Así mantienes fuerza y músculo cuando no puedes entrenar por una lesión
No hay nada más frustrante para un atleta que estar fuera por una lesión, ya que mientras se tendrán que sufrir los costos de no entrenar. Esta frustración proviene de muchas fuentes. Por una parte la aburrición es bastante debido a que debes mantener reposo y no puedes hacer el ejercicio/deporte que tanto te gusta. Pero eso no es lo peor, seguramente te preguntes qué le pasará a tus músculos, a tu fuerza, a tu velocidad y a toda la preparación que has tenido, ¿todo se irá a la basura?.
Para muchos atletas, esta frustración puede conducir a tomar malas decisiones. Demasiados atletas creen estar «listos» para volver al gimnasio mucho antes de lo establecido por los especialistas de la salud. Con el fin de no perder la ventaja que han logrado en su desarrollo, ellos prefieren arriesgar un poco de dolor en lugar de tener que volver a empezar desde cero otra vez.
¿Qué tanto puedes perder?
La imposibilidad de entrenar es un verdadero problema cuando te lesionas. Pero es casi nunca es tan malo como se siente en tu cabeza. Te sientes débil, perdiendo masa muscular y subiendo tus índices de grasa. Pero para que en verdad haya afectaciones en tu estado fitness, tendrá que pasar algo de tiempo. Lo que si, es que perderás algunos entrenamientos.´
La potencia y la flexibilidad pueden disminuir después de una semana de inactividad. La resistencia puede verse afectada después de unas semanas. Pero tus niveles generales de fuerza se puede mantener después de un mes de descanso. Incluso después de estar fuera un año todavía se puede mantener una porción decente de fuerza general. Además, mientras más en forma estés, tus pérdidas serán más graduales.
Por ejemplo, estudios han encontrado que cuando corredores, ciclistas o nadadores bien entrenados se abstienen de cualquier forma de ejercicio, tienden a perder en promedio un poco más de la mitad de sus ganancias en acondicionamiento aeróbico en aproximadamente tres meses. En cambio, cuando personas sedentarias inician un régimen de carrera o ciclismo, la mayoría de ellos pierde todas sus ganancias aeróbicas si deja de ejercitarse por dos meses.
¿Cómo evitas las pérdidas?
Una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu fuerza cuando estás lesionado es enfocarte en la nutrición. Todas las emociones negativas que vienen con una lesión puede llevar a los atletas a descuidar su dieta saludable y tomar malos hábitos. Después de todo, si no estás entrenando todos los días, ¿qué tendría de malo comer pizza en el desayuno?. Sin duda la nutrición es subestimada cuando existe una lesión. Un buena dieta te ayudará a sentirte mejor física y mentalmente. De hecho, la nutrición es una de las claves para una curación más rápida. Muchas vitaminas y minerales apoyan en la recuperación de los tejidos.
Conoce más sobre qué puedes comer para salir rápido de una lesión aquí.
Evita ciertos alimentos durante tu recuperación. Los alimentos como la harina blanca, papas, berenjenas y pimientos tienen efectos inflamatorios que son malos para tu cuerpo y pueden acelerar los efectos de la falta de entrenamiento. Además, si haces un cambio repentino a una dieta alta en carbohidratos, es probable que sientas las consecuencias adversas en tus niveles de energía casi de inmediato.
En segundo lugar, necesitas mantenerte activo para evitar la pérdida de tu condición física. No empieces a ingerir tus comidas en la cama. Levántate y camina alrededor de tu casa tanto como te sea posible. Si tienes que estar reposando en cama, hay pequeños ejercicios que puedes hacer para mantener tus músculos activos. Puedes realizar algunos de estos ejercicios con el resto de tu cuerpo y sin afectar tu extremidad o parte del cuerpo lesionada:
- Cuello: Movimiento del cuello de lado a lado, adelante-atrás y en círculos.
- Hombros: Encogimiento de hombros, movimiento de rotación, movimiento de lado a lado.
- Brazos y Muñecas: Extensión/Flexión de muñeca contra la pared (Coloca la palma/dorsal de la mano sobre una pared con el brazo completamente extendido y recarga parte de tu cuerpo), giro de muñecas, giro de palmas arriba-abajo.
- Manos y Dedos: Flexión de dedos, extensión de dedos.
- Rodillas y Cadera: Gatillos, elevación de piernas acostado, movimiento de piernas lado a lado, movimiento de rodillas lado a lado.
- Tobillos y Pie: Flexión de talones, giro de talones.
Los ejercicios de rango de movimiento activo (ROM por sus siglas en inglés) ayudan a mejorar la función articular. El rango de movimiento es la distancia que puedes mover tus articulaciones en diferentes direcciones. Estos ejercicios ayudan a mover cada articulación a través de un rango completo de movimiento. El movimiento puede ayudar a mantener las articulaciones flexibles, reducir el dolor, mejorar el equilibrio y la fuerza.
Si no estás en cama, es posible que puedas hacer algunos ejercicios con ligas, pelotas medicinales o incluso barras/mancuernas con un peso ligero, a baja intensidad y sin ejercitar la parte afectada Si tienes autorización de tu doctor puede que sea posible andar en bicicleta o una caminata ligera.
Si tu lesión sólo afecta a un solo grupo muscular o área del cuerpo, es muy probable que puedas entrenar los músculos que se encuentran alrededor de la lesión y que no han sido afectados. Por ejemplo, si tienes roto el tendón de una pierna, puedes entrenar la pierna opuesta, que casualmente te ayudará a mantener la fuerza muscular en la pierna lesionada hasta cierto punto. También puedes entrenar los brazos y la espalda. En la mayoría de los casos, esto tendrá poco efecto sobre la lesión y te permitirá seguir adelante en el gimnasio.
Paciencia
Recuerda que no hay una receta específica para regresar a entrenar rápidamente después de una lesión. . Que tan rápido regreses depende del grado de la lesión, tu nivel de condición física, la rehabilitación que estés desempeñando, la alimentación que lleves y el reposo adecuado (con sus excepciones).
Acelerar una lesión y entrenar antes de lo recomendado puede lesionarte más o incluso dejarte fuera de por vida. Sabemos que es difícil estar mucho tiempo inhabilitado, pero es necesario que tu cuerpo se recupere para que regreses al 100%. De nada servirá que regreses «a medias» y no puedas levantar pesos pesados o no puedas ejecutar el ejercicio con la técnica que debería ser. Al final no estarás entrenando de manera óptima y tus resultados van a ser muy pobres.
Es importante mantenerse emocionalmente saludable. Y la mejor manera de hacerlo es cambiar un poco la de su rutina. Continua comiendo una dieta sana y equilibrada para promover la salud en general y fomentar el proceso de curación. Duerme lo suficiente, ya que esto también ayuda tu cuerpo a sanar.
Las lesiones sólo son temporales. Si las tratas con respeto, puedes recuperarte completamente y regresar al estado físico en el que estabas en poco tiempo.
