Cara a cara: Sentadilla vs. Press de Pierna
Cuando llega el día de hacer pierna hay mucha gente que prefiere el Press de Pierna (Leg Press) que hacer Sentadillas. La explicación más escuchada para preferir uno sobre el otro es que supuestamente el press de pierna es más seguro para las rodillas. ¿En realidad esto es cierto, o sólo están evitando un día de pierna intenso?.
Press de Pierna, ¿es más seguro?
Las máquinas de press de pierna ya tienen un patrón de movimiento establecido por el fabricante. Hay que tomar en cuenta que este patrón motor puede no ser el ideal para tu tipo de cuerpo. La mayoría de las máquinas que están en tu gimnasio, incluida la de press de pierna, están diseñadas para la «persona promedio», por lo que no hay un ajuste real a la estructura de tu cuerpo. En consecuencia, es posible que existan disfunciones en tu postura y movimientos.
Se ha demostrado que el press de pierna hace que los atletas sean más propensos a tener problemas en la espalda baja, ya que en la posición inferior del movimiento existe una flexión muy profunda. Las rodillas se acercan al pecho, y muchas veces la parte posterior se levanta del respaldo. Esto es muy común, lo preocupante es que este movimiento deja a la columna vertebral susceptible a una gran fuerza de compresión.
Debido a que el press de pierna está construido para optimizar el apalancamiento y la estabilización no se ve involucrada, es posible usar mucho más peso del que usarías en la sentadilla. Las fuerzas de compresión en esta posición (nada natural), y con pesos más pesados, vuelven este ejercicio potencialmente más peligroso que la sentadilla.
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Seguro has visto al tipo del gimnasio que llena de discos el press de pierna, pero nunca lo ves haciendo sentadilla, o cuando la hace, le pone muy poco peso. ¿Cómo es esto posible?. Pues bien, el press de pierna no requiere balance como la sentadilla. En el press, tu cadera y espalda están estabilizados por el respaldo.
Debido a que el factor estabilidad ha sido eliminado, las piernas son capaces de levantar una mayor cantidad de peso. Las fuerzas transmitidas en los músculos de las piernas y las articulaciones son mucho mayores de las que el cuerpo podría transmitir naturalmente cuando estás haciendo sentadillas. Esto pone a la cadera, rodillas y espalda baja en una mayor probabilidad de sufrir lesiones a causa de las cargas pesadas (artificiales) que la cadena cinética está siendo obligada a manejar.
Hay varios estudios han demostrado que las sentadillas son más seguras, y no son causal de las lesiones de rodilla. Las sentadillas aumentan la estabilidad de la rodilla mediante el aumento de fuerza de los músculos que están alrededor de la articulación, junto con el fortalecimiento de tendones y ligamentos.
Haz sentadillas
En la mayoría de los casos, un atleta sería capaz de sacar 5 veces más peso en el press de pierna que lo que puede hacer en sentadilla. La estabilización es importante en el deporte y en la vida. El aumento de la estabilidad disminuye el riesgo de lesiones en todas tus actividades. Las sentadillas aumentan la estabilidad, cosa que el press de pierna no hace.
Mientras haces sentadillas es indispensable mantener el equilibrio sobre tus pies. Esta transferencia de fuerza desde el piso hasta tus piernas es indispensable para cualquier deporte. El press de pierna elimina por completo el equilibrio. Por otro lado, el press no tiene el mismo nivel de reclutamiento de músculos como la sentadilla, y carece del grado de coordinación intermuscular e intramuscular que brinda el hacer sentadillas.
La sentadilla es más eficiente que el press de pierna. La eficiencia del movimiento se muestra mediante la contracción de los músculos de manera sinérgica, de esta manera los músculos correctos son activados en el momento adecuado; por lo tanto, es posible generar una potencia máxima (movimiento explosivo). Cuando haces sentadillas, el peso se opone directamente a tu esfuerzo a la hora de intentar levantar la barra. La gravedad jala el peso hacia abajo. Cuando tratas de subir durante una sentadilla te estás oponiendo directamente a la gravedad. Para vencer la gravedad, hay que superar el efecto que esta tiene sobre tu cuerpo, y justo es eso lo que te hace desarrollar fuerza y músculo.
Por otra parte, debido a que permaneces sentado en el press de pierna, no existe una extensión en tus caderas. Por el contrario, cuando realizas sentadillas, tus caderas logran una máxima extensión. Si observas bien el movimiento en el press de pierna, podrás ver que en la parte superior del movimiento las caderas siguen flexionadas en unos 100 a 120 grados. Una gran parte de la velocidad y potencia es producida cuando tus piernas están flexionadas en los últimos 60-80 grados del movimiento.
Si un atleta opta por utilizar el press de pierna en lugar de hacer sentadillas, es probable que los extensores de la cadera quedarán débiles, y esto afecta el desempeño deportivo en gran manera. Otros problemas que surgen al sustituir la sentadilla son que la fuerza funcional puede disminuir para los movimientos de peso libre, puede disminuir la producción total de potencia, existe una disminución de la eficiencia neural, músculos menos desarrollados, y una disminución en la flexibilidad muscular. Usar el press de pierna en lugar de la sentadilla podría volverte disfuncional por la falta de control neuromuscular, de una mínima estabilidad y el retraso potencial en los patrones motores.
Incremento en los niveles Hormonales
Varios estudios demuestran que el entrenamiento con pesas aumenta los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento durante y después del ejercicio. Cosa que es de bastante importancia para la hipertrofia y el desarrollo en fuerza.
Para maximizar estos beneficios, los programas de entrenamiento deben ser de media-alta intensidad, con intervalos de descanso cortos y un volumen alto (pesos) para lograr incrementos importantes en los niveles hormonales. Los ejercicios compuestos apoyan en el incremento de la testosterona y la hormona de crecimiento, y las sentadillas y el press de pierna entran en esta categoría de movimientos.
Debes saber que la liberación natural de testosterona y hormona de crecimiento en tu cuerpo, apoya severamente el crecimiento muscular. ¿Qué significa esto?. Si deseas maximizar la liberación de hormonas anabólicas y sin el uso de sustancias «prohibidas» para mejorar el rendimiento, HAZ SENTADILLAS.
Mejor activación muscular
Un estudio realizado por la University of North Dakota comparó el reclutamiento muscular durante el press de pierna y la sentadilla. El estudio utilizó dos grupos de sujetos. El grupo 1 estaba formado por 10 hombres sanos, sin entrenamiento. El Grupo 2 se componía de 16 atletas saludables con previo entrenamiento.
El método de análisis utilizado fue a través de la actividad electromiográfica (EMG). La EMG se registró en los siguientes músculos: el erector de la columna (ES), el glúteo mayor (GM), el vasto lateral (VL), y el bíceps femoral (BF). Los ejercicios realizados fueron el press de pierna y la sentadilla.
Cada sujeto en el grupo 1 levantó tres repeticiones de ambos ejercicios usando un peso equivalente a su propio peso corporal, que varió entre 70 a 74 kg. En el Grupo 2, cada sujeto realizó tres repeticiones de ambos ejercicios usando un peso equivalente al 80% de su 1 RM (repetición máxima) en los dos ejercicios, con un peso que varió entre 100 a 270 kg.
Los resultados indicaron que en el grupo 2 (el grupo entrenado), la sentadilla provocó significativamente más actividad EMG que el press de pierna en el ES, el GM y el BF. No se detectó una diferencia significativa en la actividad de el VL entre ambos ejercicios, pero la actividad en el VL era ligeramente mejor en la sentadilla.
En el grupo sin entrenamiento (Grupo 1), los resultados fueron casi un reflejo del grupo entrenado. El press de pierna fracasó totalmente para reclutar el ES, el GM o el BF en la medida que lo hizo la sentadilla. Los cuádriceps fueron un poco más estimulados en la sentadilla que en el press de pierna.
La Conclusión
Hacer sentadillas ocasiona una respuesta anabólica favorable para la hipertrofia muscular. La actividad electromiográfica en el tren inferior es mucho mejor cuando se ejecuta una sentadilla en lugar del press de pierna. En resumen, la sentadilla es superior al press de pierna en hipertrofia y desarrollo muscular total.
El entrenador certificado George Baselice, y además ganador de un reconocimiento por la ISSA (International Sociology of Sport Association) añade que la sentadilla tiene una relación muy estrecha con la quema de grasa, donde comenta que «La sentadilla desafía el sistema cardiovascular como ningún otro ejercicio de pesas. La razón es por el efecto de hipoxia, en la que la ingesta o uso temporal de oxígeno es insuficiente. Este estado de privación de óxigeno es un tremendo estimulador metabólico. Las sentadillas construirán un corazón y pulmones más resistentes, y te dará un mayor rendimiento.»
Podrá parecer que en este artículo nos dedicamos a desprestigiar el press de pierna, pero no es así. De hecho, este ejercicio no es tan malo. Ofrece ciertas ventajas, como una curva de aprendizaje más simple que la sentadilla, a pesar de que la sentadilla es fácil de aprender con un buen entrenador. El press de pierna puede ofrecer otras ventajas en la práctica clínica de rehabilitación, para las personas con alguna discapacidad y otros factores limitantes, o como un movimiento auxiliar.
Con esto a qué nos referimos. Si bien la sentadilla es superior en muchos aspectos, el press de pierna también puede ayudarte a lograr tus objetivos en fuerza y desarrollo muscular, sin embargo debes tener presente que el press de pierna NUNCA deberá sustituir a la sentadilla. En este caso usaríamos a la sentadilla como ejercicio principal y el press de pierna como ejercicio auxiliar, que complementará tu entrenamiento de pierna.
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