Todo lo que debes saber sobre la Creatina
La compra de suplementos como la creatina se ha tornado un dolor de cabeza. En el mundo del fitness existen infinidad de suplementos que te apoyan para alcanzar tus metas: ya sea ganar masa muscular, quemar grasa, lograr rendir más en tus entrenamientos, entre muchas otras actividades. Con tantas propuestas en el mercado la tarea de elegir los suplementos adecuados se complica, para ello lo más adecuado y seguro para ti es revisar la información nutrimental detrás del frasco, ver que es lo que realmente consumes e informarte sobre sus componentes.
No hay una mejor elección que aquella que decides de manera informada y con la supervisión de tu entrenador. Por ello te hacemos llegar la información detallada sobre los mejores suplementos, en esta ocasión toca hablar sobre la Creatina. Seguramente ya te has preguntado: “¿para qué es la Creatina?” y aquí te responderemos. Es un suplemento muy popular en el mundo del fitness. Te ayuda a incrementar la intensidad del entrenamiento y así provocar el aumento de la masa muscular. Qué es, cómo funciona en tu organismo, resultados de algunos estudios, cuánto debes consumir, qué beneficios puedes esperar y algunas recomendaciones.
Cómo funciona la Creatina
Es una enzima comformada por varios tejidos y tipos celulares. Es un péptido pequeño, una estructura compuesta de aminoácidos. Específicamente, la creatina está compuesta de L-arginina, Glicina y Metionina los tres son aminoácidos necesarios en el cuerpo para formar las proteínas.
La Creatina es un sustrato energético: un pequeño péptido que sirve como reservorio para grupos de fosfato de alta energía que pueden regenerar Trifosfato de Adenosina (ATP).
El ATP constituye la fuente principal de energía utilizable por las células para realizar sus actividades. Esto traducido en el mundo del fitness significa más energía para las células musculares. El exceso de ATP se une a la Creatina, genera un depósito de energía de reserva. Un aumento en la ingesta de Creatina (a través de alimentos o suplementos) aumenta las reservas de energía celular y promueve la regeneración de ATP en el corto plazo.
La Creatina se forma principalmente en el hígado, con contribuciones menores del páncreas y los riñones.
Los diferentes tipos de creatina
Existen diversos tipos de Creatina, sin embargo, la más famosa y más estudiada es el Monohidrato de Creatina. La mayoría de los datos a continuación son resultado de estudiar el tipo de suplemento mencionado. Otra opción es el Monohidrato de Creatina micronizada, que se disuelve en agua con mayor facilidad y puede ser más práctico.
Un inconveniente de consumirlo son los calambres estomacales los cuales ocurren cuando la creatina se consume sin suficiente agua. Si se consume demasiada creatina a la vez puede provocar diarrea y náuseas, en cuyo caso las dosis deben repartirse a lo largo del día y tomarse con alimentos. La dosis estándar ronda los 5 a 10 g de Monohidrato de Creatina.
Alimentos que proveen Creatina
La Creatina Fosfato (Fosfocreatina) funciona como un reservorio de Fosfato. Se encuentra en altos niveles en los músculos esqueléticos y el corazón. El cuerpo las produce naturalmente y los encontramos en nuestra alimentación diaria.
Algunas carnes (crudas) tienen altos niveles de Creatina, sin embargo, aproximadamente el 30% de esta enzima unida a la carne puede perderse cuando se cocina. También podemos optar por los productos lácteos, ya que proveen un contenido mínimo de creatina, más allá de los productos cárnicos, son la única fuente significativa de Creatina en la dieta.
La Creatina de los alimentos se digiere más lentamente que la Creatina tomada como un suplemento, pero la biodisponibilidad (facilidad de absorción) total es idéntica. Así que no hay conflicto en consumirla a través de suplementos.
Algunos datos interesantes sobre la Creatina
Nuestro organismo es una maravilla, generamos un pequeño porcentaje de Creatina, además si llevamos un estilo de vida saludable la respuesta es positiva en nuestro cuerpo. Se ha comprobado que el ejercicio puede aumentar la actividad del sistema Creatina-quinasa independientemente de la administración de suplementos.
