Que son lo micronutrientes
Los micronutrientes es uno de los conceptos de los que no se habla tanto al crear o definir una dieta. Es muchísimo más común enfocarse en calorías y macronutrientes. Sin embargo, no puede haber una dieta saludable sin la existencia de micronutrientes en ella. En este artículo te explicamos qué son y principalmente como puedes cubrir tu requerimiento diario de una manera sencilla.
¿Qué son los micronutrientes?
Son substancias que son requeridas por nuestro cuerpo en pequeñas cantidades para promover el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del mismo. A diferencia de los macronutrientes, estas sustancias no proveen energía al cuerpo pero a pesar de ello siguen siendo parte fundamental de una dieta.
Los micronutrientes se subdividen en 2 grandes grupos de acuerdo al tipo de moléculas con los que están conformados ( organicas o inorganicas). Estos grandes grupos son las vitaminas y minerales.
Vitaminas
Las Vitaminas están compuestas de moléculas orgánicas que suelen estar presentes en cualquier ente viviente. Son consideradas esenciales para nuestra salud ya que la mayoría de ellas no son producidas por nuestro cuerpo o al menos no en las cantidades que necesitamos para cubrir nuestros requerimientos mínimos diarios.
Las vitaminas están categorizadas dependiendo de la manera en la que son absorbidas por nuestro cuerpo y estas pueden ser : vitaminas solubles en agua o vitaminas solubles en grasa.
Vitaminas solubles en grasa
- Son más estables cuando son expuestas al calor.
- Es poco probable que sean destruidas durante el procesamiento y preparación de alimentos.
- Son absorbidas en el intestino como parte de la grasa en otros alimentos.
- Pueden ser almacenadas por nuestro cuerpo en el hígado o en nuestros tejidos grasos.
- Este tipo de vitaminas pueden ser ingeridas de vez en cuando.
- Incluyen: Vitaminas A,D,E y K.
Un exceso en el consumo y almacenaje de la cantidad de vitaminas solubles en grasa puede conllevar a alcanzar un nivel de toxicidad que puede poner en peligro nuestra salud.
Vitaminas solubles en agua
- Este tipo de vitaminas son constantemente expulsadas en nuestros fluidos corporales por lo que son pobremente retenidas por nuestro cuerpo.
- Requieren ser ingeridas regularmente y no se ha comprobado su toxicidad.
- Incluyen:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (folato)
- B7 (biotina)
- B12
- Vitamina C
Minerales
Los minerales están compuestos de moléculas inorgánicas y los podemos encontrar en materia inerte como lo son las rocas. Estos elementos son los que comúnmente te enseñan en tus clases de química y los encuentras en la tabla periódica de los elementos. 21 de los 118 elementos son esenciales en nuestra dieta y dependiendo de la cantidad requerida por el cuerpo , reciben el nombre de principales (5 o más gramos) o oligoelementos cuya cantidad es menor a la de los minerales principales.
Ejemplos de minerales principales son:
- calcio
- fósforo
- potasio
- azufre
- sodio
- cloruro
- magnesio
Ejemplos de los oligoelementos se encuentran:
- hierro
- zinc
- cobre
- manganeso
- molibdeno
- fluoruro
- cobalto
- yodo
- selenio
- cromo
Los Minerales están presentes en casi cualquier comida con excepción de aceites vegetales y azúcar de mesa.
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¿Cual es su función?
A pesar de que requerimos estos nutrientes en pequeñas cantidades, estos pueden llegar a hacer una gran diferencia en nuestra salud, desempeño diario y en nuestros niveles de hambre e inclusive nuestro estado mental.
Existen varios síndromes y enfermedades cuyo origen fue desconocido hasta que se empezaron a estudiar los macronutrientes y con ello se descubrió su importancia en nuestra dieta.
Una insuficiencia en vitaminas puede llegar a afectar nuestra salud de manera negativa. Por ejemplo:
- Deficiencia en zinc puede afectar negativamente nuestro metabolismo.
- Deficiencia en hierro puede afectar negativamente tu fuerza.
- Deficiencia en calcio puede afectar la salud de tus huesos.
Una insuficiencia en vitaminas puede llegar a afectar nuestra salud de manera negativa
¿Cómo cubrir los requerimientos mínimos?
