Entendiendo tus fibras musculares
Siempre estamos buscando la mejor rutina y la mejor dieta para construir masa muscular, pero en realidad no prestamos mucha atención en cómo están formados nuestros músculos. Saber qué tipo de fibras musculares hay en nuestros músculos puede ayudarnos a escoger de mejor manera el tipo de entrenamiento que debemos realizar para mejorar los resultados. El cuerpo está compuesto de diferentes grupos musculares y cada persona tiene una composición única de tejido muscular. En cualquier deporte los atletas usualmente tienen un tipo predominante de fibra muscular, la cual se adapta de mejor manera al deporte o actividad física que se desempeña.
Los tipos de fibras musculares
Hay tres tipos diferentes de fibras musculares y son:
- Fibras tipo I
- Fibras tipo IIa
- Fibras tipo IIb
Cada una tiene sus propias características y están diseñadas para un determinado tipo de movimiento. Otra forma de clasificar los tipos de fibras es por sus propiedades metabólicas y de contracción, dividiendolas en fibras de contracción lenta y rápida.
Tipo I: Fibras de Contracción Lenta
Las fibras Tipo I o fibras de contracción lenta se les conoce de este modo porque son lentas para contraerse, y pueden sostener contracciones musculares durante un período prolongado de tiempo. Este factor las hace ideales para entrenamientos de resistencia en los que el ejercicio es desempeñado durante largos períodos de tiempo. Estas fibras también contienen gran cantidad de mitocondrias que ayudan en su metabolismo oxidativo (el uso de oxígeno) para la generación de energía. Estos tipos de fibras son resistente a la fatiga, pero sólo son capaces de producir un nivel relativamente bajo de fuerza.
Físicamente, estas fibras son de color rojo en apariencia, debido al hierro que contienen sus citocromos (Los citocromos son proteínas que desempeñan una función vital en el transporte de energía química en todas las células vivas), tienen un diámetro pequeño y tienen muchos capilares en toda su estructura. Para el adulto o niño sedentario promedio, las fibras de contracción lenta comprenden aproximadamente el 50% de sus tejidos musculares. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, corredores de campo traviesa y ciclistas de distancia a menudo poseen hasta un 90% de fibras de contracción lenta. Por otro lado, los atletas que se basan en movimientos con cortas explosiones de energía poseen los niveles más bajos de fibras de contracción lenta, a menudo alrededor del 25%.
Los atletas con una mayor proporción de fibras de contracción lenta también suelen tener los más altos resultados de VO2 max, que es una prueba que se enfoca sobre todo en la capacidad aeróbica y estas son los tipos de fibras más importantes en relación con esta medida.
Tipo IIa: Fibras de Contracción Rápida
La siguiente categoría de fibras musculares son las fibras de contracción rápida, divididas en tipo IIa y tipo IIb. Las fibras de contracción rápida son conocidas por su capacidad de transmitir rápidamente los potenciales de acción y generar una alta tasa de rotación en los puentes cruzados (responsables de las contracciones musculares rápidas). Estas fibras también poseen un alto nivel de actividad de la miosina ATPasa y muestran una rápida tasa de liberación y absorción de calcio por el retículo sarcoplásmico (Katch et al, 2000). Debido a estas propiedades, estas fibras generan una ráfaga explosiva de energía durante un corto período de tiempo. Esto hace que sean más adecuados para actividades como el basquetball y soccer, y las actividades de salida de energía máxima tales como levantamiento de pesas, y muchos eventos de pista y campo.
Estas fibras se basan en el sistema de energía glicolítica, usando el método de glucólisis anaeróbica para producir ATP. Las fibras tipo IIa están en el medio del espectro de la fibra muscular, ya que son menos resistentes a la fatiga, producen más fuerza muscular, y se contraen a una velocidad más rápida que las fibras de contracción lenta.
Tipo IIb: Fibras de Contracción Rápida
Las fibras tipo IIb son las fibras más fatigables de todas, pero también generan la mayoría de la energía y fuerza, por lo tanto son las fibras musculares de contracción más rápidas. Este tipo de fibras son reclutadas en actividades que requieren una explosión completa de poder y sólo actúan durante un período muy corto de tiempo, ya que la longitud total de sus contracciones suele durar sólo 7.5 milisegundos.
En términos de uso en general, también son las últimas en ser reclutadas. Por ejemplo, en las actividades normales, las fibras de contracción lenta son reclutadas en primer lugar, posteriormente cuando las fibras de tipo I ya no son suficientes, las fibras tipo IIb son reclutadas para producir la fuerza máxima.
¿Cuál es la diferencia entre los tipos de fibras?
