Estrés: El asesino de tus ganancias musculares
Cuando hablamos del entrenamiento de pesas, la mayoría de las veces solemos hacerlo acerca de los factores que estrésan a nuestros músculos. Es decir, siempre nos gusta hablar de modelos complicados para periodizar el entrenamiento, cómo manipular el volumen del entrenamiento (series y repeticiones), la intensidad (pesos y porcentajes) y la frecuencia. Tiene sentido hablar acerca de estos factores, pues de cierto modo los podemos controlar.
Comúnmente pensamos que si planificamos los ejercicios, la intensidad, el volumen y la frecuencia de nuestro entrenamiento, podemos esperar obtener el resultado que estamos buscando. Y claro, pero tampoco olvidemos la nutrición y alimentación, que son factores muy importantes enfocados en la recuperación. Y mientras todos estos factores se mantengan constantes podemos ver músculos nuevos en un par de meses, o incluso semanas.
Lamentablemente esto no es así de fácil. Aunque los factores que mencionamos son muy importantes, no son todos los que afectan tu desarrollo muscular. La biología es algo complicada; de manera que tu cuerpo no es una simple máquina a la que puedes alimentar con entradas (entrenamiento, nutrición, suplementos y descanso) específicas y obtener resultados predecibles.
Debes de estar consciente de que los resultados que quieres obtener son afectados por factores que puedes, y no puedes, controlar. Tu cuerpo no se encuentra en un estado estático, y no sólo es desafiado por el entrenamiento de pesas que haces. Hay billones de reacciones que suceden constantemente en tu cuerpo a nivel sistémico, mientras que simultáneamente decenas de entradas están ingresando al sistema a través de tus pensamientos y tus sentidos (que a su vez afectan y modifican otros pensamientos y sensaciones).
La biología no es lineal, no puedes controlarla, quizá podrías influir en ella. A través de prueba y error, puedes obtener una idea bastante clara sobre cómo tu cuerpo responde a un conjunto de ciertos parámetros de entrenamiento. Sin embargo, esta respuesta está basada en un contexto específico, y el resultado depende en gran medida de lo bien que tu cuerpo puede responder al estrés.
Cuando llevas un horario escolar/laboral cómodo, una vida social predecible, sin grandes perturbaciones en tu sueño o dieta, etcétera, puedes tener una clara idea de cómo tu cuerpo va a responder al estrés del entrenamiento. Mientras más constante sean las entradas (entrenamiento, nutrición, suplementos y descanso), será más predecible el resultado frente al factor de estrés, que en este caso es el entrenamiento.
Sin embargo, si aumenta el estrés total con el que tu cuerpo tiene que lidiar, tu capacidad para enfrentar un determinado nivel de estrés por entrenamiento se verá reducido. El «Síndrome General de Adaptación» de Selye (en la imagen que se muestra a continuación) es muy útil para visualizar cómo es que aparecen un conjunto de síntomas físicos y psíquicos cuando un sujeto debe enfrentarse a una situación nueva. Incluso si tus entradas de entrenamiento no han cambiado, el resto de las entradas que alimentan el sistema si han cambiado, por lo que el sistema responderá de manera diferente y tal vez de manera impredecible.
El Síndrome General de Adaptación dice que el cuerpo se alimenta de todo el estrés y lo lleva adentro de una piscina generalizada de «reservas de adaptación», donde el cuerpo las puede utilizar para obtener adaptaciones específicas necesarias para responder al estrés y fortalecer el cuerpo en caso de que los mismos factores que causan este estrés se presenten de nuevo en el futuro. Suena a un trabalenguas ¿no?. Veámoslo de esta manera.
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En el caso del entrenamiento de pesas, la tensión que ejerces sobre las capacidades estructurales y metabólicas del músculo son el estrés, y tu cuerpo responde mediante la construcción de músculos más grandes y con mayor capacidad para resistir la tensión, además genera más de las enzimas necesarias para controlar metabólicamente el ejercicio. Sin embargo, si otros factores de estrés (como el estrés del trabajo, la falta de sueño, el consumo excesivo de alcohol, problemas de pareja, etc.) están presentes, estos también entran en la piscina de las reservas de adaptación, y tu cuerpo no podrá responder de manera efectiva al estrés que ocasiona el ejercicio.
