5 razones por las que aún no tienes un cuerpo definido
Realizas tu entrenamiento de pesas 5 días a la semana y lo combinas con una buena sesión de cardio, pero por alguna razón todavía tienes el aspecto magro que estas buscando, ¿te suena familiar?. Si es así, seguramente te has preguntado varias veces cómo es posible que aún no logres tu objetivo si haz estado haciendo todo lo «correcto».
Dejando de lado los elementos obvios que afectan tu definición muscular, como lo son el ingerir demasiada comida procesada o faltar varios días a entrenar, hay otros factores no tan obvios y no te has dado cuenta. Estos seguramente te están retrasando para lograr tu objetivo. Aquí te damos 5 razones que probalemente estén afectando tu definición; identifícalos y trata de eliminarlos.
1. Reducir tus calorías demasiado rápido
La solución más «sencilla» que eligen muchas personas para bajar de peso y eliminar su grasa corporal, es la de disminuir su ingesta de calorías y carbohidratos de manera drástica. Optan por implementar una dieta cetogénica, la cual es muy baja en carbohidratos. Eliminar todos tus carbohidratos de una sola vez es lo último que querrás hacer. Es claro que eliminar los carbohidratos de tu dieta te ayudará a perder peso y grasa de manera rápida, pero esto no te durará mucho. El problema con las dietas bajas o cero carbohidratos es que el cuerpo constantemente está luchando para evitar la pérdida excesiva de grasa; después de todo, la grasa es una gran reserva de energía para los momentos en que no haya suficiente ingesta de comida. Este pudo haber sido favorable para nuestros antepasados en la edad de piedra, para la mayoría de nosotros hoy en día esto es un problema.
No importa cuanto bajes tus carbohidratos (y calorías), tu cuerpo se adaptará a la nueva ingesta calórica. Si has reducido la mayoría o todos los carbohidratos, tu cuerpo se ajustará a una ingesta baja en carbohidratos y dejarás de eliminar grasa. ¿Entonces, qué puedes hacer cuando dejas de perder grasa?. La clave es comer tanto como necesites mientras pierdes grasa en el proceso. Es seguro que llegarás a un límite donde ya no podrás perder grasa, en ese momento es cuando debes hacer una pequeña disminuición en tus carbohidratos y calorías para seguir perdiendo grasa.
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Es importante que sepas cuántas calorías estas ingiriendo diariamente, de este modo podrás manejar mucho mejor tu reducción de calorías para la perdida de grasa. Si quieres bajar tu ingesta de carbohidratos te recomendamos comenzar reduciendo alrededor de 0.25 gramos por cada 0.450 gramos de peso corporal. Cada vez que te encuentres una barrera y dejes de perder grasa, disminuye nuevamente otros 0.25 gramos por cada 0.450 gramos de peso corporal.
Por ejemplo, para la fase inicial de perdida de grasa, si eres una persona de 90 kilos que come 1,200 calorías provenientes de carbohidratos (300 gramos de carbohidratos), que es 1.5 gramos de carbohidratos por cada 0.450 gramos de peso corporal; una reducción de 0.25 gramos de carbohidratos hará que la ingesta diaria se ajuste a 250 gramos de carbohidratos, que equivale a la reducción de 50 gramos de carbohidratos y 200 calorías de tu ingesta diaria. Con este mismo ejemplo, si llegas a un punto en el que dejas de perder grasa, debes de reducir otros 50 gramos de carbohidratos en tu dieta. Hacer la reducción de calorías y carbohidratos de esta manera te ayudará a obtener mejores resultados con efectos sostenibles.
2. No incluyes Intervalos de Entrenamiento
Seguro has escuchado que debes hacer cardio de baja intensidad para maximizar la quema de grasa y mantener una masa muscular magra. Sin embargo, las investigaciones y lo que actualmentese ve en los gimnasios dicta todo lo contrario. Varios estudios han demostrado que las personas que hacen algún tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual alterna ciclos de alta y baja intensidad con cortas fases de recuperación, pierden aproximadamente el doble de la cantidad de grasa corporal que los que lo hacen un cardio estacionario (lento y constante). Además los que hacen HIIT pasan menos tiempo en el gimnasio.
En pocas palabras, los HIIT representan menos tiempo haciendo cardio y mayor quema de grasa. Esto se debe a que los HIIT aumentan tu metabolismo después del ejercicio, lo que eleva el total de calorías y grasas quemadas mientras te estás recuperando. Respecto a la masa muscular, las investigaciones y la experiencia demuestra que aquellos que incluyen HIIT en sus rutinas no pierden músculo, en realidad ganan más. Pongamos esto en un sencillo ejemplo para que lo podamos comprender de mejor manera. Considera la masa muscular de un velocista (carreras de velocidad con distancias de 100, 200 y 400 metros) en comparación con la de un corredor de larga distancia. El entrenamiento de alta intensidad del velocista le ayuda a construir músculo, por otra parte el corredor de larga distancia que se entrena a un ritmo lento y constante tiene menos masa muscular.
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Hay diferentes formas de HIIT. Una sesión típica HIIT consisriría en dar tu mayor esfuerzo corriendo a máxima velocidad por 100 metros y alternarlo con intervalos de baja intensidad de recuperación activa, es decir caminando. Aquí te damos unos ejemplos de entrenamientos quema grasa. Un entrenamiento HIIT muy popular es el protocolo Tabata, que implica 8 series de 20 segundos de trabajo a alta intensidad con intervalos de 10 segundos de baja intensidad/descanso, para un total de solo cuatro minutos de entrenamiento.