En lo que respecta a la apariencia física, las fibras tipo IIa son de color rosa, tiene un diámetro, nivel capilar y el volumen de las mitocondrias intermedio. Las fibras de tipo IIb son de color blanco, tiene el diámetro más grande y tienen un capilar y el volumen mitocondrial bajo. La mayoría de los atletas de fuerza poseen un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida, al igual que los que realizan actividades de corta duración y movimientos rápidos.
La razón principal por la cual las fibras de contracción rápida no son resistentes a la fatiga es porque se basan en la glucólisis anaeróbica para producir ATP. Durante este proceso, el ácido láctico comienza a acumularse y se produce una condición llamada acidosis, lo que provoca la fatiga muscular. Debido a su bajo nivel capilar, no hacen uso de oxígeno tal cual lo hacen las fibras de contracción lenta (lo que también explica su dependencia en el metabolismo anaeróbico).
Aunque cada tipo de fibra muscular tiene ciertas características que las hacen más adecuadas para ciertas actividades, esto no significa que un atleta con un alto porcentaje de un tipo de fibra muscular sólo puede participar en aquellas actividades que requieren ese tipo. Con el entrenamiento adecuado, aún se pueden aprender muchas de las habilidades y técnicas utilizadas en los diferentes deportes y se pueden alcanzar excelentes resultados a través de una amplia variedad de actividades.
Sin embargo, es común que los atletas con un predominio de un tipo de fibra tiendan a ser atraídos por el tipo de actividades más adecuadas a su cuerpo, ya que naturalmente son mejores en esos movimientos. A nivel de competencia elite es posible encontrar atletas que poseen las características necesarias en sus fibras musculares para el deporte que realizan, y así tienden a desarrollarse un poco más, ya que su cuerpo puede reaccionar mejor a los métodos de entrenamiento.
¿Cómo entrenar cada tipo de fibra?
No importa qué tipo de fibra muscular predomina más en tu cuerpo, cuando se trata del entrenamiento de pesas la idea es trabajar tantas fibras musculares como sea posible. Mientras más fibras musculares actives, habrá mayor desarrollo en tamaño y fuerza.
Fibras musculares de contracción lenta
Para aquellas personas que tienen mayor número de fibras de contracción lenta, la idea es reclutar el mayor número de fibras como sea posible, por lo que tendrán que entrenar con un volumen alto en series y repeticiones (con peso medio) con cortos periodos de descanso. Los músculos tardarán más tiempo en fatigarse, se recuperarán rápido y es necesario hacerlos trabajar mucho más para que puedan crecer.
Debido a que las fibras muculares de contracción lenta no tienen potencial para crecer, también se deberá incluir un volumen bajo de repeticiones (con peso medio a pesado) para activar las fibras de contracción rápida que se tienen. Para maximizar el desarrollo muscular, el esquema de series y repeticiones que se sugiere para fibras musculares de contracción lenta es de 12 a 15 repeticiones con 4 a 6 series y 30 a 60 segundos de descanso entre series.
Fibras musculares de contracción rápida
Será más sencillo encontrar el crecimiento muscular ya que las fibras musculares de contracción rápida si tienen potencial para crecer. Por lo regular estos músculos son los más fuertes y rápidos en desarrollarse. Para maximizar el desarrollo muscular, el esquema de series y repeticiones que se sugiere para fibras musculares de contracción rápida es de 4 a 8 repeticiones con 3 a 4 series y 60 a 120 segundos de descanso entre series.
Conclusión
Si eres alguien que solo entrena por bienestar físico y estético, será más significativo para ti el tipo de series, repeticiones y cargas que debes utilizar para obtener un rápido desarrollo muscular, sin embargo, saber qué tipo de fibras posees te ayudará a enfocar de mejor manera tus esfuerzos para la actividad física que realizas.
Así que los tres tipos de fibras musculares que existen son los de contracción lenta (Tipo I) y de contracción rápida (Tipos IIa y IIb). Las de contracción lenta se caracterizan por tener niveles de contracción largos, son resistentes a la fatiga, usan oxígeno como su fuente principal de metabolismo (obtención de energía), y se utilizan principalmente en actividades de resistencia que no requieren una gran cantidad de fuerza. Las fibras de contracción rápida, tienen tasas de contracción cortas pero poderosas, son altamente fatigables debido a su dependencia en el metabolismo anaeróbico que produce ácido láctico, y son más adecuadas para las actividades de potencia y rápida de duración.
Los atletas que tienen un predominio en fibras musculares de contracción rápida suelen tener músculos más voluminosos debido a la hipertrofia, mientras que aquellos con mayor número de fibras de contracción lenta son generalmente más largos y delgados.
