9 alimentos que deberías estar comiendo para aumentar masa muscular
Cuando estás armando tu rutina hay ejercicios que no puedes omitir no importando si tu meta es aumentar masa muscular o definir. Por ejemplo, si buscas unas piernas grandes y definidas nunca deberás dejar de lado las sentadillas, y más aún, si quieres unos brazos que revientan playeras, el curl de bíceps siempre deberá estar presente. Lo mismo sucede cuando se trata de armar tu plan de alimentación.
Tu dieta debe ser programada inteligentemente de igual modo que tu rutina de entrenamiento. Al hacerlo de esta manera estarás consumiendo diferentes alimentos cada día. Esto asegura un consumo de diferentes macronutrientes en porciones variadas que apoyarán tu requerimiento diario de calorías* y macros. Sin embargo hay algunas opciones de alimentos que debes de estar comiendo constantemente para obtener buenos resultados. Te damos tres opciones por cada uno de los macronutrientes que necesitas consumir: proteínas, carbohidratos y grasas.
*Conoce cuál es tu requerimiento diario de calorías aquí.
Alimentos con Proteína
Pechuga de Pollo
¿Cuántas dietas de fisicoculturistas has visto que incluyan pollo? Probablemente muchas y hay una buena razón para esto. El pollo es «barato», fácil de cocinar, y es una fuente muy fiable de la proteína que se puede comer a cualquier hora del día.
Con muy poca grasa y sin carbohidratos, este alimento es un gran combustible para la recuperación muscular después de un entrenamiento duro. Hay un debate entre los expertos si se debe o no comer pollo con condimentos o salsas. Mientras los consumas de manera moderada y estos te ayuden a mejorar/cambiar el sabor del pollo síguelo haciendo, esto te apoyará a comerlo con regularidad y sin que te termines fastidiando de el.
Salmón
Aunque hay muchos tipos de pescado que pueden considerarse grandes fuentes de proteínas como la tilapia, el atún y el bacalao, el salmón se situa por arriba de todos ellos. No sólo es rico en proteínas, también contiene ácidos grasos Omega-3 y vitaminas A, B6, D, y E. Es considerablemente más caro que el pollo pero su preparación e ingesta es muy sencilla.
En los últimos años ha habido debates acerca de si se debe consumir salmón silvestre o de criadero, debido a lo que los salmones de granja pudieran estar comiendo o las condiciones en las que son mantenidos. Esta elección es tuya, pero asegúrate de mantener un buen consumo de este pescado. Si optas por el salmón de criadero, asegúrate de preguntar al vendedor acerca de cómo se crío para que estés más informado sobre lo que estás a punto de consumir.
Huevos
¿Qué vino primero, el huevo o la gallina? Creo que nadie sabe la respuesta a esa pregunta, pero los huevos son otra gran fuente de proteínas al igual que los pollos que los ponen. La clara, o el líquido claro en el huevo antes de ser cocinado representa alrededor de dos tercios del peso del huevo y todo eso es proteína, por lo que muchos atletas prefieren consumirlas. Algunas personas optan por la suplementación a base de albúmina de huevo, pero la comida siempre es la mejor opción.
A pesar que las claras se llevan la mayor parte de las proteínas que incluye el huevo, también debes considerar comer más yemas. Sabemos que tienen una mala reputación por la situación del colesterol, pero también contienen proteínas, vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, y ácidos grasos esenciales. Consumir yemas solas podría ser consideradas como una gran fuente de grasa.
Alimentos con Carbohidratos
Avena
La avena es una excelente fuente de carbohidratos de lenta digestión, y además es barata. Contiene más fibra dietética que cualquier otro grano y también es fuente de minerales importantes como el fósforo, zinc, y magnesio. La avena es rápida de preparar y se puede comer en cualquier momento del día, pero por lo regular su consumo es más popular en el desayuno. Asegúrate de comprar avena corte de acero o irlandessa, ya que es la menos procesada. La avena de cocción rápida también es buena opción, pero trata de evitar la avena instantánea que es la más procesada. La avena instantánea ha sido procesada y contiene más sal y azúcar.
Camote
A diferencia de las papas regulares que están llenas de almidón y son una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico, el camote o patata dulce es una fuente de carbohidratos de lenta digestión. Al igual que las papas regulares, el camote pueden ser preparado de diferentes maneras, lo que significa que será más probable que disfrutes de ellos y no te aburras con la misma comida. Los puedes asar, hornear y cocinarlos al vapor. Son ricos en vitaminas B6, C y D, así como en los minerales hierro y magnesio. Por otra parte, ya que el camote es un carbohidrato de lenta digestión, los azúcares naturales se liberan lentamente en el torrente sanguíneo por lo que tus niveles de energía durarán más y será menos probable que te de «el bajón».
Brócoli
Por supuesto cualquier verdura es excelente, pero el brócoli es una de las mejores opciones para agregar un alimento verde en tu comida. En primer lugar, el brócoli es muy bajo en calorías por lo que no tendrás que preocuparte por el exceso de calorías y que se conviertan en grasa. En segundo lugar, estos arbolitos son una fuente muy importante de vitaminas A, C y K, así como de ácido fólico. Al igual que la avena, el brócoli también es una buena fuente de fibra que puede apoyar a la digestión y prevenir el estreñimiento. Se puede comer crudo o cocido para evitar que su consumo sea aburrido.
Alimentos con Grasas Saludables
Nueces
Las nueces son un buen snack que puedes ingerir en cualquier momento y son una opción más saludable que las papas o dulces. Puedes comer diferentes tipos de nueces sin que esto afecte tu meta fitness. Las almendras son ricas en fibra y vitamina E. Las nueces son una fuente muy potente de antioxidantes, al igual que los cacahuetes. Los anacardos son una fuente superior en hierro y el zinc. Las nueces de Brasil contienen selenio que puede ayudar a prevenir algunas formas de cáncer. Las nueces de macadamia tiene la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas. Los pistaches son los más bajos en calorías. Si puedes consumir un paquete que tenga variedad de nueces, entonces estarás recibiendo una buena mezcla de nutrientes. Las nueces no sólo son una gran fuente de grasas insaturadas, también aportan proteína como bono adicional.
Chocolate negro
Seguro estarás pensando que es una locura que el chocolate este dentro de la lista de los mejores alimentos para el desarrollo muscular, pero una vez que conozcas todos los beneficios lo vas a entender por completo. Este es un alimento que se debe consumir con moderación debido a su contenido en azúcar, pero como un alimento potente en fibra, manganeso, potasio, fósforo, zinc y selenio, tiene que estar aquí. También contiene cafeína que puede proporcionarte un impulso de energía. Incluye compuestos bioactivos que pueden beneficiar tu piel. Por último, si se te antoja algo dulce y tu fuerza de voluntad está a punto de romperse, entonces esta es una gran opción que realmente te ayudará mientras evitas echar a perder tus esfuerzos de nutrición.
Aguacates
La mayoría de las frutas se consideran buenas fuentes de carbohidratos simples, pero esta también es una gran fuente de grasa. El tipo más popular de aguacate es el aguacate Hass, pero cualquier versión de esta fruta te ayudará. Al igual que con otros alimentos en esta lista, es una excelente fuente de fibra. La lista de vitaminas que puedes obtener al comer aguacate incluye B5, B6, C, K, E, ácido fólico y potasio. También contiene luteína, beneficiosa para la salud ocular. Además es un alimento versátil que se puede comer por sí solo o añadido a ensaladas, pero sobre todo en el guacamole.
