Los 8 principios de entrenamiento de Arnold
Todo mundo cita a Arnold, busca entrenar con sus técnicas, o quiere ser como el de alguna manera. Arnold no tenía ningún interés en ser ordinario, el quería ser diferente a los demás. Pero para tener el éxito que tuvo en el gimnasio y desarrollar ese físico tan espectacular, Arnold tuvo que ser llevar su cuerpo al límite. Al fin de cuentas, si quieres ser diferente, tienes que hacer cosas diferentes. Tuvo que comprometerse constantemente a un estilo de vida saludable en la acción, el pensamiento y la visión.
A través de entrevistas y artículos que escribió para Joe Weider después de llegar a Estados Unidos en 1968, Arnold dejó claro que su fórmula para el éxito no tenía nada que ver con «secretos», pero sí con trabajo duro, sudor, y todo lo que ayudara a construir masa muscular y alcanzar la grandeza. La confianza en sí mismo es el ingrediente más importante para el éxito, así lo describe Arnold.
A continuación examinaremos los ocho principios de entrenamiento que Arnold utilizó para convertirse en el siete veces Mr. Olympia. Podrás entender el enfoque que Arnold utilizaba en cada uno de sus entrenamientos, y así estar más cerca de la grandeza muscular.
1. También necesitas cerebro para levantar pesas
Arnold entendió muy bien el rol que tiene el cerebro dentro del fisicoculturismo. Cuando entrenaba se concentraba al 100% para alcanzar mayores niveles de intensidad. «El primer paso es creer que realmente puedes convertirte en alguien grande… De la misma manera puedes ordenar a tus músculos que levanten pesos pesados cuando todo lo demás sugiere que no se puede. Mentalmente puedes convencer a tus músculos para crecer más grandes y más fuertes.»
El uso de estas técnicas de visualización de Arnold es bien conocido. Generar imágenes mentales de un físico más grande y musculoso puede llevarte hacia otros niveles.
2. Entrena más fuerte que los demás
Arnold tenía un objetivo claro, ser mejor que los demás, así que sus entrenamientos eran realmente intensos. De hecho, cuando Arnold entrenaba todos dejaban de hacer su rutina y se quedaban observándolo, ¿alguna vez te ha pasado esto?.
Arnold comenta: «El siguiente paso es entrenar muy duro, concentrándose en los movimientos básicos. Basa tu entrenamiento en barras y mancuernas en lugar de cables y máquinas». Para Arnold, entrenar menos que el 100% era una pérdida de tiempo en el gimnasio.
3. Escoge los ejercicios correctos
«Para ser grande, tienes que volverte fuerte. Los fisicoculturistas principiantes e intermedios no deben preocuparse tanto por la definición como por el crecimiento muscular.»
Esto significa que debes dejar de centrarte en ejercicios aislados (como los curls), y mejor enfócate en ejercicios multiarticulares. El press de pecho, la sentadilla, el peso muerto, el press de hombros, el remo inclinado con barra, y el clean, son ejemplos de ejercicios multiarticulares que reclutan a varios grupos musculares para su ejecución. Si bien son más difíciles de realiza, estos te ofrecen la ventaja de entrenar muy pesado para sobrecargar el músculo. Dominar estos movimientos y desafiarte a ti mismo con pesos pesados es el componente más importante para ganar fuerza y tamaño.
4. Usa pesos pesados con pocas repeticiones
Para Arnold, no sólo era importante elegir los ejercicios adecuados, también lo era elegir los pesos correctos. Después de todo, una serie de 8 repeticiones de sentadillas con 165kg hasta el fallo provoca un mejor estímulo en la construcción muscular que una serie de 40 repeticiones con 60 kg hasta el fallo. «Comienza con unas repeticiones para el calentamiento (no llegues al fallo), y ve aumentando el peso con cada serie mientras vas disminuyendo las repeticiones y tratando de llegar al fallo. Por lo general trato de tener a alguien que pueda darme un poco de ayuda para subir el peso cuando ya haya alcanzado el fallo».
La preocupación de Arnold se centraba en sentir el peso, y quería asegurarse de que la carga con la que trabajara correspondiera al fallo muscular en un rango en particular. «Establezco un límite de nunca hacer menos de 6 repeticiones por serie con la mayoría de los ejercicios, y nada más alto que 12 repeticiones. La regla se aplica a la mayoría de las partes del cuerpo, incluyendo las pantorrillas“.
5. Varía tu entrenamiento
Arnold sabía que hacer el mismo entrenamiento durante demasiado tiempo, y sin hacer cambios significativos, haría que los efectos y beneficios decayeran con el tiempo. «Dentro de un esquema básico, yo estaba cambiando constantemente mis ejercicios. Me gusta estresar los músculos, y trato que no se acostumbren a una rutina constante.»
Arnold planificaba bien sus sesiones de entrenamiento. Si un ejercicio ya no le producía ganancias, lo cambiaba por otro. No tengas miedo de experimentar con nuevos ejercicios o métodos de entrenamiento, de formación, Arnold siempre estaba en la búsqueda de nuevas maneras de ser más grande, tú también hazlo. Checa los métodos de entrenamiento favoritos de Arnold.
6. Logra el bombeo muscular
Arnold decía, «Si no hay bombeo muscular, no hay crecimiento muscular.» El proclamaba que el bombeo era tan placentero como un orgasmo sexual. Sin duda algo extraordinario pasaba cuando llevaba a sus series más allá del fallo muscular. Si quieres conocer más acerca del bombeo muscular entra aquí.
7. Enfócate en tus debilidades
Todos tenemos un músculo más desarrollado que otro, y seguramente lo vas a querer presumir y entrenar un poco más duro que los demás. Sin embargo Arnold hizo lo opuesto. Se dio cuenta que el desarrollo de sus pantorrillas se había estancado respecto al resto de su cuerpo.
En lugar de ocultar esta debilidad, cortó sus pants y los volvió shorts para recordarse constantemente que tenía una debilidad y que necesitaba redoblar esfuerzos para hacer crecer sus pantorrillas. Comenzó a entrenar sus pantorrillas con más frecuencia, al principio de sus entrenamientos cuando estaba fresco, y algunas veces entre series.
Preocúpate por hacer crecer lo que no está creciendo, los músculos más desarrollados pueden seguir teniendo resultados con el entrenamiento continuo.
8. Adquiere tu conocimiento y utiliza tu instinto
De acuerdo con Arnold, “El camino a el éxito, dentro y fuera del físicoculturismo, es tener tanto conocimiento como te sea posible». Buscando información y experimentando nuevos enfoques, serás capaz de diferenciar lo que funciona de lo que realmente es una pérdida de tiempo. Recuerda que cada individuo es único, por lo que te recomendamos adecuar la rutina de entrenamiento del Mr. Olympia como más te convenga.
Referencias:
– FLEX Magazine (Australasian Edition): The Summer of Arnold. May/June 2007.
– Muscle & Fitness, July 1997: Arnold Talks Training, July 1997.
– Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon and Shuster: USA.
– www.bodybuilding.com
