Trapecios y antebrazos más grandes con este ejercicio
No puedes negarlo, unos trapecios grandes te hacen ver grande y fuerte, y como alguien que entrena diario es seguro que quieres tenerlos lo más desarrollados posible. Tus trapecios son los músculos grandes de la espalda que dan la apariencia de triángulos. Se unen desde la columna vertebral a la espalda, el cuello y los hombros. Para lograr que este músculo se vea trabajado nos centraremos en el trapecio superior, que es el músculo que se encuentra por encima de la clavícula.
Un entrenamiento aislado y enfocado al trapecio es el famoso encogimiento de hombros (Shrugs en inglés). Este ejercicio se basa en llegar tus hombros lo más arriba que puedas sin mover tus brazos, lo que crea un bombeo impresionante en toda esa zona y te da la apariencia que estás buscando. Existen diversas variaciones, como el encogimiento de hombro con barra (adelante y atrás) o encogimiento de hombros con mancuernas. Si bien estos son muy buenos ejercicios, el encogimiento de hombro con barra a una sola mano es mucho mejor que los anteriores y te explicaremos porqué.
Beneficio 1: Aumenta la activación de los trapecios
La idea es lograr unos trapecios enormes ¿no?. Pues bien, el encogimiento de hombros tradicional tiene un rango de movimiento corto, y esto limita el desarrollo que estás buscando. Cuando estés haciendo encogimientos te recomendamos mantener la posición de arriba un par de segundos antes de bajar, esto para hacer más efectiva la activación de los músculos.
Por otro lado, el encogimiento de hombro con barra a una sola mano crea una mayor activación en tus trapecios. Al trabajar un sólo lado a la vez, el músculo se aísla de manera más eficaz, lo que provoca un trabajo más duro. Además, la tensión creada por sujetar una barra inestable con una mano fluye hasta arriba a través de tus trapecios en un proceso llamado irradiación. Esto hace que más fibras participen en el ejercicio, logrando un mayor beneficio de cada repetición.
A pesar de que no podrás levantar el mismo peso que cuando realizas el encogimiento tradicional, puedes estar seguro de que tus trapecios serán desafiados de manera importante.
Beneficio 2: Logra un agarre más fuerte
Tu agarre juega un papel muy importante en este ejercicio. Como probablemente ya sabes, la mayoría de los ejercicios con barra se llevan se realizan con las dos manos, simplemente porque así están diseñadas las barras. Sostener una barra con una sola mano cambia por completo el ejercicio. Tu mano se convierte en el punto de apoyo de la barra, lo que le permite un balanceo de arriba y abajo, casi como un sube y baja.
Los músculos de tu mano y antebrazo deberán trabajar de más para mantener estable la barra. Obviamente puedes fortalecer tu agarre con cualquier tipo de encogimiento de hombros, pero sostener una barra con una mano es un desafío mucho más grande para todos tus músculos. Como beneficio adicional, un agarre más fuerte tiene una correlación directa con el mejoramiento del desempeño en otros ejercicios de fuerza.
Beneficio 3: Incrementa la fuerza de tu core (Abdomen)
Los músculos de tu abdomen tienen la tarea de mantener tu columna vertebral en una posición neutral. Cuando sujetas un peso de un solo lado de tu cuerpo, justo como sucede en este ejercicio, tu cuerpo naturalmente se querrá inclinar hacia ese lado. Tus abdominales oblicuos quedarán comprometidos e impedirán que esto suceda.
Cuando realizas un encogimiento de hombros con una barra inestable, tu core tiene que trabajar aún más para mantener la columna vertebral en la posición adecuada. Incluso si sólo usas la barra (sin peso añadido) sentirás como la parte lateral de tu core trabaja en cada serie.
Directo a tu Rutina
Antes que decidas meterlo a tu rutina necesitas saber cómo realizar el ejercicio. Aunque parece sencillo, debes seguir estos puntos para maximizar cada repetición:
- Párate con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra por el centro con la mano derecha.
- Aprieta tu músculos de tu abdomen como si esperaras recibir puñetazo. Aprieta el agarre en la barra tan duro como te sea posible.
- Comienza con tus hombros hacia abajo y atrás, y mantén el cuello en una posición neutral.
- Encoge el hombro derecho hacia la oreja tan alto como puedas y mantén esta posición por 2 o 3 segundos.
- Lentamente baja la barra a la posición inicial mientras tratas de mantener la barra lo más nivelada posible.
Para obtener buenos resultados del encogimiento de hombro con barra a una sola mano, realiza de 10 a 12 repeticiones con un peso relativamente ligero, y mantén cada repetición en la parte de arriba durante 2-3 segundos. La barra sin peso será suficiente al principio. Debido a que este ejercicio también cansa tu agarre, lo mejor es hacerlo al final de tu entrenamiento, después de todo tu trabajo de fuerza.
Realiza el total de repeticiones para un brazo y luego cambia al otro sin descanso. Logra hacer de 4 a 5 series para que sientas arder a tus trapecios.
