Quema más grasa con tu entrenamiento de pesas
La división es muy clara cuando pides un consejo para construir músculo o perder grasa. Todo mundo te lo dirá, si quieres ganar músculo levanta pesas, y si quieres perder grasa aumenta los minutos que pasas en la caminadora. ¿Pero qué pasa cuando se quiere ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, de manera eficiente?. Muchas veces tenemos que hacer cosas que jamas hemos intentado para obtener nuevos y mejores resultados. El tradicional consejo de hacer 20-30 minutos antes y/o después de tu entrenamiento para mejorar la ganancia de masa muscular magra no es malo, pero puede que exista algo mejor que esto, es decir, el protocolo tabata aplicado a tu entrenamiento de pesas.
1. ¿Qué es el entrenamiento a intervalos TABATA?
Es un método de entrenamiento a base de intervalos donde se alternan 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso durante ocho ciclos. Este protocolo no sólo es aplicable para entrenamientos cardiovasculares, sino que también puede ser adaptado a cualquier ejercicio de cualquier grupo muscular. Los períodos de descanso son muy cortos y las repeticiones son tan que este protocolo se convierte en una forma perfecta para derretir la grasa.
A pesar de que usarás pesos ligeros, el Tabata también puede ayudar en tu crecimiento muscular. Al hacer muchas repeticiones con poco peso durante períodos cortos, llevarás a tus músculos a otro nivel de estrés que los estimulen a crecer de manera significativa.
Si te estás preguntando porqué se le dió el nombre «intervalos Tabata,» o Tabatas como se les conoce, es porque el científico japonés que los diseñó se llamaba Dr. Izumi Tabata. El Dr. Tabata estaba buscando una manera de mejorar el entrenamiento de los atletas. La historia cuenta que estaba analizando los entrenamientos del equipo de patinaje de velocidad de Japón en un esfuerzo por mejorar su rendimiento. Lo que descubrió fue que cuando los atletas realizaban ocho ciclos de intervalos de 20 segundos de trabajo seguidos por 10 segundos de descanso, aumentaron su capacidad aeróbica (resistencia) y su capacidad anaeróbica (potencia).
Si eres un atleta de resistencia como un ciclista, o un atleta de potencia como un levantador de pesas, el Tabata te brindará beneficios; ya que entrena las principales vías metabólicas que te darán resistencia y energía explosiva.
2. ¿Cómo es que el TABATA puede ayudarte?
Talvez no seas un atleta, pero como una persona que levanta pesas seguramente buscas ganancias en fuerza y masa muscular libre de grasa. El Tabata mejorará tu resistencia y aumentará la capacidad de tu cuerpo para quemar más grasa. También auemntará la energía explosiva (potencia), que es la que utilizas en los levantamientos como el press de pecho, y te ayudará a aumentar el número de repeticiones que haces y el peso con el que trabajas. Por supuesto incentiva el crecimiento muscular, pero los beneficios no terminan ahí. Debido a que el Tabata se dearrolla con altas repeticiones y períodos de descanso muy cortos entre series, esto aumenta la cantidad de vasos sanguíneos que alimentan tus fibras musculares, lo que lleva más nutrientes, más oxígeno y hormonas anabólicas a los músculos. Estos nutrientes extras significan que tus músculos tendrán más energía durante los entrenamientos y una mejor recuperación y crecimiento post entrenamiento.
Otro beneficio más es que el hecho de que básicamente estás entrenando de manera anaeróbica y aeróbica con los Tabatas, podrías omitir por completo el entrenamiento cardiovascular. También puedes maximizar la quema de grasa añadiendo 4-8 ejercicios (con peso y levantamientos explosivos) de cuerpo completo a tu rutina, basados en el protocolo Tabata.
3. Trabaja cada grupo muscular
Realiza de 2-4 ejercicios por grupo muscular. Cada ejercicio se realiza durante 8 series de 20 segundos, con el objetivo de conseguir el mayor número de repeticiones posible en esos 20 segundos. Descansa sólo 10 segundos entre los 20 segundos de cada serie. Una vez que completes las 8 series, descansa durante 1-2 minutos, o si estás entrenando con un compañero descansa los 4 minutos que se tardará en hacer las 8 series. A continuación puedes hacer la siguiente serie o ejercicio. Trata de poner un cronometro a la vista para que no tengas problemas con el tiempo de trabajo y descanso.
4. Asegúrate de usar el peso adecuado
Comienza con un peso bajo y trata de irlo aumentando cada semana. Si trabajas con un peso que te permita completar 20 segundos de repeticiones durante los cinco o seis primeras series, pero te lleva al fallo muscular en las últimas dos o tres series, quédate con ese peso. De esta manera podrás establecer una meta de completar los 20 segundos de repeticiones durante las ocho series antes de pasar a un peso más pesado.
El objetivo de cada semana debe ser aumentar el peso que utilizas o el número de repeticiones que completas en los 4 minutos (8 series) del protocolo Tabata. Trata de seguir el protocolo por alrededor de 3-6 semanas antes de regresar a una rutina convencional de pesas. Luego podrás incluir el Tabata otra vez cada dos meses o como lo vayas necesitando.
5. No te olvides de la buena alimentación
No nos cansaremos de decirlo. Sin una buena alimentación, los resultados que esperas nunca llegarán. Dependiendo de la meta que quieras lograr, es el tipo de alimentación que necesitas seguir. Para empezar debes establecer la cantidad de calorías que necesitas ingerir de acuerdo a tu peso, estatura, meta y cantidad actividad física que realizas. Aquí te dejamos el link de nuestra calculadora de requerimiento calórico. Posteriormente deberás establecer el total de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que ingerirás para completar el total de calorías al día. Con esta guía rápida podrás armar tu plan de alimentación para obtener ganancias musculares de calidad.
El entrenamiento
A continuación te dejamos dos ejemplos para que puedas armar tus entrenamientos a base del protocolo Tabata.
Entrenamiento TABATA Pecho/Abdomen |
| Press de pecho – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Press de pecho inclinado – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Cristos con mancuernas – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Crossover polea superior – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Crunch en reversa – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Crunch – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Lagartijas – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Puente con Disco – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Desplantes con mancuerna – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Elevación de piernas colgado – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
Entrenamiento TABATA Bíceps/Tríceps/Antebrazo |
| Skullcrushers con mancuernas – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Jalón de tríceps con cuerda – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Extensión de tríceps con polea – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Curl de bíceps con barra – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Curl de bíceps con mancierna en banco inclinado – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Martillos – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Curl de muñequa con barra – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Curl de muñequa invertido con barra – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Burpees – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Caminata de granjero con mancuernas – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
| Press militar – 8 series: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso |
Referencias
– Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
– Tabata I, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
