3 Consejos para mejorar tu sentadilla
Lo diremos una y otra vez, la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza de tus piernas, y también la fuerza general, esto debido a que recluta muchos más músculos y articulaciones que cualquier otro ejercicio (claro, dejando afuera los levantamientos olímpicos como el Clean y el Snatch). Con una buena forma/técnica en la sentadilla, cualquier atleta puede mejorar su fuerza, potencia y desarrollo muscular.
Claro que la sentadilla tiene muchas variantes, y las comparaciones entre sentadilla vs. sentadilla frontal, sentadilla profunda, media sentadilla, sentadilla a una pierna y más se han puesto a debate por un buen tiempo, pero la verdad es que cada variación tiene su mérito y beneficio dependiendo del objetivo que se quiera lograr. Ok, una vez que ya definimos esto, ahora iremos a ver algunos errores comunes al hacer sentadilla y te daremos estrategias que podrán mejorar tu rendimiento.
1. Irte hacia adelante
Al principio, cuando no se domina bien la técnica de sentadilla es muy probable que nos inclinemos hacia el frente por dos razones: uno, el peso nos empuja hacia abajo y lleva nuestro tronco al frente, y 2, no hay la suficiente fuerza y musculatura en la zona abdominal y la espalda. Esto también puede indicar que tus glúteos o los músculos erectores son débiles.
¿Cómo evitarlo? Pues bien, se debe trabajar para mantener una postura rígida, digamos una posición vertical del tronco. Para mantener esta postura deberás apoyarte de los músculos de tu tronco, tanto del abdomen como de la espalda. Debes de crear una especie de «faja natural» en esa zona para mantenerte firme durante todo el movimiento. Para hacerlo respira hondo y contrae los músculos del abdomen como si fueras a recibir un golpe. Esto estabiliza eficazmente los músculos del tronco y alrededor de la columna vertebral, dándote la rigidez que necesitas para hacer la sentadilla sin irte hacia el frente.
Esta «faja natural» te protegerá contra cualquier movimiento no deseado en la columna vertebral. Algo importante aquí es que aprendas a respirar en esta postura, ya que para mantener esta rigidez durante varias repeticiones, el cómo respires te ayudará bastante.
Administra tu respiración de este modo. Antes de bajar respira profundamente para apretar tu abdomen y mantener tu espalda recta. Deberás bajar con el abdomen contraído, y al momento de subir deberás ir liberando el aire poco a poco hasta que tu caja torácica quede libre de aire en la parte superior del movimiento. Al volver a bajar otra vez deberás hacer el mismo proceso.
Seguramente esto te ayudará, pero tampoco olvides fortalecer tu abdomen, espalda y glúteos con ejercicios específicos:
- Abdomen: Elevación de piernas colgado, Torsión Rusa, Abdominales con peso y Puente.
- Espalda: Reverencias, Peso muerto con mancuernas y Superman.
- Glúteos: Patada hacia atrás, Desplantes con mancuernas y Máquina de Abductores
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2. Rango de movimiento limitado
La forma correcta en la sentadilla consiste en realizar el movimiento a través de un rango completo de movimiento, es decir, bajar a 90º o más que eso. Si tienes problemas para lograr el movimiento de manera completa quizá esto pueda ser causado por la movilidad limitada de los tobillos. Esta falta de movilidad en el tobillo también puede hacer que lleves el peso hacia delante o hacia atrás.
Para determinar si el rango de movimiento de tus tobillos es la causa, coloca un par de discos de 2.5kg en el suelo y sube tus talones, después realiza una sentadilla normal. Si haces la sentadilla de manera más fluida, muy probablemente los tobillos eran los culpables, ya que lo único que cambiaste fue la orientación de las articulaciones del tobillo.
Elevar tus talones de la manera que te explicamos puede ser una manera eficaz y segura para hacer sentadillas mientras trabajas para aumentar el rango de movimiento de los tobillos. Una manera fácil de solucionar esto sería comprando zapatos de levantamiento de pesas (Oly Shoes). Estos zapatos tienen los talones elevados y la suela rígida para mejorar la estabilidad en la sentadilla y los movimientos olímpicos.
Si no quieres comprar unos zapatos para levantamiento, entonces también puedes mejorar el rango de movimiento y la calidad de los tejidos alrededor de los tobillos mediante la realización de ejercicios de movilidad uso un rodillo de espuma (foam roller) y/o una bola de masaje (una bola de lacrosse). Algunos ejercicios comunes incluyen:
- Rueda la bola con los arcos del pie
- Rueda el rodillo de espuma con tus pantorrillas
Realiza estos ejercicios de manera regular y podrás restaurar la fluidez y movilidad de tus tobillos.
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3. Rodillas hacia adentro
Que las rodillas se metan durante la sentadilla crea fugas de energía. En otras palabras, la fuerza no se está utilizando en la dirección correcta. Para realizar una sentadilla más eficiente necesitas una trayectoria en línea recta a lo largo del movimiento. Los dedos de tus pies deben estar alineados con las rodillas, o ligeramente apuntando hacia afuera. Esto crea un fuerte linea de movimiento en las piernas, asegurándose de que la fuerza que se genera empujando desde el suelo se transfiere a las sentadilla.
El hecho de que se metan las rodillas podría significar una de dos cosas, o ambas cosas: 1) los rotores de la cadera carecen de fuerza para mantener la posición apropiada; y/o (2) el pie tiene una sobrepronación.
Veamos el caso número uno. Si tus rodillas se van hacia adentro es debido a la falta de tensión o fuerza generada en los rotadores de la cadera. Puedes solucionar esto con ejercicios. Algunos ejercicios simples que puedes incorporar son Desplantes laterales sin peso o Sentadilla + Monter Walks con una banda de resistencia. Estos ejercicios obligarán a las caderas a empujar hacia fuera contra la banda de resistencia. El uso de una banda alrededor de las rodillas trabaja para fortalecer y activar los rotores de la cadera, lo que se traduce en una mejor posición en la sentadilla.
Para el problema número dos, una buena manera de detener que tus pies se colapsen durante la sentadilla es el uso de una órtesis. Si tienes los pies planos, puede ser difícil mantener la posición rígida que se necesita para la alineación de la rodilla durante la posición de sentadilla. Como se mencionó anteriormente, los zapatos de levantamiento de pesas son una opción importante ya que elevan los talones y proporcionan una superficie más rígida, lo que permite una mejor posición de la rodilla.
Por último, durante la sentadilla también puedes mantener tus pies fijos (como si estuvieran atornillados al suelo) mientras empujas las rodillas hacia afuera. Esto ayudará a distribuir el peso a la parte exterior de tus piernas y a los talones, lo que minimiza cualquier colapso en el arco.