Si quieres conocer tu requerimientos específicos, el “National Institutes of Health” los publica en su página de acuerdo al género y grupo de edad en el que te encuentres. Aquí te dejamos el enlace.
Si bien es bueno conocer esta información a detalle, en la práctica puede resultar muy difícil llevar la cuenta de los gramos o microgramos que ingerimos por cada micronutriente, es por eso que en la siguiente sección te damos una serie de lineamientos simplificados que buscan ayudarte a cubrir los requerimientos sin tener que hacer cálculos complejos.
Lineamientos Simplificados
- Parte de tener una buena alimentación y cubrir tu requerimiento diario de micronutrientes implica ingerir la mayor parte del tiempo alimentos con alta densidad de nutrientes y minimizar la cantidad de calorías vacías que consumes en el dia a dia.
- Densidad de nutrientes . Este término se refiere a la concentración de nutrientes en su relación con las calorías que un alimento provee. En otras palabra comidas ricas en nutrientes tienes un alta cantidad de los mismos en relación con la cantidad de calorías que proveen.
- Calorías Vacías. Este término se les da a las calorías que provienen de comidas sin o muy pocos nutrientes. La mayor desventaja es que estas calorías cuentan como parte de nuestra ingesta calórica diaria pero no contribuyen a nuestro nivel de saciedad.
- Una deficiencia en micronutrientes puede ser evitada con el consumo variado de alimentos densos en nutrientes. Para ello recomendamos consumir al menos 5 servicios de frutas y verduras al día, sin ir por arriba de la cantidad de calorías que debes consumir.
- Cuando planees tu dieta, busca incluir alrededor de 2 a 3 opciones de proteínas, carbohidratos, grasas , frutas y vegetales en tu dieta, que te permitan tener variedad pero al mismo tiempo consistencia. Alterna entre esas opciones, asegurandote de consumir suficientes fluidos.
Ingerir la mayor parte del tiempo alimentos con alta densidad de nutrientes y minimizar la cantidad de calorías vacías que consumes en el dia a dia
Si quieres llevar tu consumo de micronutrientes al siguiente nivel te proveemos de información más específica de acuerdo a tu meta, a continuación.
Cálculos específicos de acuerdo a tu meta
Un servicio de frutas y verduras por cada 1000 calorías que consumas en una etapa de volumen o un servicio por cada 500 calorías cuando tu meta es bajar de peso y quemar grasa.
Un cálculo más específico es consumir un servicio de frutas y verduras por cada 1000 calorías que consumas en una etapa de volumen o un servicio por cada 500 calorías cuando tu meta es bajar de peso y quemar grasa. Un servicio equivale a 1 taza de vegetales fibrosos o la mitad de una fruta.
Si tu ingesta calórica es muy grande ( alrededor de 4000 o 5000 calorías) la cantidad de servicios puede ser reducida a un mínimo de 2 porciones por día, esto con el objetivo de que puedas consumir todas las calorías que requieres sin experimentar inflamación excesiva o una sensación de saciedad incomoda.
Por el contrario si tu ingesta calórica debe ser muy poca, el comer frutas y especialmente vegetales puede ayudarte lidiar con la sensación de hambre que suele existir cuando restringes la cantidad de calorías que consumes.
Recuerda que algunas frutas y verduras siguen teniendo un valor calórico significativo que deberás de tomar en cuenta como parte de tu consumo calórico diario.
Conclusión
Como puedes ver los micronutrientes son importante para nuestro bienestar dentro y fuera de nuestras sesiones de entrenamiento. Y no te confundas, si bien un multivitamínico contiene muchas de estas vitaminas y minerales y puede ayudar en casos específicos, una pastilla no puede suplir una dieta balanceada.
Referencias
- Dunford, M. and Doyle, J., 2017. Nutrition Of Sports & Exercise. Australia: Cengage Learning, p.310.
- Helms, E., Morgan, A. and Marie Valdez, A., 2019. The Muscle And Strength Pyramid: Nutrition. 2nd ed. Independently published.
- Wageningen University and Research. (6/12/2019). Nutrition and Health: Micronutrients and Malnutrition. [MOOC Profesional Certificate Course] https://www.wur.nl/en/show/Nutrition-and-Health-Micronutrients-and-Malnutrition-3.htm
- Ods.od.nih.gov. 2020. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx> [Accessed 1 May 2020].
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