¿Cómo debes entrenar tu abdomen?
Siempre vas a ver a muchas personas en el gimnasio haciendo cientos de abdominales con el objetivo de tener un core definido y delgado, el problema aquí es que los abdominales no tienen mucho efecto en ese objetivo. Lograr un abdomen definido es un subproducto de la nutrición, el ejercicio y el gasto calórico total.
Según la ciencia, los abdominales tienen un impacto casi nulo en la composición corporal. En un estudio reciente, 14 sujetos fueron entrenados para hacer cinco rutinas de ejercicios abdominales por semana durante seis semanas consecutivas. Como era de esperarse, no hubo cambios estadísticamente significativos en la composición corporal, sólo se observó que los sujetos aumentaron su capacidad para hacer más abdominales.
A pesar de este hecho, los ejercicios abdominales son beneficiosos para tu programa de entrenamiento, sin embargo, debes de preocuparte por elegir los movimientos más efectivos. También es importante que conozcas la anatomía y función de tus músculos abdominales, para que sepas cómo puedes entrenarlos. A continuación vamos a enseñarte cómo está compuesto tu abdomen y los mejores ejercicios que puedes hacer.
La Anatomía de tu Abdomen
Antes de que empieces tu entrenamiento o cambies tu alimentación para obtener el six pack que tanto quieres, es necesario entender los músculos abdominales y la función de cada uno de ellos. Este conocimiento es de gran relevancia, ya que fortalecerá la conexión mente-músculo. Se ha comprobado que una fuerte conexión mente-músculo resulta en una mayor actividad muscular.
Recto abdominal: Comúnmente es conocido como el six pack. El recto abdominal es una tira de músculo que se extiende lateralmente desde la pelvis al esternón. Se origina en el pubis y la sínfisis del pubis, y se inserta en la quinta, sexta, y séptima costilla. El recto abdominal tiene delgadas bandas de tejido conectivo que le da ese aspecto de lavadero. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Oblicuos externos: Estos músculos corren en diagonal hacia abajo, y hacia la línea media del cuerpo. Se originan en la parte inferior de la 8va costilla y se insertan a lo largo del pelvis, en la parte inferior del área púbica, y en la línea de tejido conectivo en medio del recto abdominal. Estos músculos rotan y flexionan el tronco lateralmente. También comprimen el abdomen.
Oblicuos internos: Como su nombre indica, estos músculos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Corren en diagonal hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo. Se originan a lo largo del hueso de la cadera y los ligamentos y se insertan en la parte baja de las costillas tres o cuatro. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Transverso del abdomen: Es la capa más profunda de los músculos del abdomen. Se encuentra por debajo de los oblicuos internos y se envuelve alrededor de la zona abdominal. Básicamente este es el cinturón/faja de pesas que ya tienes incluido. El transverso abdominal se origina en la parte inferior de la costilla seis, y a lo largo del hueso de la cadera y los ligamentos, luego se inserta en la línea alba y la cresta del pubis. Comprime el abdomen.
Los mejores ejercicios para tu Core
Ahora que ya sabes cómo está compuesto tu abdomen, y de qué manera funcionan los músculos que hay en esa área; necesitas saber cómo fortalecerlos. Para identificar los movimientos más eficaces, Peter Francis, Ph.D. y Jennifer Davis, M.A., realizaron un estudio en el laboratorio de Biomecánica de la San Diego State University. Utilizaron electromiografía para medir la actividad de las fibras musculares durante los ejercicios abdominales. Los resultados fueron los siguientes.
Se registró la actividad en los oblicuos en los siguientes ejercicios.
*El porcentaje representa la actividad extra que produce el ejercicio en esa zona (oblicuos) en comparación con una abdominal normal (crunch).
- Elevación frontal de rodillas en silla vertical – +210%
- Abdominales bicicleta – +190%
- Abdominal invertida – +140%
- Puente – +130%
- Abdominal con piernas elevadas – +116%
Se registró la actividad en el recto abdominal en los siguientes ejercicios.
*El porcentaje representa la actividad extra que produce el ejercicio en esa zona (oblicuos) en comparación con una abdominal normal (crunch).
- Abdominal en rueda – +27%
- Abdominal con piernas elevadas – +29%
- Abdominal en pelota medicinal – +39%
- Elevación frontal de rodillas en silla vertical – +112%
- Abdominales bicicleta – +148%
El entrenamiento
Una de las mejores maneras de entrenar tu abdomen es llevando acabo una serie de movimientos abdominales en un circuito continuo. Los circuitos son eficientes y eficaces, lo que le permite aprovechar al máximo tus esfuerzos. El programa que se muestra a continuación incluye movimientos eficaces mencionados en la parte de arriba
Para obtener buenos resultados, realiza estos circuitos al final de tu sesión de pesas o acondicionamiento físico. Puedes alternar entre el circuito 1 y el circuito 2 durante la semana.
Circuito 1
*Realiza 2-4 series con un minuto de descanso entre serie.
- Abdominal en pelota medicinal con peso – 12 a 15 repeticiones
- Puente con Puente lateral – 30 a 60 segundos por posición
- Abdominal en bicicleta – 30 repeticiones por lado
- Leñador en polea inferior – 12 a 15 repeticiones
Circuito 2
*Realiza 2-4 series con un minuto de descanso entre serie.
- Abdominal invertido – 15 a 20 repeticiones
- Abdominal en rueda – 8 a 12 repeticiones
- Elevación de rodillas colgado – 12 a 15 repeticiones
- Abdominal con piernas elevadas – 10 a 12 repeticiones
Referencias
– Staiano AE, et al. Body mass index versus waist circumference as predictors of mortality in Canadian adults. J Strength Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1450-4.
– Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
– www.bodybuilding.com
