Consejos para ganar tanto músculo como quieras
Una de las cosas que más nos preguntamos es qué es lo que comen los fisicoculturistas profesionales. Si te pones a investigar un rato en internet te darás cuenta que ingieren de 5 a 7 comidas al día con un total de 4,500 a 5,200 calorías. Suena mucho, ¿no?. Pero si eres alguien al que le cuesta mucho trabajo ganar peso y masa muscular, entonces es algo que debes tomar mucho en cuenta. No sólo se trata de entrenar, la comida es la base del crecimiento muscular.
Si sigues un plan específico es muy probable que puedas ganar unos buenos kilos en un año completo. Imagínate, podrías ganar hasta 15 kilos de músculo magro (sin esteroides, ahórrate la broma) si te comprometes a comer y entrenar como debes. Aquí te van 5 puntos que debes aplicar a tu vida para ganar ese músculo que tanto quieres.
1. Arma un Plan
No es posible ganar 15 kilos de masa muscular en un año si no elaboras un plan a largo plazo. No se trata de registrar cada repetición, serie y arroz que comes, pero si debes fijarte objetivos alcanzables, una tabla de tiempos para alcanzar esos objetivos y las estrategias que usarás para cumplir las metas que te estás fijando. Por ejemplo: «Mi objetivo es lograr un índice de Grasa Corporal del 19% para dentro de dos meses. Para esto debo adecuar mi alimentación y entrenamiento.»
Cuando te pones objetivos, el proceso es más divertido y sabes hasta dónde necesitas llegar. Una vez que ya armaste tu plan debes saber el estado de tu cuerpo. Mide cuál es tu porcentaje de grasa y algunas medidas. Checa cómo debes medirte en este artículo. También estaría bueno que pudieras medir tu 1RM (repetición máxima) para los ejercicios más importantes como el press de pecho, sentadilla, peso muerto y press militar.
Pide ayuda a un instructor de tu gym que te ayuda a sacar tus pesos máximos en estos ejercicios. Conocer tus máximos permitirá adecuar de mejor manera los pesos que usarás en cada ejercicio.
2. Enfócate
El logro de los objetivos radica en la constancia y qué tan enfocado estés en tu meta. La vida social, los amigos, la familia, la escuela, el trabajo, la comida chatarra, y muchas otras cosas más, son distracciones importantes en tus metas fitness; pero si estás enfocado en lo que quieres lograr esto no te detendrá.
Enfócate en ti
Una de las peores cosas que puedes hacer como alguien nuevo en el mundo de las pesas, es compararte con los demás. No tiene nada de malo admirar el progreso y el físico de alguien en tu gimnasio, o que sigues en tus redes, sin embargo esto empieza a tornarse mal cuando crees que deberías estar haciendo justo lo que el hace. Tranquilo, ya llegarás a ese punto, por ahora confía en tu plan.
Enfócate en tus prioridades
Comprométete con tu objetivo. No estamos diciendo que sólo pienses en ello, pero si debe ser una parte muy importante en las decisiones que hagas. Obviamente habrá días que tengas compromisos con amigos o familiares y tendrás que descuidar un poco tu alimentación, pero una vez que pase esto, regresa a la línea que has estado siguiendo. Una mala comida no te va hacer gordo, y una comida saludable no te va poner mamado.
Renunciar a las salidas, la comida chatarra y los desvelos puede parecer abrumador al principio, pero si logras enfocarte por 52 semanas, los resultados que vas a obtener serán increíbles.
Enfócate en metas a corto plazo
Seguramente tendrás más de un objetivo en mente. «Una piernas más grandes», «un abdomen definido», que «tu pecho esté marcado», y más. Para lograr cada uno de estos objetivos necesitas hacer cosas diferentes, así que si quieres lograr todos los objetivos de una sola vez terminarás no logrando ninguno. Tendrás que ir desarrollando uno por uno hasta que tengas nuevos objetivos que lograr.
También es normal que tengas objetivos secundarios, pero es importante que estos objetivos secundarios no empañen el objetivo principal.
3. Ponte a Trabajar
La parte más importante del entrenamiento de pesas es la variación. Esta herramienta es muy importante para obtener grandes ganancias en fuerza y músculo, ya que mantiene a tu metabolismo y a el sistema nervioso central en constante cambio, pasando de una transición a otra. Sin embargo, cuando se habla de variación, no nos referimos a cambiar de un plan a otro sin saber por qué, o porque estás aburrido, o porque has oído que el «Plan X» es lo mejor del mundo. Cuando decimos variación, nos referimos a algo mucho más sistemático. Aquí hay unos ejemplos:
Aumenta el Volumen
Los nuevo levantadores de pesas necesitan ir ganando volumen (en el entrenamiento) a medida que avanzan. A continuación te mostramos la estructura de un programa de 12 meses:
- Mes 0-3: Entrenamientos de cuerpo completo – 3 días a la semana
- Mes 4-6: 2 días (Parte superior/Parte Inferior) – 3 a 4 días a la semana
- Mes 7-9: 3 días (Ejercicios de empuje/Ejercicios de jalón/Pierna) – 3 a 5 días a la semana
- Mes 10-12: 4 días (Pecho-Pantorrillas/Pierna/Hombro-Tríceps/Espalda-Bíceps) – 4 a 6 días a la semana
Cicla el Volumen
Al ciclar las fases de volumen y de corte puedes generar una ventaja en la transición de cada etapa, ya que tu metabolismo y las hormonas anabólicas estarán aceleradas por completo. Cuando pases de la fase de volumen a la fase de corte, tendrás una mejor sensibilidad a la insulina, pero luego, cuando regreses nuevamente a la etapa de volumen aprovecharás todas esas hormonas anabólicas que fueron estimuladas por la ingesta reducida de calorías. Estarás en un cambio constante antes de que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse a cualquiera de las fases.
Una de las muchas ventajas que lograrás con esto, es que no hay tanta ganancia de grasa como en las fases de volumen tradicionales que duran 4-6 meses, y también impides el catabolismo muscular que viene con las fases de corte más largas. Una vez dicho esto, no tengas miedo de realizar una etapa de volumen durante tu primer año, al final de cuentas si te cuesta trabajo ganar peso, esto te ayudará. Estría bien rebasar tus metas de aumento de peso en un 20% antes de pasar a una fase de corte. Aquí unos consejos para la etapa de volumen.
4. Come (y Cocina)
Es seguro que no vas a ganar músculo con el mejor programa de entrenamiento si no estás consumiendo las calorías y macro nutrientes que necesitas, al mismo tiempo, si estás deficiente en vitaminas y minerales esenciales, tu sistema digestivo estará fuera de control. Para conocer cuántos calorías necesitas al día checa esta calculadora.
Conoce y ajusta tus niveles de macronutrientes
Los macronutientes se subdividen en 3 grandes grupos: carbohidratos, grasas y proteínas, cada uno de ellos provee a nuestro cuerpo de una diferente cantidad de calorías que son necesarias para mantener nuestras actividades diarias incluyendo el ejercicio.
Los carbohidratos son indispensables como fuente de energía para tus músculos (Glucógeno). Si no consumes los suficientes carbohidratos tu cuerpo comenzará a utilizar los aminoácidos de tus músculos como fuente de energía, y créeme, no quieres que eso suceda. Los fisicoculturistas consumen alrededor de 2 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Digamos, si eres un atleta novato de 70kg que buscas subir de peso deberás comenzar aproximadamente con 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, lo que es igual a 350 gramos de carbohidratos (1,400 calorías).