Los Estudios
Esto es algo que se supone todo deberíamos saber, pero que no ha recibido mucha atención en la investigación. De hecho, aunque durante décadas se han estudiado los factores estresantes específicos (privación del sueño, privación de alimentos, gran altitud, etc.) que influyen en el ejercicio, y sus adaptaciones posteriores, en realidad sólo se ha llevado a cabo un estudio sobre cómo el estrés afecta la recuperación en el entrenamiento de fuerza. Pero este estudio sólo duró menos de 24 horas, y no es el tiempo suficiente para evaluar la recuperación muscular en cualquier escala significativa.
Sin embargo, un nuevo estudio llena este vacío. El estrés psicológico crónico afecta la recuperación de la función muscular y las sensaciones somáticas durante un período de 96 horas por Stults-Kolehmainen (2014).
Los investigadores enviaron un cuestionario a 1,200 personas para colocarlos en la Escala de Estrés Percibido (PSS por sus siglas en inglés). Basándose en las puntuaciones de la PPS, los investigadores buscaron a propósito a las personas que obtuvieron una puntuación alta o baja en la escala para asegurarse de que hubiera una diferencia significativa en el nivel del estrés entre los participantes.
Los Participantes
Todos los participantes fueron inscritos en entrenamientos de pesas en la escuela. Una vez que los sujetos fueron elegidos, se les dio dos cuestionarios relacionados con el estrés. Uno era para colocarlos dentro de la escala PSS nuevamente (para ver si su puntaje había cambiado desde la última vez que llenaron el cuestionario), y el otro fue el Cuestionario de Estrés Estudiantil (USQ por sus siglas en inglés).
La PSS evalúa qué tan estresado te sientes. El USQ evalúa el número de eventos estresantes que están en tu vida. Esta distinción es muy útil, debido a que algunas personas tienden a ser capaces de dejar que el estrés no les afecte. Mientras que otros responden más negativamente a los factores estresantes de la vida. El grupo de alto estrés en este estudio tenía eventos estresantes en su vida, y se sentía mentalmente estresado en esas cosas.
El Procedimiento
El procedimiento de estudio fue bastante intenso. Los sujetos trabajaron con pesos más allá de un 10RM (es decir, hicieron series de 10 repeticiones hasta que ya no podían completar las 10 repeticiones). Luego se bajó el peso de nuevo a su 10RM establecido para otra serie de 10 repeticiones. Posteriormente diminuyeron un 10% del peso en el press de pierna para otra serie de 10 repeticiones. Si podían hacer 10 repeticiones con ese peso, se quedaban con ese peso y hacían 4 series más hasta el fallo muscular. Si no lograban hacer 10 repeticiones, se reducía el peso un 10% y hacían 4 series hasta el fallo.
Antes de la sesión de entrenamiento, los investigadores midieron la Fuerza Isométrica Máxima (MIF) en el mismo press de pierna, en el salto vertical de altura, y la potencia de pedaleo. Se revisó la MIF inmediatamente después del entrenamiento, 60 minutos después del entrenamiento, y se revisaron las 3 variables relacionadas con el rendimiento a las 24, 48, 72, y 96 horas después haber entrenado.
También evaluaron el dolor, la percepción de la energía física, y la fatiga física percibida antes de la sesión de ejercicio, inmediatamente después del entrenamiento, 60 minutos después del entrenamiento, y a las 24, 48, 72, y 96 horas después del entrenamiento con un estándar representado con los comentarios de los sujetos, donde «No tengo sensaciones de dolor» y «Tengo sensaciones de dolor como nunca antes lo había sentido» eran los límites establecidos.
Los Resultados
En primer lugar, hay que señalar que no hubo diferencias significativas en ninguno de los parámetros (MIF, Fuerza 1RM, Salto de altura, Potencia de pedaleo, etc.) entre los grupos al inicio del estudio. Además, la carga de trabajo total y la respuesta cardiovascular al ejercicio (máximo y promedio del ritmo cardíaco) fueron similares entre los grupos de alto estrés y bajo estrés, lo que indica que los resultados no pueden ser explicados simplemente diciendo que un grupo trabajó más intensamente que el otro.
La Tasa de Recuperación del Ejercicio fue fuertemente correlacionada con el estrés. Para la Fuerza Isométrica Máxima, todos quedaron agotados después del entrenamiento, haciendo que la fuerza cayera casi el 50% después del entrenamiento, y recuperándose sustancialmente a los 60 minutos después del ejercicio, y con una mejora en ascenso a partir de ahí.
Sin embargo, el grupo de bajo estrés ya se había recuperado por completo a las 48 horas después del ejercicio, mientras que se llevó un total de 96 horas para que el grupo de alto estrés pudiera recuperar la MIF antes del ejercicio.
Debe tenerse en cuenta que los investigadores encontraron este patrón simplemente comparando los grupos de alto y bajo estrés. Entonces, para asegurarse de que estos factores no generaran confusión, hicieron ajustes en el estado físico de los sujetos, la experiencia de los mismos, y la carga de trabajo, pero encontraron el mismo patrón.
La potencia de pedaleo y el salto vertical de altura se vieron menos afectados por la sesión de ejercicio, y la recuperación fue mucho más rápida en los dos grupos (cerca de las 24 horas después del ejercicio). La MIF se evaluó en el mismo press de pierna utilizado en el entrenamiento, por lo que el patrón de movimiento mostró la mayor fatiga.
Las percepciones de energía, fatiga y dolor también se vieron afectadas por el estrés. El grupo de mayor estrés tenía menos energía, más fatiga y más dolor durante más tiempo que el grupo de bajo estrés.
Conclusiones
Todos somos seres psicosomáticos.
- Psico = Mente
- Soma = Cuerpo
No se pueden separar la dos. El estrés mental se puede manifestar como estrés físico y el estrés físico se puede manifestar como estrés mental. No te engañes pensando que lo único que importa cuando se trata de entrenamiento son las series y repeticiones que haces en el gimnasio.
La Recuperación: Clave del Desarrollo Muscular
No te engañes pensando que el tiempo entre las sesiones de entrenamiento, los alimentos que consumes, y el tiempo que duermes son las únicas cosas que importan cuando se habla de recuperación. Esas cosas son importantes, pero también lo son los otros eventos de tu vida, y tus percepciones acerca de estos eventos.
¿Qué puedes hacer para que el estrés no afecte tus resultados?
Una visión holística del entrenamiento considera el sueño, la nutrición, el manejo del estrés, la diversión y la motivación como las condiciones necesarias para el crecimiento dentro y fuera del entrenamiento. Esto es algo que debes tener muy presente, porque la mayoría de las personas tienen planes de entrenamiento sólidos (aquí puedes checar algunas de nuestras rutinas), pero aún así siguen sin conseguir los resultados que esperan. Saber qué factores te afectan adentro y afuera del gimnasio hace una gran diferencia en tu desarrollo y recuperación, pero sobretodo, si sabes cómo enfrentarlos, podrás tener los resultados que esperas.
Para mantener a límite los factores que te estrésan, y por ende afectan tu desarrollo muscular, trata de hacer lo siguiente:
- Establece un horario para tus actividades en el día y apégate a el.
- Trata de dormir al menos 8 horas diariamente, y si es posible, toma un power nap (siesta) de 20 minutos por las tardes.
- Evita desvelarte.
- Administra tu tiempo, no todo es trabajo/escuela y entrenamiento. Pasa tiempo con tu familia, amigos y pareja.
- Come saludablemente y bebe suficiente agua.
- Evita tomar demasiado alcohol.
- Trata de minimizar los problemas de la vida diaria, esto ayudará a enfrentarlos de mejor manera sin que afecten tu desempeño y desarrollo.
- Disfruta las actividades que haces diariamente, esto te hará más liviana la carga de trabajo.
- Si te sientes muy cansado para ir a entrenar, toma un descanso. Aquí te damos unos consejos.
