¿Qué es la Proteína de Caseína?
Te han recomendado tomar proteína para mejorar tus ganancias musculares y acelerar tu recuperación, y sí, por supuesto te ayudará; pero existen varios tipos de proteína que sirven para diferentes momentos del día. La proteína más usada es el suero de leche (WHEY), y sus beneficios son excelentes, pero no debes dejarle todo el trabajo a ella. La proteína de Caseína también puede apoyar en tu recuperación y a que logres la masa muscular que estás buscando.
La proteína de caseína es una fosfoproteína comúnmente encontrada en la leche de los mamíferos. Estas proteínas constituyen alrededor del 80% de la proteína en la leche de vaca y entre el 20%-45% de la proteína en la leche humana.
La leche contiene dos tipos de proteína de origen natural: la proteína de suero de leche y la caseína. Cuando se cuaja la leche, la proteína de caseína se concentra en cuajos, y la proteína de suero de leche (WHEY) está contenida en el líquido restante. La cuajos se usan para hacer diferentes quesos, y también se pueden procesar para crear suplementos de proteína de caseína.
La proteína de caseína es una «proteína completa», es decir, significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos para construir músculo de manera óptima. También contiene carbohidratos, calcio y fósforo.
Una característica importante de la proteína de caseína es su poca capacidad para disolverse en el agua. Esto puede parecer contraproducente, pero no lo es. Cuando la proteína de caseína llega a el estómago, toma una consistencia similar al gel o la gelatina, lo que permite la lenta y eficiente absorción de la proteína en el torrente sanguíneo. Una tasa de absorción lenta facilita la liberación sostenida (6 a 8 horas) de aminoácidos en la sangre. Esto hace que tu recuperación sea mucho mejor y es por eso que se recomienda su consumo antes de acostarse.
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Un estudio de 10 semanas en la Universidad de Baylor encontró que añadir proteína de caseína a una suplementación a base de proteína de suero de leche condujo a mayores ganancias de músculo magro, que tan solo consumir el suero de leche por sí solo. Un estudio de 12 semanas encontró que aquellos que consumieron un suplemento de proteína de caseína tuvieron un mejor composición corporal y experimentaron mayores ganancias de fuerza que los que aquellos que solo consumían proteína de suero de leche.
También se ha encontrado que la proteína de la caseína puede ayudar a controlar el apetito, lograr construcción de masa libre de grasa y fortalecer el esmalte dental. Dado que la proteína de suero de leche se absorbe más rápido que la proteína de caseína, se recomienda que su consumo sea antes de dormir o cuando existan largos periodos de ayunas.
Caseína vs. Suero de Leche (WHEY)
La caseína y el suero de leche son dos proteínas que tu cuerpo absorbe y procesa de diferentes maneras. Saber qué tipo debes consumir y cuándo hacerlo, te permitirá utilizar de mejor manera los nutrientes de cada una.
Necesitas al menos 1.5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Esta cantidad puede ser alcanzada por el consumo de cinco o seis comidas pequeñas, donde cada una te de aproximadamente 20 gramos de proteína. Y aunque necesitas consumir proteína durante todo el día, el mejor momento para hacerlo es antes, durante y/o después del ejercicio.
De lo contrario, podrías perderte de los beneficios de lo que comúnmente se llama «ventana anabolica»; que es cuando los nutrientes se absorben inmediatamente para que puedan ser utilizados de forma rápida en el músculo. De acuerdo con estos estudios, si esperas más de dos horas después del entrenamiento para consumir proteína, estos niveles de absorción se ven reducidos.
La cantidad y el tiempo en que tomas tu proteína no debe ser tu única preocupación. También debes prestar atención a qué tipo de proteína estás ingiriendo, ya que puede ser posible que necesites tanto el suero de leche como la caseína. Ambas se derivan de la leche, pero eso no quiere decir que son lo mismo.
Según un estudio de la National Academy of Sciences, el suero se considera una proteína de absorción rápida, mientras que la caseína es de absorción lenta. La misma investigación también encontró que los caseína y suero afectan de manera diferente la ganancia de músculo en el cuerpo. La proteína de suero de leche produjo niveles máximos de aminoácidos 60 a 90 minutos después de su ingesta.
Esto significa que el suero de leche es la proteína ideal para consumirse después de hacer ejercicio, porque se absorbe rápidamente, asegurando que el cuerpo se recupere de forma rápida y adecuada. El consumo de alimentos enteros inmediatamente después del entrenamiento puede no ser tan ventajoso, por lo que se puede optar consumir un shake proteína de suero antes de la comida sólida.
Toma tu proteína de caseína más tarde. Esto se debe a que el estudio encontró que la caseína produce un aumento lento y menos dramático en los niveles de aminoácidos. También tiende a coagularse en el estómago, por lo que es mejor consumirla antes de dormir, ya que proporcionará los aminoácidos que tus músculos necesitan durante la noche.
Muy bien, ahora ya sabes la diferencia entre la proteína de caseína y el suero de leche. Si bien ambas son buenas, su funcionalidad es diferente, por lo que el consumo de estas dos proteínas en tu suplementación puede ayudarte de gran manera. Esto no quiere decir que tendrás que comprar las dos proteínas, pero si puedes hacerlo, sería una gran opción.
Si solo piensas en comprar una proteína, esta debería ser la proteína de suero de leche, o también puedes adquirir algún suplemento que tenga una matriz de proteínas con diferentes tempos de absorción (rápido y lento).
Referencias
– www.nsca.com
– www.stack.com
