Arnold Schwarzenegger: La nutrición en la era de Oro
Hoy en día a muchos nos gustaría experimentar lo que era entrenar en Venice Beach en los años 70, justo en la época donde Arnold Schwarzenegger parecía no tener nada que hacer, más que entrenar, comer y pasar el rato. Sin embargo, si estas en tus primeros años de universidad es muy probable que puedas tener las mismas actividades que Arnold tenía en ese tiempo. Los primeros semestres en la Universidad las cargas de trabajo son más «ligeras», y tus niveles hormonales son más altos, por lo que estudiar, entrenar, comer y dormir debería ser tu rutina de cada día.
No desperdicies tus años de escuela y juventud, estas son las épocas donde tendrás más tiempo para entrenar y dormir, así que prepara tus músculos para algunos consejos de nutrición que llevaron a Arnold Schwarzenegger a ser el mayor físicoculturista del mundo.
1. Ingiere mucha comida de calidad
«Come en grande para ser grande.» Seguro ya lo has escuchado, lo has dicho, y hasta tú o tus padres han pagado por ello. Ahora la responsabilidad de generar masa muscular magra está en tus hombros. Las cafeterías de la escuela o los negocios de alimentos que hay en la calle (en su mayoría) no ofrecen los alimentos que una persona con objetivos físicos bien definidos realmente necesita, es por eso que deberás estar preparado para este tipo de situaciones.
Si tienes acceso a los alimentos de tu cafetería en forma de buffet, trata de controlarte y elige opciones saludables, luego aprovecha al máximo y come, come, come; al igual que cuando Arnold y sus compañeros de entrenamiento aterrorizaban los buffets de Santa Mónica en California (EUA). En su autobiografía Arnold escribe: «[Nosotros] comenzábamos con cinco, seis o siete huevos, después cambiábamos de plato y nos comíamos todos los jitomates y verduras», «Luego entonces tendríamos la carne, y luego el pescado.»
Si el número de comidas al que tienen acceso se limita a sólo el desayuno, comida y cena, trata de consumir grandes cantidades de alimentos durante este tiempo. Trata que tus platos contengan al menos dos porciones de proteína y verduras, una porción de carbohidratos con almidón (como las papas o el camote), y una porción de fruta en cada comida. Si vas a entrenar, trata de comer al menos tres horas antes para digerir de buena forma toda la comida que estarás ingiriendo.
Es importante que consigas tus calorías de alimentos nutritivos, no te des atracones de pizza, hamburguesas y papas fritas. Si puedes llevar una mochila para tu comida, trata de llevar fruta, barras de cereal (cuida que no tengan mucha azúcar) y huevos cocidos.
El siguiente esquema de alimentación es un ejemplo para un hombre de entre 1.55-1.80 metros de alto y entre 80-90 kilos de peso. Puedes utilizarlo como punto de partida.
Mañana (Al despertar)
- 1/2 litro de agua natural (como mínimo)
Desayuno
- Cereal sin azúcar – 1 tazón bien servido
- Queso Cottage – 1 taza
- Fruta – 2 piezas
- Huevos Cocidos – 4 a 6 piezas
Snack
- Barras de granola – 2 piezas
- Fruta – 1 pieza
Comida
- Pechuga de Pollo – 2 piezas
- Vegetales – 2 a 3 porciones
- Pasta o Arroz Cocido – 2 porciones
- Fruta – 1 pieza
Cena
- Carne roja – 2 piezas
- Papa cocida – 2 piezas
- Ensalada – 1 porción grande
- Fruta – 1 pieza
Snack
- 1 scoop de proteína en polvo (Vuelve tu proteína en un Gainer)
2. Suplementa tus ganancias
No nos cansaremos de decirlo, la alimentación siempre irá antes que los suplementos, pero eso no implica que no puedas tomarlos. Si no tienes mucho presupuesto para ellos, ve por las opciones que realmente son efectivas y te ayudarán a ganar músculo. Considera estos:
- Creatina: Además de que es de los suplementos más baratos, esta te ayudará a mejorar tu desempeño y recuperación durante y después de tus entrenamientos. Si bien su beneficio principal no es construir músculo, este es un gran apoyo para que esto suceda, debido a que evitará que la fatiga muscular te impida sacar las últimas repeticiones. Toma 5 gramos de 1 a 2 veces al día.
- Proteína: Esta es la opción número uno en cualquier programa de suplementación. Ingerir proteínas de calidad asegura que tu recuperación y desarrollo muscular sea eficiente. Además puedes ingerirla entre comidas si es que se te dificulta llevar los tiempos adecuados de comida. Atención, esto no significa que un shake de proteína pueda suplir una comida. Considerando que la mayoría de las proteínas en polvo te dan 24 gramos de proteína, con dos servicios al día debería ser suficiente.
- Multivitamínico: Este tipo de suplementos son de mucha ayuda cuando no puedes conseguir la mayoría de los nutrientes a partir de la alimentación. Además, si consideras que tu entrenamiento te está desgastando demasiado, tomar un multivitamínico puede mejorar tu recuperación.
3. Limita el alcohol
Seguramente has visto a Arnold en algunos vídeos tomando alcohol, e inmediatamente podrías pensar – «Ey, yo también puedo hacerlo si el lo hace». Claro, la realidad es que todo depende de los límites que decidas ponerte al momento de ingerir alcohol. Arnold y sus amigos sabían hasta qué punto el alcohol podría afectar sus ganancias en el gimnasio.
No hay duda de que el exceso de alcohol inhibe el proceso de construcción muscular, sin mencionar que este abuso conduce a hábitos con efectos catabólicos como comer en exceso y no dormir el tiempo que deberías. Tomar o no hacerlo depende de ti, pero si decides salir a tomar los jueves, viernes y sábado, dormir a las 2 de la mañana y perderte algunos entrenamientos por la «cruda», nos esperes que tus ganancias en el gimnasio sigan ahí.
Necesitas establecer un límite cada vez que sales. Si vas a beber establece tomar como máximo dos bebidas. Si te sientes con muchas ganas de «fiestear» una vez al mes, trata que el límite sean 4 bebidas. Claro, estos límites son para que no llegues al exceso, pero lo mejor sería tomar agua mineral en las rocas.
Si bien en 1970 Arnold se la pasaba destrozando sus músculos en el Gold’s Gym, también estaba tomando clases de inglés y trabajando para obtener un título, dando seminarios en varios gimnasios, e iniciando otros proyectos para hacer dinero con Franco Columbu y sus otros amigos.
El entrenamiento y una buena alimentación se pueden llevar bien con tu estilo de vida, sólo debes saber organizarte. Arnold lo logró, así que sueña en grande y vuélvete grande. #GymClassics
Referencias:
