La nutrición y suplementos que necesitas después de tu entrenamiento
Si sigues pensando que el lugar donde ocurren las ganancias musculares es en el gimnasio, estás muy equivocado. Lo que haces después de tus entrenamientos es lo que realmente te ayuda (o no) a crecer. La idea es básica: dale a tu cuerpo todo lo que necesita para recuperarse, desarrollarse y seguir entrenando al día siguiente.
Se oye fácil, pero debes prestar atención a los siguientes factores:
- Ingerir los macronutrientes y suplementos adecuados para la recuperación de la energía utilizada.
- Reparar el tejido muscular que dañaste.
- Incrementar la síntesis de proteína muscular.
1. Recuperación de la energía utilizada
Mientras realizas tus rutinas de manera intensa, tu cuerpo utiliza una larga cadena de moléculas de glucosa llamada glucógeno; que alimenta tu cuerpo con energía. Cuando el cuerpo utiliza este glucógeno, agota sus reservas naturales, las cuales se encuentran principalmente en el tejido muscular esquelético y el hígado. Probablemente te preguntes cuánto glucógeno se agota en tu entrenamiento. Pues bien, de acuerdo a las investigaciones, se ha demostrado que hasta un 40% de las reservas de glucógeno se agotan durante un entrenamiento intenso.
Ya sabes que tus músculos pueden quedarse sin reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso. Ahora vamos a hablar de la mejor manera para reponer el glucógeno que usaste. Con el fin de reponer las reservas de glucógeno, es necesario que consumas carbohidratos de alto índice glucémico, los cuales se digieren inmediatamente después del entrenamiento.
Lo más recomendado es la dextrosa (jarabe de maíz u osos de gomita). No es tan recomendable la fructosa (el azúcar que incluye la fruta), ya que en realidad tiene un índice glucémico bajo y no da el pico de insulina post-entrenamiento que se necesita. Es importante que estos carbohidratos simples (dextrosa), no los consumas en cualquier otra parte del día. Debido a que se digieren tan rápido, causan un pico de insulina que no necesitas en otro momento que no sea después de tu entrenamiento.
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Los carbohidratos simples requieren una mínima digestión antes de que el cuerpo pueda absorberlos, lo que repone de manera más rápida la reserva de glucógeno en tus músculos y genera un gran pico de insulina.
¿Por qué es importante el pico de insulina?
La insulina, es una de las mejores hormonas anabólicas en el cuerpo. Regula el azúcar en la sangre mediante el transporte de nutrientes (glucosa) a los músculos con reservas de glucógeno agotadas. Una vez que todos los músculos están saturados, tu cuerpo almacena la glucosa restante en forma de grasa. Entonces, los picos de insulina durante otras horas del día que no sean posterior al entrenamiento pueden llevarte ganar grasa que no quieres.
En cambio, cuando tienes un pico de insulina después de tu entrenamiento, realmente puede poner en marcha tu crecimiento muscular y recuperación. Esto asegura que las reservas de glucógeno de tus músculos se repongan, y que tu cuerpo esté preparado para la próxima sesión de entrenamiento.
¿Cuántos carbohidratos ingiero después de entrenar?
Esto va depender de cómo esté estructurada tu alimentación y la división de tus macronutrientes, sin embargo, se puede recomendar el consumo del 50% de tu ingesta diaria de carbohidratos en la comida que haces antes de entrenar y en tu shake post-entrenamiento. Por ejemplo, si tu plan de alimentación establece que debes consumir 300 gramos de carbohidratos al día, tendrás que consumir 150 gramos de carbohidratos antes y después del entrenamiento. Trata de dividir el 50% entre tu comida pre-entrenamiento y tu shake post-entrenamiento para que esté más o menos nivelado (75 gr antes y 75 gr después).
Si sientes que no tienes suficiente energía mientras entrenas, consume más de ese 50% de carbohidratos en tu comida pre entrenamiento. Es decir el 30% de los carbohidratos se usará como pre entrenamiento y el 20% restante será consumido como post entrenamiento. Este ajuste puedes hacerlo a conveniencia, con base en tus necesidades y desempeño.
2. Reparación del tejido muscular dañado
Cuando entrena intensamente, causas pequeños desgarros o microtraumatismos en tu tejido muscular. Estos microtraumatismos hacen que el músculo que entrenaste sienta dolor durante los días siguientes. Entonces, cuando tu cuerpo repara estos microtraumatismos, comienzas a ganar músculo y fuerza. Hay maneras que puedes usar para mitigar inmediatamente la degradación muscular que ocurre después del entrenamiento, y de esta manera impulses tu recuperación.
El suplemento más importante para tomar después del entrenamiento es una proteína de suero de leche de calidad. La proteína de suero es superior a otras formas de proteína, y su ingesta inmediatamente después del entrenamiento es importante por varias razones:
- El suero de leche es una proteína de rápida digestión.
- Su perfil de aminoácidos es alto en BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada).
- El suero de leche contiene poca o nada de grasa.
- Comer alimentos inmediatamente después del entrenamiento puede ser más complicado que beber un shake. Además se absorbe más rápido que un alimento sólido.
La proteína de suero de leche es extremadamente rica en nutrientes que son necesarios para reparar y reconstruir el músculo dañado. Consumiéndola después del entrenamiento, tendrás la seguridad de que le estás dando a tus músculos exactamente lo que necesitan para reparar los daños causados por la sesión de entrenamiento.
Pero, ¿cuánta proteína de suero de leche debes consumir después de una sesión de entrenamiento intensa?. Las opiniones varían sobre este asunto, pero se recomienda consumir el 20% de tu peso corporal en gramos de proteína. Para saber la cantidad que debe consumir checa la siguiente calculadora:
Otro de los suplementos importantes en tu nutrición post entrenamiento es la glutamina. Esta puede ayudar a la recuperación muscular y reparar los daños ocasionados por el entrenamiento. Es un aminoácido que también apoya la función inmune y la absorción de los carbohidratos. Cuando entrenas de manera intensa, los niveles circulantes (niveles plasmáticos) de glutamina en tu cuerpo disminuyen. Esta disminución es generada por la demanda que exige tu hígado, riñones, la vía intestinal, y el sistema inmunológico. De este modo la demanda es tan alta que tus músculos y la comida pre entrenamiento no pueden abastecer.
Además de que abasteces tus músculos de glutamina, también es de gran apoyo en el sistema inmune. Tener un sistema inmunológico fuerte es ideal para evitar enfermedades que puedan mantenerte alejado de tus entrenamientos un buen rato.
La glutamina también puede ser capaz de aumentar el almacenamiento general de carbohidratos y la resíntesis de glucógeno muscular. En pocas palabras, añadir glutamina a los carbohidratos simples y la proteína de suero de leche aumentará aún más la capacidad de tu cuerpo para abastecer nutrientes a tus músculos, que darán lugar a una recuperación más rápida y con mejores resultados. Para aprovechar plenamente su beneficios, consume al menos 5 gramos de glutamina inmediatamente después del entrenamiento, y otros 5 gramos en cualquier otro momento durante el día.
3. Incrementa la síntesis de proteína muscular
Quizá la parte más importante de tu nutrición y suplementación post entrenamiento sea aumentar la síntesis de proteínas musculares de tu cuerpo (MPS). Cuando se activa una vía de señalización llamada mTOR, hace que las células aumenten la MPS, lo que conduce al crecimiento del músculo.
Bueno, ¿y cómo se puede activar la vía mTOR?. La respuesta es la siguiente. La MTOR se activa por tres cosas:
- Sobrecarga mecánica (piensa en una sesión de entrenamiento intensa)
- La presencia de factores de crecimiento tales como la insulina, IGF-1, o la hormona de crecimiento (todos los cuales están en sus máximos fisiológicos después de una sesión de entrenamiento intensa)
- Aminoácidos (principalmente la Leucina)
Mientras que la proteína de suero de leche tiene un perfil de aminoácidos sólido para la reparación de tejido muscular, esta no contiene suficiente leucina para estimular adecuadamente la mTOR. Aquí es donde entran en juego los BCAAs, o aminoácidos de cadena ramificada. Los BCAAs tienen una alta concentración del aminoácido leucina, que, como se mencionó anteriormente, es un estimulador crítico de la vía mTOR, y posteriormente de la MPS.
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La mayoría de los suplementos proporcionan los BCAAs en una relación 2:1:1 de leucina:valina:isoleucina, así que a fin de obtener los 3,5 gramos de leucina que la investigaciones recomiendan para la máxima activación de la vía mTOR, usted debe consumir 7 gramos de BCAA inmediatamente después del entrenamiento (si son de un ratio 2:1:1).
Consumir la cantidad y tipo adecuados de carbohidratos, proteínas y suplementos, puede asegurarte una buena recuperación post entrenamiento que te llevará a niveles musculares más altos. No olvides que una buena alimentación y descanso también son muy importantes en tu camino hacia un físico fuerte y musculoso.
Referencias
– Calder, P. C., & Yaqoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino acids, 17(3), 227-241.
– Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1770-1777.
– www.bodybuilding.com