Además, es un nutriente neurológico. Las personas que no pueden producir Creatina endógena sufren de una forma de retraso mental con síntomas autistas debido a deficiencias en las enzimas de la síntesis de creatina.
Estudios demuestran que la Creatina aumenta la cognición es decir, la memoria, el aprendizaje y el rendimiento mental en vegetarianos y veganos.
Las reacciones a la Creatina parecen variar de acuerdo al género de la persona, por ejemplo; en los hombres se generan sistemas activos de Creatina-cinasa más altos que las mujeres. En ellos se ha demostrado que la Creatina tiene un efecto sutil, pero positivo sobre los niveles de andrógenos(hormonas sexuales masculinas) en los hombres. Por otro lado, la evidencia sugiere que es un antidepresivo mucho más fuerte en ellas.
Beneficios de suplementarse con Creatina.
Es momento de mencionar para qué sirve la creatina en nuestro organismo a la hora del entrenamiento intenso. Se considera cardioprotectora, la suplementación reduce el aumento esperado de la Homocisteína después del ejercicio intenso. Esta ha sido considerada un factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. En otras palabras, es un suplemento que ayuda a proteger la salud de tu corazón al ejercitarse.
En el mundo del Bodybuilding es conocida por incrementar la intensidad del entrenamiento lo cual a largo plazo te ayuda a aumentar la masa muscular. Si comienzas a utilizar este suplemento podrás observar resultados más significativos que aquellos que llevan más tiempo en el mundo del fisicoculturismo.
Otro beneficio es la rápida recuperación; ahora que sabes como funciona esta enzima en tu cuerpo podrás intuir la razón de este beneficio. La Creatina al regenerar el ATP encargado de la energía celular aumenta la recuperación celular de tus músculos y te permite reanudar tu entrenamiento de manera mas rapida.
La Creatina se usa como energía durante el ejercicio de alta intensidad.
El ejercicio de resistencia aumenta la tasa de captación de Creatina en las células musculares que participan activamente.
La suplementación con Creatina también puede aumentar el tamaño de la fibra muscular independientemente de la síntesis de proteínas, ya que el aumento del contenido de agua en las células musculares aumenta su diámetro.
Cuando se absorbe la Creatina, se extrae agua, lo que provoca que las células se hinchen. Se sabe que esto promueve un estado anabólico celular asociado con una menor degradación de proteínas, este aumento de la inflamación celular parece tener una influencia positiva sobre el crecimiento celular del músculo.
Se ha comprobado que al consumir suplementos de Creatina se produce una supresión de la síntesis de Creatina para cubrir las necesidades vitales. Esto supresión puede ser beneficiosa para la salud, ya que ayudas a tu organismo a generar la enzima necesaria sin el esfuerzo interno que esto requiere. El excedente de Creatina y Fosfocreatina en una célula sirve como reserva de energía que puede proteger a las células durante períodos de estrés agudo y puede mejorar la supervivencia celular secundaria.
Conclusión
En conclusión, la Creatina es un excelente suplemento para iniciarte en el mundo del Bodybuilding y darle elementos a tu cuerpo para seguir regenerando tejido tras cada entrenamiento y así aumentar tu masa muscular gradualmente. La Creatina provoca que nuestras células se mantengan recargadas de energía, el resultado podría ser una mejor recuperación celular traducida en un entrenamiento más intenso y unos músculos más fuertes.
Llegar a tus objetivos es la suma de varios elementos: un entrenamiento adecuado, una alimentación saludable y algunos suplementos, todo ello te puede llevar a tus metas. Mantente informado y elije lo mejor de acuerdo a tus objetivos, recuerda que si tienes dudas, sugerencias o comentarios puedes dejarlos en este artículo. Esperamos que hoy hayas aprendido más acerca de tu nuevo estilo de vida, puedes compartir el artículo en redes sociales ¡El conocimiento nos hace fuertes!
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Referencias
Creatine Disponible en: https://examine.com/supplements/creatine/
What is the best form of creatine? Disponible en: https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
Creatine updates Disponible en: https://examine.com/nutrition/creatine-updates/