Por ejemplo, podrías hacer 8 series de 20 segundos de lagartijas seguidas de 10 segundo de descanso, o podrías correr a velocidad media/máxima por 20 segundos y caminar por 10 segundos en un cicilo de 8 series. En tan solo 4 minutos obtendrás un entrenamiento súper intenso.
3. Cargas pesos muy ligeros
Otra idea falsa sobre el entrenamiento para la pérdida de grasa es que debes trabajar con pesos ligeros y muchas repeticiones para lograr una masa muscular magra. Este concepto erróneo ha creado la idea de que muchas repeticiones significan más trabajo realizado, lo que puede ayudar a quemar más calorías. Pero en realidad no se trata de la cantidad de trabajo que haces, sino también de cómo el trabajo que haces afecta a tu cuerpo y tu metabolismo. Similar al cardio HIIT, la investigación confirma que el uso de cargas más pesadas en tus entrenamientos da como resultado una tasa metabólica post-entrenamiento más alta, en comparación con el uso de peso ligeros. Esto significa más calorías quemadas.
En la Universidad Noruega de Deporte y Educación Física (Oslo), los investigadores analizaron varios estudios y concluyeron que el entrenamiento con pesos pesados y menos repeticiones puede provocar una mayor y más sostenido aumento de la tasa metabólica en reposo (cantidad de calorías consumidas) que el entrenamiento con pesos ligeros y mayor numero de repeticiones. Cuando hablamos de pesos pesados y menos repeticiones nos referimos a una carga que te permita hacer máximo 8 repeticiones por serie para llegar al fallo muscular. Esto aumentará tu tasa metabólica y la mantendrá así por más tiempo incluso después del entrenamiento. Seguramente hacer esto te dará un mayor beneficio que hacer 20 repeticiones por serie con un peso ligero.
4. Tomas mucho descanso
Todo el tiempo que desperdicias en el gimnasio mientras descansas entre series esta afectando tus esfuerzos en la pérdida de grasa. Si tu objetivo es estar definido, debes pasar la mayor del tiempo en el gimnasio en movimiento. En pocas palabras, minimiza el tiempo de descanso entre series. Investigadores de la Universidad de Nueva Jersey descubrieron que cuando los sujetos descansaron 30 segundos entre series en el press de pecho para 5 series de 5 repeticiones, quemaron poco más del 50% de calorías que cuando descansaban tres minutos entre series.
Te sugerimos convertir tus tiempos de descanso en tiempo de trabajo a través de supersets o cardio acelerado. El cardio acelerado consiste en trabajar por 60 segundos de manera intensa en las etapas de descanso de tus series de trabajo de pesas. Puedes correr, saltar o hacer desplantes en bancos. Los superseries implican hacer dos ejercicios uno después de otro, ya sea para dos grupos musculares diferentes (un ejercicio de pecho seguido de un ejercicio de espalda), o para la misma parte del cuerpo (por ejemplo, dos ejercicios cuadríceps). La investigación demuestra que el uso de supersets puede aumentar la quema de calorías durante y después del entrenamiento alrededor de un 35% en comparación con series normales. Así que no te sientes después de haber terminado su serie.
5. Te quedas sentado por mucho tiempo
Lo que haces cuando no estás en el gimnasio puede comprometer tus esfuerzos en la pérdida de grasa, y tu salud. Una investigación de Australia encontró que, de los más de 2,000 sujetos que se ejercitan intensamente durante un mínimo de 2,5 horas por semana, los que vieron televisión más de 40 minutos tenían una mayor circunferencia de cintura, mayor presión arterial y altos niveles de glucosa en la sangre, en comparación con aquellos que vieron menos de 40 minutos. Los investigadores teorizaron que esto puede ser debido al hecho de que cuando te mantienes sentado por períodos prolongados, la capacidad del cuerpo para quemar la grasa se ve gravemente comprometida.
Esto fue apoyado por investigadores de la Universidad de Missouri (Columbia) que revisaron los estudios realizados en animales y seres humanos y encontraron que mantenerte sentado por tiempos prolongados disminuye la actividad de las enzimas que intervienen en la quema de grasa, en particular la lipoproteína lipasa. Un análisis más reciente realizado por científicos de la Toronto Rehab, University Health Network (UHN), y del Institute for Clinical Evaluative Sciences, analizó 47 estudios sobre el comportamiento sedentario e informó que independientemente de los hábitos de ejercicio, estar sentado por largos períodos de tiempo se aumenta el riesgo de enfermedades y muerte temprana.
Para evitar un desplome en tus esfuerzos para la quema de grasa trata de permanecer activo durante todo el día. Si te sientas por períodos largos en el trabajo, trata de levantarte y estírate o camina para ir por agua por lo menos cada 20 minutos. Haz lo mismo si estás sentado en tu casa frente al televisor o la computadora. Cuando salgas a la calle en coche trata de estacionarte lejos para aumentar la distancia total que recorres a pie, aunque sería mejor si te mueves a pie o en bicicleta. Trata de evitar elevadores o escaleras mecánicas, y mejor usa las escaleras siempre que puedas.
Trata de modificar estos 5 factores si es que aún no los tenías contemplados. Al hacerlo tu camino hacia el cuerpo definido que estás buscando será más corto.
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