desempeño y recuperación, sin embargo surge una cuestión que vale la pena considerar: ¿El cuerpo necesita un impulso extra de energía a mitad del entrenamiento?. Estudios han demostrado que puede existir un beneficio al ingerir bebidas o alimentos que restablezcan nuestra energía durante el entrenamiento o competencia. Cabe destacar que cada persona necesitará diferentes opciones a ingerir con base en su actividad y tiempo de entrenamiento.
Cada vez que corremos o levantamos pesas, nuestros músculos acuden principalmente a los carbohidratos (frutas, verduras, granos y lácteos) para obtener energía, si es que están presentes en el cuerpo. Los músculos almacenan los carbohidratos en forma de glucógeno, (también disponible en la sangre y el hígado). Ahora ya sabes que los carbohidratos te apoyarán a mejorar tu desempeño y recuperación, pero, ¿ Cuánto es suficiente? y ¿Cuándo se necesita?.
Entrenamientos cortos y de baja intensidad (como un paseo de 15 minutos o unos pocos ejercicios básicos como abdominales) no necesitará más que lo que se almacena naturalmente en el cuerpo, en cambio, una dosis de energía extra puede ser ideal durante entrenamientos de la alta intensidad y larga duración. Cuando se trata obtener energía, las investigaciones muestran que las proteínas, las grasas y los carbohidratos complejos (los que tienen mucha fibra) pueden tomar mucho tiempo en digerirse, lo cual los hace el combustible eficaz para cada entrenamiento.
Antes de preparar tu maleta para el gimnasio, analiza si debes de incluir algo de la alacena o refrigerador:
– Para Sesiones de Cardio de menos de una Hora: Beber bebidas deportivas intermitente ha demostrado mejorar el rendimiento, aunque se advierte no exagerar en su toma. No hay necesidad de ingerir azúcar y calorías extra puesto que el cuerpo (si es alimentado adecuadamente durante todo el día) puede mantener un buen desempeño sin necesidad de un apoyo.
– Para las Sesiones de Cardio más de una Hora: La ingesta de carbohidratos adecuada y la hidratación es la clave. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las personas activas deben consumir aproximadamente 0.7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (por lo general alrededor de 30-60 gramos, dependiendo del tipo y la intensidad de actividad que se realice) por hora de ejercicio de resistencia. Un buen entrenamiento de Cardio podría significar 950 ml de una bebida deportiva o dos pequeños plátanos, consumidos intermitente durante todo el entrenamiento. (Si ingieres una fuente de energía solida, sólo asegúrate de mantenerte bien hidratado.)
– Para entrenamientos de Levantamiento de Pesas: Ve despacio. Tomar bebidas deportivas entre series ha demostrado que mantiene las reservas de glucógeno en los músculos, pero muy probablemente no van a aumentar el rendimiento. Considera la posibilidad de evitar las cosas dulces y mejor opta por el agua simple.
Hay que tener en cuenta que el metabolismo de cada persona, la edad, el sexo y el peso son factores al momento de restablecer los niveles de energía. Escucha tu cuerpo, esa es la clave. Existe cierta evidencia que muestra que la ingesta de grandes dosis de carbohidratos previa a una rutina de ejercicios puede provocar incomodidad, malestar estomacal y diarrea. Si se acerca una competencia o entrenamiento importante trata de probar la dosis ideal para ti y evita tener problemas que afecten tu desempeño, solo recuerda que el rendimiento óptimo no puede ocurrir sin el combustible adecuado antes y durante el espectáculo.
DATO IMPORTANTE:
Dosis moderadas de carbohidratos simples pueden mejorar el rendimiento durante el ejercicio cardiovascular, sin embargo no todo ejercicio requiere una recarga de energía a mitad del entrenamiento.