En cuanto a la proteína es de suma importancia su consumo, ya que esta ayudará a mejorar tu desarrollo muscular por los aminoácidos que contiene el pollo, la carne roja y el pescado, por decir algunas fuentes de proteína. Se recomienda consumir de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Entonces, para un atleta novato de 70kg que buscas subir a 75kg, deberá ingerir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, lo que es igual a 140 gramos de carbohidratos (560 calorías).
Por último, aunque no lo creas las grasas son importantes, ya que son capaces de reducir la inflamación, de incrementar el crecimiento y la recuperación muscular. Puedes encontrarlas en el salmón, las claras de huevo, el aguacate y nueces por mencionar algunos alimentos. Entonces, si consideramos que tu alimentación debe contemplar alrededor de un 20% de grasas, de .5 a 1 gramos de grasa por kilogramo de peso estaría bien para comenzar. De este modo, un atleta novato de 70kg deberá consumir 35 gramos de carbohidratos (315 calorías).
Cabe mencionar que estos números deben irse adecuando conforme se vayan analizando los resultados semana a semana.
Limpia tu dieta
Si te cuesta mucho trabajo subir de peso creerás que puedes ingerir comida chatarra sin problemas, esto es totalmente falso. Una buena alimentación incrementa tus posibilidades de ganar músculo magro y ayudar a tu recuperación. Trata de eliminar el exceso de harinas, azúcares procesadas y grasas poco saludables. Si tus niveles de insulina están fuera de balance lo único que ganarás será grasa.
5. Descansa
La falta de descanso frenará tus ganancias más rápido de lo que crees. Estamos hablando de un descanso recuperador, no «sueños» de 5 horas.
Si no recibes al menos siete-ocho horas de sueño cada noche, es casi seguro que no logres el aumento que buscas. Hay un par de razones para esto. En primer lugar, casi toda la recuperación muscular tiene lugar durante el sueño, y ocurre principalmente durante el movimiento ocular rápido (REM). El REM normalmente no comienza sino hasta seis horas después de te duermes, por lo que si sólo duermes seis horas por noche, no verás el crecimiento muscular que deberías. Sin un tiempo adecuado para tu recuperación verás cómo tu músculo se desgasta más rápido de lo que se repara.
En segundo lugar, se ha demostrado que dormir menos de ocho horas por noche, aumenta los niveles de cortisol y también dispara los niveles de las hormonas que regulan el apetito leptina y grelina. Esto significa que tu cuerpo va a ser estimulada para almacenar calorías en forma de grasa en lugar de convertirlos en glucógeno y enviarlo a los músculos.
Descanso Periódico
Para aquellos que son delgados que se encuentran en un plan de volumen a largo plazo se recomienda cuatro meses de etapa de volumen, seguido de una semana etapa de corte, y luego una semana de descanso antes de repetir el ciclo. Esto restablecerá tus hormonas, en particular los niveles de insulina, por lo que cuando regreses de nuevo a tus entrenamientos, tu cuerpo estará preparado para más y mejores ganancias en fuerza y tamaño. Incluso si te saltas la etapa de corte, toma una semana de descanso al menos cada 12 semanas.
Cuando decimos descanso no necesariamente tienes que estar tirado en tu cama por una semana. Algunos toman la semana de descanso completo. Otros siguen entrenando pero con menor intensidad, o simplemente cortan el volumen a la mitad para cada entrenamiento, pero mantienen sus pesos normales.
Otros prefieren entrenar dos veces por semana durante en lugar de todos los días para favorecer la descarga. El punto es dar a tus músculos y a tu sistema nervioso central un descanso de lo que han estado haciendo. Cuando regreses verás que tu desempeño y fuerza habrá mejorado sustancialmente.
Te recomendamos medirte al menos cada semana para que evalúes tus resultados y puedas hacer correcciones en caso de que sea necesario. Esperamos estos puntos puedan ayudarte a mejorar tus ganancias musculares. Si tienes alguna duda puedes dejarnos un comentario aquí abajo.
Referencias:
– www.bodybuilding.com
– www.acaloriecounter.com
– www.completehumanperformance.com
